As flexões plyométricas são um conjunto avançado de exercícios que trabalham diferentes partes do corpo. Analisamos como fazer flexões plyométricas e os benefícios deste exercício.
O que são Plyomet Push-ups
As flexões plyométricas (ou, plyo) são um conjunto de exercícios que se concentram em seu peito, ombros, tríceps e abdominais. Estas flexões são projetadas para lhe dar mais potência, o que é essencial para movimentos rápidos e explosivos.
Este é um exercício muito eficaz e altamente recomendado para atletas que praticam esportes que envolvem arremesso sobre a cabeça. Os exercícios plyométricos melhoram o desempenho esportivo devido aos grupos musculares sobre os quais eles atuam e ajudam os atletas a produzir pequenas explosões de alto desempenho energético.
Os atletas estão constantemente atentos para melhorar seu desempenho e ganhar vantagem sobre seus competidores. O sucesso em vários esportes envolve três fatores principais - força, potência e resistência.
Todos estes aspectos podem ser melhorados com o treinamento de resistência, e as flexões plyométricas são uma ótima maneira de fortalecer os principais grupos musculares para esportes como basquete, natação e tênis, onde os movimentos aéreos são um aspecto importante do desempenho.
Como Fazer Flexões Plyométricas
Você não precisa de nenhum equipamento especial para fazer flexões plyo. Você pode fazer estas flexões no chão ou em um tapete de exercícios.
Passo 1. Esta é a posição inicial antes de iniciar as flexões. Coloque seus joelhos no chão ou no tapete em uma posição ajoelhada e mantenha seus pés juntos atrás de você.
Etapa 2. Incline-se para frente e coloque suas palmas das mãos no chão. A distância entre suas palmas das mãos deve ser aproximadamente a mesma largura que seus ombros. Seus dedos podem ficar virados para frente ou ligeiramente para dentro.
Agora, desloque seu peso para frente gradualmente até que seus ombros estejam posicionados diretamente acima das palmas das mãos. Se quiser, você pode ajustar suas mãos e pés para ter certeza de que seus joelhos e quadris não estejam dobrados. Neste ponto, sua posição é semelhante a uma posição de tábua.
Agora, contraia seu abdômen, seus glúteos (os músculos das nádegas) e seus quadríceps (os músculos da frente da coxa).
Junte os pés e coloque os tornozelos em uma posição dorsal, onde seus dedos dos pés estão apontando para as canelas em vez de apontar para o chão.
Passo 3. Esta é a fase de descida. Quando estiver confortável com a posição descrita no passo 2, abaixe seu corpo rapidamente, dando ao seu corpo a máxima amplitude de movimento possível até que seu peito esteja a alguns centímetros do chão.
Ao longo deste movimento, sua cabeça deve estar alinhada com sua coluna vertebral. Além disso, certifique-se de que seu corpo inteiro esteja alinhado em linha reta. Isto significa impedir que sua parte inferior das costas afunde e seus quadris se movimentem para cima.
Suas mãos devem dobrar nos cotovelos (mover-se para fora) durante seu movimento para baixo e depois endireitar quando você subir. Os cotovelos são as únicas partes que podem mudar de posição durante este exercício. Este movimento é o que flexiona os grupos musculares em seus ombros e peito.
Passo 4. Esta é a fase ascendente. Subir explosivamente usando a força em seus braços para gerar impulso suficiente para deixar o solo.
Imagine que você está empurrando o chão para longe de você enquanto faz este movimento. Tenha em mente que você não deve permitir que suas costas e quadris afundem ou se movimentem para cima, respectivamente.
Passo 5. Enquanto suas mãos levantam do chão, junte-as rapidamente para completar uma palmada e depois mova-as de volta para o chão o mais suavemente possível para voltar à mesma posição que estava no início do passo 3.
Realize múltiplas repetições deste movimento rapidamente enquanto se certifica de que você mantém a postura correta. Isto é especialmente essencial por causa dos movimentos rápidos e poderosos que este exercício envolve e qualquer passo em falso pode levar a lesões graves.
Você não deve arredondar ou elevar seus ombros, e sua cabeça deve permanecer alinhada com sua coluna vertebral.
Variações de Flexões Plyométricas
Você pode fazer outras variações das flexões plyométricas para trabalhar grupos musculares específicos.
Déficit de flexão. Esta variação começa com a manutenção das mãos em um nível mais alto do que os dedos dos pés. Mantenha um livro, bloco de yoga ou qualquer outra plataforma estável abaixo de cada uma de suas mãos quando você entrar na posição de flexão.
Coloque a plataforma de sua escolha em ambos os lados de modo que seu tronco possa ir entre eles e lhe dê uma maior amplitude de movimento de cima para baixo. Isto aumenta as exigências sobre os músculos de seu peito e tríceps.
Puxe seus cotovelos em direção aos lados do corpo quando estiver se movendo para baixo e traga seu peito alguns centímetros mais baixo do que uma flexão normal para cima. Depois, empurre-se para cima até que seus cotovelos estejam completamente retos para completar uma repetição.
Empurre-se para cima até que seus cotovelos estejam completamente direitos para completar uma repetição. Nesta variação, você mantém uma caixa ou bloco de yoga sob cada mão e mantém a área entre os blocos vazia. Esta área entre os blocos está no mesmo nível que seus pés, e os blocos estão em um nível mais alto.
Para começar, você coloca suas mãos no centro dos blocos (que estão no mesmo nível que seus pés), empurra-se com força para cima e depois coloca suas mãos sobre os blocos nos lados. Em seguida, você se empurra novamente para cima dos blocos e traz as duas mãos entre os blocos. Toda esta rotina conta como uma repetição.
Você não precisa completar uma flexão total quando suas mãos estão sobre os blocos. Em vez disso, você deve flexionar os cotovelos o suficiente para parar seu movimento quando suas mãos se movem do centro para o topo dos blocos e então novamente se empurrar para cima para trazer suas mãos para o centro.
Benefícios das Flexões Plyométricas
As flexões plyométricas trabalham principalmente nos grupos musculares do peito, ombros, tríceps e abdominais. Você pode maximizar o crescimento muscular ao incluir estes exercícios em sua rotina da parte superior do corpo.
Isto é especialmente verdadeiro para os powerlifters, halterofilistas e lutadores. Estes exercícios também podem beneficiar os entusiastas da aptidão física geral, estimulando o desenvolvimento neurológico e construindo músculos.
Dicas de segurança durante a realização de flexões plyométricas
Os exercícios plyométricos são uma rotina avançada normalmente usada para treinar atletas e pessoas com alto nível de aptidão física. Devido à tremenda força necessária para completar estas flexões, elas geralmente não são recomendadas para aqueles que são novos a se exercitar.
Se você quiser fazer flexões plyométricas, certifique-se de já ter uma rotina bem delineada que envolve treinamento de força, já que a maioria destes exercícios exige ligamentos e tendões fortes.
