Dica Nº 1: Beba muita água ou outras bebidas sem calorias.
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Antes de rasgar o saco de batatas fritas, beba primeiro um copo de água. As pessoas às vezes confundem sede com fome, então você pode acabar comendo calorias extras quando um copo de água gelada é realmente tudo o que você precisava. Se a água simples não a corta, tente beber água com sabor espumante ou preparar uma xícara de chá de ervas infusão de frutas.
Dica No. 2: Seja exigente com os lanches noturnos.
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A alimentação sem sentido ocorre com mais freqüência após o jantar, quando você finalmente se senta e relaxa. Lanchar na frente da TV é uma das formas mais fáceis de desviar sua dieta. Ou feche a cozinha após uma determinada hora, ou permita-se um lanche com poucas calorias, como um pacote de 100 calorias ou uma colher de meio copo de sorvete com pouca gordura.
Dica nº 3: Desfrute de seus alimentos favoritos.
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Em vez de cortar seus alimentos favoritos por completo, seja um comprador magro. Compre um biscoito fresco de padaria em vez de uma caixa, ou uma pequena porção de doce dos silos a granel em vez de um saco inteiro. Você ainda pode desfrutar de seus alimentos favoritos - a chave é a moderação.
Dica No. 4: Coma várias mini-refeições durante o dia.
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Se você comer menos calorias do que se queima, você perderá peso. Mas quando você está com fome o tempo todo, comer menos calorias pode ser um desafio. "Estudos mostram que as pessoas que comem 4-5 refeições ou lanches por dia são mais capazes de controlar seu apetite e peso", diz a pesquisadora de obesidade Rebecca Reeves, DrPH, RD. Ela recomenda dividir suas calorias diárias em refeições ou lanches menores e aproveitar a maioria delas no início do dia - o jantar deve ser a última vez que você come.
Dica No. 5: Coma proteína a cada refeição.
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A proteína é o melhor alimento para encher-me - é mais satisfatório do que carboidratos ou gorduras e mantém você se sentindo cheio por mais tempo. Ela também ajuda a preservar a massa muscular e incentiva a queima de gordura. Portanto, certifique-se de incorporar proteínas saudáveis como frutos do mar, carne magra, claras de ovo, iogurte, queijo, soja, nozes ou feijão em suas refeições e lanches.
Dica No. 6: Especifique.
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Acrescente especiarias ou pimentas a seus alimentos para um impulso de sabor que possa ajudá-lo a se sentir satisfeito. "Os alimentos carregados de sabor estimularão seu paladar e serão mais satisfatórios, para que você não coma tanto", diz a porta-voz da American Dietetic Association Malena Perdomo, RD. Quando você precisar de algo doce, chupa um doce de bola de fogo quente". É doce, picante e baixo em calorias.
Dica nº 7: Estoque sua cozinha com alimentos saudáveis e convenientes.
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Ter à mão lanches e refeições prontas para comer em minutos prepara você para o sucesso. Será menos provável que você acerte o drive-through ou peça uma pizza se conseguir juntar uma refeição saudável em cinco ou 10 minutos. Aqui estão alguns itens essenciais para manter à mão: legumes congelados, massas integrais, queijo com gordura reduzida, tomates enlatados, feijão em lata, peito de frango pré-cozido grelhado, tortilhas ou pitas integrais e sacos de saladas verdes.
Dica No. 8: Encomende porções de crianças em restaurantes.
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Encomendar uma entrada em tamanho infantil é uma ótima maneira de cortar calorias e manter suas porções razoáveis. Esta se tornou uma tendência tão popular que a maioria dos servidores não olham nos olhos quando você faz um pedido fora do menu infantil. Outro truque é usar pratos menores. Isto ajuda as porções a parecerem mais, e se sua mente estiver satisfeita, é provável que seu estômago também esteja.
Dica No. 9: Troque um copo de massa por um copo de legumes.
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Simplesmente comendo menos massa ou pão e mais legumes, você pode perder um vestido ou calças em um ano. "Você pode economizar de 100-200 calorias se você reduzir a porção de amido em seu prato e aumentar a quantidade de vegetais", diz Cynthia Sass, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Dica No. 10: Tome sempre o café da manhã.
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Parece ser uma vitória fácil na dieta: Pule o café da manhã e você perderá peso. No entanto, muitos estudos mostram que o contrário pode ser verdade. Não tomar o café da manhã pode deixar você com fome mais tarde, levando-o a mordiscar e comer demais no almoço e no jantar. Perder peso - e mantê-lo fora - sempre dá tempo para uma refeição matinal saudável, como cereais de alta fibra, leite com baixo teor de gordura e frutas.
Dica No. 11: Inclua fibra em sua dieta.
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A fibra ajuda na digestão, previne a constipação e diminui o colesterol - e pode ajudar na perda de peso. A maioria dos americanos recebe apenas metade da fibra de que necessitam. Para colher os benefícios das fibras, a maioria das mulheres deve receber cerca de 25 gramas diariamente, enquanto os homens precisam de cerca de 38 gramas -- ou 14 gramas por 1.000 calorias. As boas fontes de fibras incluem farinha de aveia, feijão, alimentos integrais, nozes e a maioria das frutas e vegetais.
Dica No. 12: Limpe os armários dos alimentos que engordam.
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Se você tem batatas fritas na despensa e sorvete no freezer, você está tornando a perda de peso mais difícil do que tem que ser. Reduza a tentação, purgando os armários dos alimentos que engordam. Quer uma guloseima ocasional? Certifique-se de que você tem que sair de casa para obtê-lo - de preferência caminhando.
Dica No. 13: Perca peso lentamente.
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Se você estiver perdendo peso, mas não tão rápido quanto gostaria, não se desencoraje. Emagrecer peso leva tempo, assim como ganhar peso levou. Os especialistas sugerem estabelecer uma meta realista de perda de peso de cerca de um a dois quilos por semana. Se você estabelecer suas expectativas muito altas, você pode desistir quando não perder peso rápido o suficiente. Lembre-se, você começa a ver benefícios à saúde quando perdeu apenas 5%-10% do seu peso corporal.
Dica No. 14: Pese uma vez por semana.
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As pessoas que se pesam regularmente tendem a ter mais sucesso na perda de peso. Mas a maioria dos especialistas sugere pesar-se apenas uma vez por semana, para não ser descarrilado pelas flutuações diárias. Quando você se pesa, siga estas dicas: Pese na mesma hora do dia, no mesmo dia da semana, na mesma balança e com a mesma roupa.
Dica No. 15: Durma o suficiente.
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Quando você está sem dormir, seu corpo produz em excesso o hormônio que estimula o apetite ghrelin, mas produz em excesso o hormônio leptina, que lhe diz quando você está cheio. Adormecer o suficiente pode fazer você se sentir descansado e cheio e impedir que você faça lanches desnecessários.
Dica No. 16: Entenda os tamanhos das porções.
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Estamos tão acostumados ao superdimensionamento quando comemos fora que é fácil levar essa mentalidade para casa. Para dimensionar corretamente sua dieta, use uma balança de cozinha e copos de medição para medir suas refeições durante uma ou duas semanas. Use pratos e copos menores para reduzir suas porções. Dividir as porções de restaurante pela metade - fazendo duas refeições de uma grande. Porcione as porções de lanches em vez de comê-las diretamente do recipiente.
Dica No. 17: Coma mais frutas e verduras.
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A melhor "dieta" é aquela em que se pode comer mais comida, não menos. Se você come mais frutas e vegetais, não deve sentir tanta fome porque estes alimentos ricos em nutrientes também são ricos em fibras e água, o que pode lhe dar uma sensação de plenitude. O lanche pode ser uma coisa boa, desde que você escolha lanches inteligentes.
Dica No. 18: Limite o álcool aos fins de semana.
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O álcool contém calorias vazias: um copo de vinho de cinco onças tem 125, uma garrafa de cerveja cerca de 153. Como nosso corpo não requer essas calorias, elas podem ser convertidas em gordura. Se você gosta de uma bebida ocasional, considere um compromisso. Desfrute de sua bebida alcoólica favorita apenas nos fins de semana, com apenas uma bebida para as mulheres por dia, duas para os homens.
Dica nº 19: Mastigue pastilha sem açúcar.
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Da próxima vez que você quiser pegar um lanche para engordar, pegue uma chiclete sem açúcar. Mastigar alguns tipos de chicletes dá-lhe um hálito fresco e também pode ajudar a controlar a fome, controlar os desejos de lanches e ajudar na perda de peso. (Tenha em mente, entretanto, que o excesso de sorbitol, um álcool com açúcar às vezes usado em gomas de baixa caloria, pode ter um efeito laxante em algumas pessoas). Embora a chiclete possa fazer você comer menos, isso não significa que você possa parar de comer direito. Uma boa dieta e exercício ainda são importantes.
Dica No. 20: Mantenha um diário de alimentos.
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Uma simples caneta e papel podem aumentar drasticamente sua perda de peso. Estudos mostram que o ato de anotar o que você come e bebe tende a torná-lo mais consciente do que, quando e quanto você está consumindo - levando-o a consumir menos calorias. Um estudo revelou que as pessoas que mantinham um diário alimentar seis dias por semana perdem cerca do dobro do que aquelas que só mantinham um diário um dia por semana ou menos.
Dica No. 21: Celebre o sucesso (mas não com alimentos).
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Você perdeu cinco libras este mês e caminhou dia sim, dia não? Está na hora de comemorar! Recompensar o sucesso na perda de peso pode realmente encorajar mais sucesso, por isso se deleite com suas conquistas. Compre um CD, assista a um filme e estabeleça um prêmio para o próximo marco miliário. Só não comemore com um sundae ou uma pizza de prato fundo.
Dica No. 22: Obter ajuda da família e dos amigos.
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Obter apoio pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Portanto, conte à família e aos amigos sobre seus esforços para levar um estilo de vida saudável. Talvez eles se juntem a você para se exercitar, comer bem e perder peso. Quando você tiver vontade de desistir, eles o ajudarão, o manterão honesto e o animarão - tornando toda a experiência muito mais fácil.
