Nozes: Omega-3s by the Handful
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É fácil adicionar nozes a uma tigela matinal de cereais ou a alguma mistura de snack-time trail. Elas são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um dos três ácidos graxos ômega-3 e o mais comumente encontrado nas plantas. Outras nozes também têm algum ALA, embora as amêndoas não tenham.
Ovos melhorados
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Você pode encontrar ovos ômega-3 melhorados na maioria dos mercados de lojas e agricultores. O ácido graxo DHA ômega-3 está somente em gemas; as claras de ovo não têm ácidos graxos. Aproveite esses ovos no café da manhã e você começará seu dia com os benefícios à saúde dos ômega-3, incluindo a proteção do seu coração e possivelmente diminuindo o risco de perda de memória.
Peixes: Uma excelente fonte
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O peixe de água fria tem a maior quantidade de DHA e EPA, os dois ácidos graxos intimamente ligados à saúde do coração. A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos duas porções por semana de salmão, atum, arenque, truta do lago, sardinha ou peixe gorduroso similar. Por que? Estudos mostram que os triglicerídeos inferiores de DHA ômega-3s e EPA, gorduras em seu sangue que podem levar a artérias bloqueadas. E os ômega-3s também podem ajudar a reduzir o risco de batimentos cardíacos irregulares.
Uma tigela de feijão
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Misture edamame (soja verde), pinto ou feijão comum em sopas, pimentas e saladas para aumentar sua ingestão do ácido graxo ALA ômega-3. Há mais pesquisas para apoiar os benefícios à saúde do ALA ômega-3 baseado em peixe EPA e DHA, especialmente quando se trata da saúde do coração, mas o corpo pode transformar algum ALA baseado em plantas em EPA e DHA, também.
Leite Fortificado e Laticínios
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As crianças também precisam de ácidos graxos ômega-3, embora não haja nenhuma diretriz quanto à quantidade. É melhor obtê-los dos alimentos, não dos suplementos. Para crianças que não gostam de peixe, leite fortificado com ômega-3 e iogurte são boas escolhas. Muitas fórmulas infantis agora incluem o ácido graxo DHA porque a pesquisa sugere que é importante para o crescimento saudável do cérebro.
Um respingo de óleo saudável
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Escolha óleos com alto teor de ômega-3 para saltear, assar e temperar saladas. Os óleos de canola, soja e nozes são todos boas escolhas. Basta lembrar que enquanto os ômega-3s são boas gorduras, os óleos ainda são ricos em calorias, portanto, fique de olho na quantidade que você usa. E não se preocupe: o alto calor de cozimento não destruirá seus benefícios.
Espinafres, couves e folhas verdes
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Outro motivo para comer verduras folhosas: Eles têm o ácido graxo ômega-3 ALA. Uma salada de espinafre, um lado de verduras salteadas de colares e alface em um sanduíche, tudo isso aumenta sua ingestão. Isso é bom porque os ácidos graxos não promovem apenas a saúde do coração. Estudos agora sugerem que eles podem ajudar outras condições, incluindo câncer, doença inflamatória intestinal, lúpus e artrite reumatóide.
Algas marinhas
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O mesmo ácido graxo ômega-3 que está nos peixes de água fria -- ácido docosahexaenóico (DHA) -- também está nas algas marinhas e algas. É comum encontrar salada de algas marinhas no cardápio dos restaurantes de sushi, mas também pode estar na caixa refrigerada da mercearia. É mais provável que você obtenha os benefícios das algas de um suplemento diário. Ambas são boas fontes de ômega-3 para os vegetarianos.
Sementes de linho, óleo de linhaça e outras sementes
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As sementes de linho têm altas quantidades de ALA ômega-3s. Mas você tem que moê-las bem antes de comê-las para obter os benefícios. Algumas sementes de linhaça moídas vêm em embalagens especiais para preservar os ácidos graxos. O óleo de linhaça é outra boa fonte deste ômega-3. As sementes de papoula, abóbora e gergelim também têm ômega-3 à base de plantas, mas em quantidades muito menores. Tente atirá-las em aveia, pães e saladas.
Alimentos de soja: Tofu, Edamame, e Mais
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As prateleiras das mercearias estão cheias de alimentos feitos de soja: tofu, miso, tempeh, leite de soja e edamame. Os produtos de soja têm muitos benefícios, incluindo o ácido graxo à base de plantas ALA. Troque a proteína vegetal à base de soja por carne moída na pimenta, adicione o edamame à sua caçarola e mexa as batatas fritas, use o leite de soja nos smoothies, e lanche em grãos de soja torrados para impulsionar os ômega-3.
Pão, Cereais e Outros Grãos
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Os produtos básicos de despensa como pão, cereais e massas estão agora disponíveis com adição de ômega-3, uma forma de deixar as pessoas comerem ácidos graxos em cada refeição. É uma boa idéia, porém, obter pelo menos alguns ômega-3 em alimentos integrais como peixe, linhaça, soja, nozes e verduras.
Suplementos do Omega-3
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A maioria dos americanos não recebe ômega-3s suficientes em suas dietas. É melhor obtê-los dos alimentos, mas os suplementos podem ajudar a preencher as lacunas. Você pode escolher entre cápsulas de óleo de peixe ou suplementos vegetarianos feitos de algas. As doses diárias recomendadas variam de 0,5 gramas a 1,6 gramas, mas pergunte a seu médico quanto você deve tomar. Se você tomar doses altas deles junto com um anticoagulante, você pode ter um risco maior de sangramento. Muito ômega-3 também pode fazer com que alguns medicamentos não funcionem tão bem.
