Horário de suas refeições
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Defina um timer para 20 minutos e reinvente-se como um comedor lento. Este é um dos principais hábitos para emagrecer sem um plano de dieta complicado. Saboreie cada mordida e faça-as durar até o sino tocar. Refeições empacotadas oferecem grande prazer de porções menores e acionam os hormônios de plenitude do corpo. Quando se abaixa a comida com pressa, o estômago não tem tempo para dizer ao cérebro que está cheio. Isso leva a comer em excesso.
Dormir mais, pesar menos
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Dormir uma hora a mais por noite pode ajudar uma pessoa a cair 14 libras em um ano, de acordo com um pesquisador da Universidade de Michigan, que pesquisou os números para uma ingestão de 2.500 calorias por dia. Seu cenário mostra que quando o sono substitui as atividades ociosas - e o habitual lanche sem sentido - você pode cortar calorias sem esforço em 6%. Os resultados variam para cada pessoa, mas o sono também pode ajudar de outra forma. Há evidências de que dormir menos de 7 horas abre o apetite, fazendo com que você tenha uma fome incomum.
Sirva Mais, Coma Mais Vegetais
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Sirva três legumes com o jantar esta noite, em vez de apenas um, e você comerá mais sem realmente tentar. Uma variedade maior engana as pessoas a comer mais comida - e comer mais frutas e vegetais é uma ótima maneira de perder peso. O alto teor de fibra e água enche-o de menos calorias. Cozinhe-os sem adição de gordura. E tempere com suco de limão e ervas, em vez de afogar sua bondade em molhos ou molhos com alto teor de gordura.
Quando a sopa está ligada, o peso sai
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Acrescente uma sopa à base de caldo ao seu dia e você se encherá com menos calorias. Pense em minestrone, sopa de tortilha, ou won-ton chinês. A sopa é especialmente útil no início de uma refeição, pois retarda sua alimentação e diminui seu apetite. Comece com um caldo de baixo teor de sódio ou sopa enlatada, adicione vegetais frescos ou congelados e deixe cozinhar em fogo brando. Cuidado com sopas cremosas, que podem ser altas em gordura e calorias.
Ir para Grãos inteiros
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Grãos inteiros como arroz integral, cevada, aveia, trigo sarraceno e trigo integral também fazem parte de sua estratégia furtiva de perda de peso. Eles ajudam a enchê-lo com menos calorias e podem melhorar seu colesterol, também. Os grãos integrais estão agora em muitos produtos, incluindo waffles, crosta de pizza, muffins ingleses, massas e pão integral "branco" mole.
Eyeball Sua Roupa Magricela
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Pendure um velho vestido favorito, saia ou um par de jeans fumegantes onde você os verá todos os dias. Isto mantém seus olhos no prêmio. Escolha um item que seja apenas um pouco confortável demais, para que você alcance esta recompensa em um tempo relativamente curto. Depois, retire o vestido de coquetel do ano passado para seu próximo pequeno e atingível objetivo.
Pular o Bacon
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Passe essas duas tiras de bacon no café da manhã ou em seu sanduíche na hora do almoço. Este simples movimento economiza cerca de 100 calorias, o que pode somar até uma perda de peso de 10 libras ao longo de um ano. Outras fixações de sanduíche podem substituir o sabor com menos calorias. Pense em fatias de tomate, pimentas de banana, pimentão vermelho assado, mostarda granulada ou uma ligeira dispersão de queijo de cabra com ervas.
Construir uma fatia melhor de pizza
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Escolha coberturas de vegetais para pizza ao invés de carne e você pode conseguir raspar 100 calorias de sua refeição. Outros truques para pizza magra: Vá com calma no queijo ou use queijo com gordura reduzida e escolha uma côdea fina, tipo pão, feita apenas com um toque de azeite de oliva.
Sip Smart: Corte em Açúcar
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Substitua uma bebida açucarada como refrigerante normal por água ou um seltzer zero-calorie e você evitará cerca de 10 colheres de chá de açúcar. Acrescente limão, menta ou morangos congelados para dar sabor e diversão.
O açúcar líquido em refrigerante parece contornar os sinais normais de plenitude do corpo. Um estudo comparou 450 calorias a mais por dia de gomas versus refrigerante. Os comedores de doces, inconscientemente, comeram menos calorias no total, mas não para os bebedores de refrigerante. Eles ganharam 2,5 libras em quatro semanas.
Sip Smart: Use um Vidro Alto e Fino
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Use um copo alto e magro em vez de um copo curto e largo para cortar calorias líquidas - e seu peso - sem fazer dieta. Você beberá 25%-30% menos suco, refrigerante, vinho, ou qualquer outra bebida.
Como isto pode funcionar? Brian Wansink, PhD, diz que os sinais visuais podem nos enganar para consumir mais ou menos. Seus testes na Universidade Cornell encontraram todos os tipos de pessoas derramadas mais em um copo curto e largo - até mesmo bartenders experientes.
Sip Smart: Álcool Limite
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Quando uma ocasião inclui álcool, siga a primeira bebida com uma bebida não alcoólica e de baixo teor calórico, como água com gás, em vez de passar diretamente para outro coquetel, cerveja ou copo de vinho. O álcool tem mais calorias por grama (7) do que carboidratos (4) ou proteínas (4). Ele também pode soltar sua determinação, levando-o a inalar sem sentido lascas, nozes e outros alimentos que você normalmente limitaria.
Sip Smart: Vá para o Chá Verde
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A ingestão de chá verde também pode ser uma boa estratégia de emagrecimento. Alguns estudos sugerem que ele pode revigorar temporariamente o motor de queima de calorias do corpo, possivelmente através da ação de fitoquímicos chamados catequinas. No mínimo, você terá uma bebida refrescante sem toneladas de calorias.
Deslize para um estado de espírito de yoga
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As mulheres que fazem ioga tendem a pesar menos que as outras, de acordo com um estudo do Journal of the American Dietetic Association. Qual é a conexão? Os praticantes regulares de ioga relataram uma abordagem mais "atenta" à alimentação. Por exemplo, elas tendem a notar as grandes porções nos restaurantes, mas comem apenas o suficiente para se sentirem cheias. Os pesquisadores acham que a autoconsciência calma desenvolvida através da ioga pode ajudar as pessoas a resistir a comer em excesso.
Coma em casa
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Comer comida caseira cozida pelo menos cinco dias por semana. Uma pesquisa da Consumer Reports descobriu que este era um hábito de "perdedores de sucesso". Soa assustador? Cozinhar pode ser mais fácil do que você pensa. Alimentos curtos podem fazer refeições rápidas, tais como carne magra pré-cozida para fajitas, alface lavada, vegetais pré-cortados, feijão em lata, tiras de frango cozido, ou salmão grelhado.
Apanhar a "pausa alimentar".
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A maioria das pessoas tem uma "pausa alimentar" natural, quando deixam cair o garfo por alguns minutos. Fique atento a este momento e não dê outra dentada. Limpe seu prato e aproveite a conversa. Este é o sinal silencioso de que você está cheio, mas não recheado. A maioria das pessoas sente falta.
Mastigar pastilha elástica de hortelã forte
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Mastigue pastilha sem açúcar com um sabor forte quando estiver correndo o risco de um ataque de lanche. Fazer um jantar depois do trabalho, socializar em uma festa, assistir TV ou navegar na Internet são alguns cenários perigosos para um lanche sem sentido. Uma pastilha com um grande sabor dá um soco sobre outros alimentos para que eles não tenham um sabor bom.
Encolha seus pratos
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Escolha um prato de almoço de 10 polegadas em vez de um prato de jantar de 12 polegadas para comer menos automaticamente. Brian Wansink, PhD da Cornell, descobriu em teste após o teste que as pessoas servem mais e comem mais comida com pratos maiores. Encolha seu prato ou tigela para cortar 100-200 calorias por dia -- e 10-20 libras em um ano. Nos testes de Wansink, ninguém sentiu fome ou mesmo notou quando os truques do olho rasparam 200 calorias de sua ingestão diária.
Obter porções de alimentos corretas
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O principal hábito das pessoas magras é ficar com porções modestas de alimentos a cada refeição, cinco dias por semana ou mais. As pessoas "sempre magras" fazem isso e os perdedores bem sucedidos também o fazem, de acordo com uma pesquisa da Consumer Reports. Depois de medir porções algumas vezes, isso pode se tornar automático. Facilita a tarefa com pequenos pacotes de "lanches" e mantendo pratos fora da mesa na hora da refeição.
Tente a regra 80-20
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Os americanos estão condicionados a continuar comendo até estarem cheios, mas os residentes de Okinawa comem até estarem 80% cheios. Eles têm até mesmo um nome para este hábito de emagrecimento natural: hara hachi bu. Podemos adotar este hábito saudável distribuindo 20% menos comida, segundo o pesquisador Brian Wansink, PhD. Seus estudos mostram que a maioria das pessoas não sente falta disso.
Coma do seu jeito
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As refeições dos restaurantes são notoriamente engordantes, portanto, considere estes pedidos especiais que mantêm as porções sob controle:
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Dividir uma entrada com um amigo.
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Encomende um aperitivo como refeição.
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Escolha a placa da criança.
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Pegue metade da refeição em um saco de cachorro antes de ser trazida para a mesa.
Complementar uma entrada menor com salada extra para o equilíbrio certo: metade do prato recheado com legumes.
Alcançar o Molho Vermelho
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Escolha o molho marinara para massa em vez do molho Alfredo. Os molhos à base de tomate tendem a ter menos calorias e muito menos gordura do que os molhos à base de creme. Mas lembre-se, o tamanho das porções ainda conta. Uma porção de massa é uma xícara ou mais ou menos do tamanho de uma bola de tênis.
Go Meatless More Frequently
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Comer refeições vegetarianas com mais freqüência é um hábito de emagrecimento. Os vegetarianos tendem a pesar menos que os comedores de carne. Embora existam várias razões para isso, os legumes podem desempenhar um papel importante. Hambúrgueres de feijão, sopa de lentilhas e outros alimentos saborosos à base de leguminosas são simplesmente embalados com fibras. A maioria dos americanos recebe apenas a metade deste importante nutriente, o que o enche de menos calorias.
Queimar 100 calorias Mais
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Perder 10 libras em um ano sem dieta, queimando mais 100 calorias por dia. Experimente uma dessas atividades:
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Caminhe 1 milha, cerca de 20 minutos.
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Puxar ervas daninhas ou plantar flores por 20 minutos.
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Corte a grama por 20 minutos.
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Casa limpa por 30 minutos.
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Jogar por 10 minutos.
Celebrar
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Quando você tiver dado um pontapé no vício do refrigerante ou simplesmente tiver conseguido passar o dia sem comer demais, dê uma palmadinha nas costas. Você se aproximou de um estilo de vida emagrecedor que ajuda as pessoas a perder peso sem planos de dieta loucos ou complicados. Telefone para um amigo, faça uma pedicure, compre roupas novas -- ou, ocasionalmente, entregue-se a uma pequena fatia de cheesecake.
