As moscas são exercícios para fortalecer os músculos de sua parte superior do corpo. A mão e o braço movem-se através de um arco contra a resistência com o cotovelo em um ângulo fixo. As moscas são exercícios de treinamento de força, e você pode fazê-los com halteres em casa, deitados em um banco. As moscas de cabo em pé trabalham tanto seu núcleo quanto sua parte superior do corpo. As moscas de cabo em pé fortalecem seus músculos do braço, ombro e peito.
O que são moscas de cabo em pé?
Este exercício é feito com uma máquina de cabos na academia. Aumentar e baixar o peso desejado puxando os cabos trabalha os músculos do braço, ombro e peito. Fazendo este exercício da parte superior do corpo em pé, seu núcleo é engajado para proporcionar estabilidade.
Este exercício é de nível intermediário. Quando você começa, você deve ter um treinador que lhe ensine o movimento. A forma correta é vital para evitar erros que possam feri-lo. Comece com o peso mínimo e passe para pesos mais pesados uma vez que você tenha dominado a jogada.
Mosca de cabo em pé: Músculos trabalhados
O que funcionam as moscas de cabo? Principalmente os músculos dos braços, ombros e peito - mas estes são exercícios multijuntivos. Eles funcionam em muitas articulações, e vários músculos fornecem a força para tornar o movimento possível. Outros músculos também são usados para estabilizar as articulações que não se movimentam. Seu núcleo é trabalhado quando você faz vôos em pé. Os músculos mais trabalhados são os tríceps, peitorais e deltóides.
Pectoralis major. Este é um grande músculo deitado na frente de seu peito. Surgindo da clavícula e das sete costelas superiores, ele se prende ao úmero. O peitoral maior fornece o poder de mover seu braço para frente no ombro. Ele também traz o braço em direção ao peito, como quando você move sua mão em direção ao ombro oposto.
As moscas de cabo em pé são um dos melhores exercícios para trabalhar o peitoral maior. A mudança do ângulo de movimento do braço trabalha diferentes partes deste músculo grande.
Deltoid. Este músculo cobre a frente e as costas da articulação do ombro. Ele surge da omoplata e da clavícula (clavícula). Ele se prende ao úmero. O deltóide fornece energia para levantar o braço para longe do corpo, mas também para mover o braço para frente ou para trás na articulação do ombro. Faz parte dos músculos da cintura do ombro junto com os músculos trapézio, tríceps, latissimus dorsi, peitorais e manguito rotador. Todos estes músculos trabalham juntos para estabilizar e realizar movimentos no ombro.
Triceps brachii. Este é o músculo na parte de trás do braço que fornece o poder de endireitar o cotovelo. É um músculo com três cabeças (daí o nome), que surge da escápula (omoplata) e do úmero (osso do braço). O tríceps se prende ao cúbito, um dos dois ossos de seu antebraço. A parte que surge da omoplata ajuda no movimento para trás do braço na articulação do ombro.
O músculo tríceps fornece a maior parte da maior parte do braço. O fortalecimento deste músculo é essencial se você quiser ter braços grandes.
Como fazer uma mosca de cabo em pé
As moscas de cabos em pé devem ser feitas com um técnico ou treinador para que você possa começar. É um exercício de dificuldade moderada e não é adequado para iniciantes. Alguma orientação ao começar ajudará você a alcançar a forma adequada.
Estes passos o guiarão em direção a um exercício eficaz e seguro:
Comece com as alças de cabo entre seus quadris e joelhos. Segure as alças e encaixe seu núcleo (reforce seus músculos abdominais e mantenha sua coluna vertebral reta).
Traga os dois braços para baixo na frente de seu corpo, deixando seus cotovelos retos.
Avance uma perna para estabilizar-se. Alinhe seu corpo verticalmente.
Mova seus braços para fora, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Seus pulsos devem estar alinhados com seus antebraços (a posição neutra para os pulsos).
Expire e use seus músculos do peito para puxar seus braços para frente até que suas mãos se encontrem na linha média. Seu tronco deve ser vertical, e sua coluna vertebral não deve arquear. Mantenha seus pulsos na posição neutra.
Deixe seus braços voltar para cima e sair lentamente de forma controlada, não deixando que o impulso dos pesos dite o movimento. Mantenha seus cotovelos ligeiramente dobrados e seus pulsos neutros.
Repita o máximo de vezes possível. Você deve aumentar o peso para que você possa fazer entre 8 e 12 repetições.
Adaptações de mosca de cabo em pé
Você pode aumentar o nível de dificuldade adicionando mais pesos à máquina de ginástica.
Manter os dois pés juntos aumenta a necessidade de estabilizar seu núcleo.
Você pode fazer este exercício em uma bola de exercício ou de pé sobre um pé.
Fazê-lo com um braço de cada vez sem rotação do tronco é uma variante desafiadora. Você pode trazer sua mão através da linha média para maximizar o esforço do peitoral maior.
A mosca do cabo de descida em pé é uma variante que coloca a polia da máquina de ginástica no alto. Você executa a mosca trazendo suas mãos para baixo até a linha média.
Benefícios da mosca de cabo em pé
Todos os adultos devem fazer exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Estes exercícios devem trabalhar todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços). As moscas em pé se exercitam e constroem força em vários dos principais grupos musculares da parte superior do corpo:
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Fortes músculos peitorais. Peitorais fortes lhe dão um peito impressionante.
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Fortaleça seus ombros e braços. Seus tríceps e deltóides são trabalhados, dando-lhe braços e ombros grandes e fortes.
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Reforço do núcleo. A vantagem de estar de pé sobre os que estão sobre um banco é o envolvimento de seu núcleo. Fazer este exercício de pé ativa seus músculos abdominais e da coluna vertebral.
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Melhoria da saúde geral. A atividade física regular ajuda a melhorar e manter a saúde cardíaca, pulmonar e circulatória. Reduz seu risco de doenças. O exercício também melhora sua saúde mental e bem-estar e ajuda você a alcançar e manter um peso corporal saudável.
Erros a serem evitados com moscas de cabos em pé
Preste sempre atenção em garantir os pesos. Os pesos de ambos os lados devem ser iguais.
Assegure-se de que o cabo esteja seguro. Se necessário, seque suas palmas e as alças.
Não inicie o exercício até ter certeza do seu equilíbrio.
Não deixe seus pulsos rebolarem durante a mosca. Permitir que seus pulsos se curvem para trás pode machucá-los.
Comece sempre devagar. Use pesos e repetições que se sintam confortáveis e lhe permitam manter a forma adequada. Faça um esforço mais intenso, aumentando os pesos conforme você domina o movimento.
