Atum Enlatado Saudável
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Nenhuma despensa está completa sem algumas latas ou bolsas de atum embalado em água. O atum pode ajudar a adicionar gorduras e proteínas ômega-3 saudáveis a uma variedade de pratos, incluindo saladas, caçarolas, omeletes, enchiladas ou molhos de vegetais. Não coma mais que 12 onças de frutos do mar com baixo teor de mercúrio por semana. Como o atum branco (albacora) é mais alto em mercúrio, as mulheres grávidas e amamentando não devem comer mais de 4 onças por semana.
Usos Surpreendentes para Molho de Massa
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Preparar refeições rápidas é fácil quando você tem à mão seu molho marinara favorito preparado. Spuds, legumes e peitos de frango são transformados quando cobertos com molho e uma polvilhada de queijo. Faça muffin inglês integral ou pizzas de bagel ou adicione o molho ao bolo de carne. Leia os rótulos nutricionais para descobrir a quantidade de calorias, gordura e sódio em seu molho. Você pode jazzar seus molhos com ervas e vegetais extras.
Spuds Espetaculares
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As batatas super saudáveis são uma despensa obrigatória. Elas são baixas em calorias e altas em fibras, vitaminas e minerais. Polvilhe batatas doces assadas crocantes como estas com canela. Batatas fritas assadas brancas ou batata-doce são superiores às de seus primos fritos. Faça a magia da hora da refeição, cubrindo uma batata assada com legumes, queijo, feijão, salsa, pimenta ou o que quer que tenha à mão.
Feijão, uma fonte de proteína
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Assegure-se de que sua despensa esteja abastecida com uma variedade de feijões. Seja seco ou enlatado, o feijão é uma alternativa barata às proteínas animais. Eles também são uma excelente fonte de fibras. Sirva-os como acompanhamento ou adicione-os a sopas, omeletes, tacos, caçarolas ou saladas. O feijão enlatado com enxágüe completo pode cortar o teor de sódio em 40%.
Manteiga de amendoim: Sanduíches e mais
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Um favorito perene de crianças e adultos, a manteiga de amendoim é um alimento reconfortante que se encontra em quase todas as despensas. É uma ótima fonte de proteína de enchimento e gorduras saudáveis. Além de sanduíches, espalhe em maçãs, bananas, aipo - até mesmo waffles! Você pode adicioná-la aos smoothies ou usá-la em molhos. Misture-o com água quente e um pouco de molho de soja para um saboroso molho para massa ou molho para salada de inspiração asiática.
Grampo Mais Versátil: Massa Seca
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Uma das favoritas da família, a massa vai com praticamente todas as carnes e legumes. Ela vem em uma variedade de formatos, tamanhos e cores para ajudar a tornar as refeições mais interessantes. Obtenha mais fibras escolhendo massas integrais ou de mistura de grãos integrais. Adicione massa seca às sopas e caçarolas. Limpe o recipiente de legumes e faça uma massa nutritiva primavera ou stir-fry. Ou massa de topo com molho de carne, pesto ou azeite de oliva simples.
Gorduras Saudáveis: Azeites de Oliva e Canola
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Você vai querer experimentar o sabor frutado e apimentado do azeite de oliva extra-virgem. Use-o para temperar saladas, e grãos. Regue-o em pratos de massa ou em pão crocante e tomates cortados em cubos para fazer bruschetta. O óleo de canola tem o melhor desempenho em frigideiras e panelas. Estes dois óleos saudáveis reduzem certos riscos de doenças e são preferíveis a gorduras sólidas como a manteiga. Use qualquer um destes óleos para saltear legumes e carnes.
Ir para o bem de todo o grão
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O arroz marrom é um grão inteiro saudável e de alta fibra. Couscous, bulgur e farro também estão disponíveis em versões integrais. Estes versáteis grãos complementam qualquer carne, peixe, aves ou vegetais como centro ou prato lateral. Cuscuz, bulgur e as sementes da planta quinoa em grãos podem ser cozidas rapidamente. Para um sabor mais rico, cozinhe os grãos em caldo ou caldo. Combine-os com vegetais coloridos, nozes e sementes.
Não se pode viver sem as conservas de tomate
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Ter tomates enlatados à mão pode facilitar muito a vida quando se está criando refeições rápidas e saudáveis. Os tomates são ricos em licopeno e vitaminas A e C. Eles funcionam em uma variedade de pratos, como sopas e caçarolas. E, é claro, são deliciosos. Espalhe-os com manjericão e outras ervas para usar como um molho rápido para pizza, carnes, massas ou grãos inteiros. Escolha tomates sem adição de sal.
Adicionar um pouco de crocante com nozes
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Não pense nas nozes como apenas um alimento para festas. Elas são uma excelente fonte de proteínas, fibras, boas gorduras e outros nutrientes saudáveis. Se você come nozes regularmente como parte de uma dieta saudável, você pode reduzir seu risco de doenças cardíacas. As nozes combinam bem com alimentos doces e salgados. Use nozes sem sal em cereais quentes ou frios ou como uma alternativa de carne em massas, grãos, saladas ou vegetais. Coma-as com frutas ou iogurtes, em sobremesas, ou como um lanche nutritivo.
Estoque para Sabores mais ricos
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Em um mundo perfeito, você teria tempo para fazer seu próprio estoque a partir de carne fresca ou vegetais. (O caldo caseiro permite controlar o sal em seu cozimento). Se você não tiver tempo suficiente, compre frango com baixo teor de sódio ou sem sal, carne bovina ou caldo de legumes para acrescentar profundidade de sabor a seus pratos. Use-o como base para uma sopa ou molho rápido. Arroz e grãos inteiros podem ter um sabor mais rico quando cozidos em caldo, em vez de água.
Frutas para todas as refeições
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Rica em nutrientes, carregada de antioxidantes e fibras, e baixa em calorias, a fruta pertence a cada refeição. A fruta enlatada (que é tão nutritiva quanto fresca ou congelada se for enlatada sem açúcar ou xaropes) faz um delicioso lanche ou sobremesa sozinha ou sobre iogurte, sorvete ou waffles. A fruta seca adiciona pizzazz às saladas, cereais e peixe, e vai bem com nozes para o petisco saudável perfeito.
