Comece seu dia com grãos inteiros
1/11
A fibra pode ajudar a baixar o colesterol, prevenir a constipação e melhorar a digestão. E muitos americanos não comem o suficiente. Em média, recebemos menos da metade do que precisamos. A maioria dos grãos inteiros são grandes fontes de fibra. Comece com o café da manhã: Procure cereais integrais ou farinha de aveia com 3 ou mais gramas de fibra por porção. Adicione frutas e você estará a caminho do objetivo diário de 38 gramas para homens com menos de 50 anos e 25 gramas para mulheres com menos de 50 anos.
Frutas frescas
2/11
Qualquer fruta fresca é um lanche saudável. Mas quando se trata de fibra, algumas frutas têm mais do que outras. Uma grande pêra asiática tem uma enorme quantidade de 9,9 gramas dela. Outras frutas de alta fibra incluem framboesas (4 gramas por 1/2 xícara), amoras (3,8 gramas por 1/2 xícara), bananas (3,1 por uma média) e mirtilos (2 gramas por 1/2 xícara). Pêras e maçãs - com a pele posta - também são boas escolhas.
Pão integral e Crackers
3/11
Mantenha os grãos vindo. Para o almoço, coma um sanduíche em pão integral. Ou mergulhe bolachas integrais em seu pão de grão inteiro em sua pasta saudável favorita. "Grão integral" significa que inclui todas as partes do grão, e isso lhe dá todos os nutrientes. Estudos mostram que adicionar grãos inteiros e outros alimentos de alta fibra à sua dieta também pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Coma seus legumes
4/11
Corações de alcachofra, ervilhas verdes, espinafres, milho, brócolis e batatas são vegetais de alta fibra. Mas todos os legumes têm alguns. Portanto, acrescente legumes a omeletes, sanduíches, massas, pizza e sopa. Incluir interessantes -- como beterraba, jicama, alcachofras de Jerusalém e aipo-rábano -- a uma salada ou outras refeições.
Frutas secas
5/11
As ameixas são bem conhecidas pela forma como podem ajudar na digestão. Isso se deve em parte ao seu alto teor de fibras. A aspereza pode ajudar a estimular os movimentos intestinais e aliviar a constipação. A maioria dos frutos secos é carregada com fibras. Coma alguns figos secos ou tâmaras como um lanche. Ou cortá-los e polvilhar em cima de cereais ou pratos de grãos inteiros. Mas eles são ricos em açúcar natural, portanto não exagere.
Feijão
6/11
Do adzuki ao Great Northern, o feijão entrega fibra e proteína, e tem baixo teor de gordura. Tente comê-los ao invés de carne duas vezes por semana. Use-os em sopas, ensopados, saladas e caçarolas, e com pratos de ovos, arroz e massas. Para um lanche saudável, ferva o feijão edamame por 4 minutos e polvilhe com sal. Beba muita água ou outra bebida sem álcool para evitar constipação e gás.
Ervilhas e outras leguminosas
7/11
Relacionadas ao feijão, lentilhas e ervilhas são altas em fibras e proteínas e baixas em gordura, também. As lentilhas cozinham mais rapidamente do que a maioria dos outros legumes e são as favoritas em sopas e guisados. Você pode adicionar grão de bico cozido às saladas, ou misturá-las para fazer hummus.
Nozes, Sementes e Fibras
8/11
Muitas pessoas se afastam de nozes e sementes porque elas tendem a ser altas em calorias e gordura. Mas elas podem ser uma grande fonte de fibras e outros nutrientes. Basta manter as porções pequenas. Uma onça de amêndoa tem 3,5 gramas de fibra. Tente adicionar nozes ou sementes picadas em saladas, cereais ou iogurte. Ou desfrute de um punhado de nozes ou sementes torradas para um lanche saudável à tarde.
Desfrute de grãos inteiros com o jantar
9/11
Escolha arroz marrom em vez de branco. Ou servir macarrão integral. Para algo diferente, faça um prato com painço, quinoa ou bulgur -- grãos inteiros que são embalados com fibra. Adicionar fibra à sua dieta também pode ajudá-lo a controlar seu peso, fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo. Estes alimentos também exigem mais mastigação, o que lhe dá mais tempo para sentir-se cheio.
Adicionar Linhaça
10/11
A semente da planta de linho pode ser uma excelente fonte de fibra, dando-lhe 2,8 gramas por colher de sopa. A semente de linho é freqüentemente usada como laxante, mas estudos mostram que ela também pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, pressão sanguínea e açúcar no sangue. Adicione sementes de linhaça inteiras ou moídas a pães ou outros produtos cozidos. Ou polvilhe as sementes de linhaça moídas em um smoothie ou em vegetais cozidos.
Verifique o Rótulo
11/11
Junto com as frutas, vegetais, feijões, nozes e grãos inteiros de sua dieta, alguns alimentos embalados têm fibra - somente ela é adicionada a eles. Estes incluem itens como cereais, massas e iogurtes fortificados com eles.
