Quanto é demais?
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Seu corpo precisa de sódio para equilibrar os fluidos e manter seu sistema nervoso. Os americanos comem, em média, cerca de 3.400 mg de sódio por dia. As diretrizes dietéticas exigem um consumo não superior a 2.300 miligramas (mg) por dia. Isso é cerca de 1 colher de chá de sal de mesa. Seu médico pode recomendar muito menos dependendo de seus riscos à saúde. Quase metade de todos os americanos precisa desse limite inferior.
Rótulos de verificação
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A maior parte do sódio que obtemos é proveniente de alimentos embalados e processados, por isso, é um hábito ler os rótulos de Fatos Nutricionais. Procure alimentos que tenham menos de 120 mg de sódio por porção. Verifique duas vezes o tamanho da porção: Se você comer mais do que esta quantidade, você também receberá mais sódio.
Leia os Ingredientes
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O sódio nem sempre é listado como "sal" em uma embalagem de alimentos. Outras palavras a serem procuradas incluem salina, benzoato de sódio, bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio), cloreto de sódio, nitrato de sódio e glutamato monossódico (MSG.) Quanto mais próximo um item estiver da frente da lista, mais o alimento contém.
Refeições Congeladas
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Enquanto eles são convenientes -- basta entrar no microondas e ir embora! -- as refeições congeladas são muitas vezes com alto teor de sódio. Aponte para não mais do que duas ou três por semana. E ao escolher refeições congeladas, compare as etiquetas. Encontre as que você gosta que tenham 600 mg de sódio ou menos.
Sopa enlatada
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Pode ser super-salgado. Por exemplo, algumas marcas de macarrão de frango contêm até 790 mg de sódio em um copo! Até mesmo algumas sopas de "sódio reduzido" provavelmente terão mais sal do que uma versão caseira. Ao comprar sopa enlatada, procure "sem sal" ou "sem sódio" no rótulo. Estes incluem não mais do que 5 mg de sal por porção.
Alimentos 'saudáveis
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Não é surpresa que salgadinhos como batatas fritas e pretzels sejam ricos em sódio, mas muitos alimentos saudáveis também podem ser. Entre eles estão suco de vegetais, vegetais que são temperados ou vêm em um molho, vegetais enlatados ou marinados (como picles), molho de tomate e salsa. O que ajuda: Comer mais legumes frescos. Compre tipos congelados que não tenham molho ou tempero e opte por marcas e sucos enlatados de "baixo teor de sal".
Pão
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Podem não ter sabor salgado, mas os pães são muitas vezes muito ricos em sódio. E você não será capaz de dizer pelo quão "saudáveis" eles soam. Por exemplo, uma fatia de pão de trigo integral pode conter 150 mg de sódio. Um bagel de farelo de aveia pode ter 600 mg, o que é mais de um quarto de todo o sódio que você deve comer em um dia!
Pizza
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Alguns toppings, como o pepperoni, têm muito sal. Por causa disso, a maneira mais saudável de saborear a pizza pode ser fazer em casa. Se você pedir fora, escolha uma crosta fina, não grossa. Salte a cobertura de carne e o queijo extra, cubra-a com vegetais e não tenha mais de duas fatias.
Carnes
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Carnes e frios prontos para comer, como presunto e peru embalados podem ser carregados com sódio. Outros itens super-salgados incluem carnes curadas como bacon, linguiça e até frango. Prepare sua própria carne fresca. Se isso não for uma opção, procure carnes preparadas que tenham menos sódio. E quando comprar aves, verifique o rótulo para ter certeza de que não foi adicionado uma solução de sal ou caldo de carne.
Queijo
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O queijo processado (como o americano) e o queijo muito duro (como o cheddar) são ricos em sódio. Surpreendentemente, o queijo cottage também é. Quando você petisca queijo ou adiciona-o a pratos, escolha tipos de baixo teor de sódio como mozzarella, queijo de cabra e requeijão.
Condimentos
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Molhos, pastas, molhos para salada e molhos podem ter mais sódio do que você imagina. Por exemplo, uma colher de sopa de ketchup tem 154 mg. A mesma quantidade de molho de soja contém 1.000 mg. (E a maioria das pessoas usa mais do que isso.) Mude para condimentos que são rotulados como "sem sal" ou "baixo teor de sódio", e fique de olho na quantidade que você usa.
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Ao comer fora, evite alimentos que o cardápio ou garçom descreve como picles, salmoura, curados, defumados ou grelhados. Eles provavelmente são ricos em sódio. Ao invés disso, procure um prato que seja cozido a vapor, grelhado, assado, assado ou escalfado. Não consegue resistir a uma entrada com muito sal? Divida-o com um amigo.
Saboreie sua comida sem sal
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Quando você cozinha em casa, não há problema em deixar o sal fora de uma receita. (A exceção é quando se assa com fermento.) Em vez disso, carregue com ervas frescas, muitas especiarias, alho e cebola. Em vez de um saleiro em sua mesa, opte por pimenta-do-reino moída ou limões recém cortados, você pode espremer na comida. Você não pode nem sentir falta do sal!
Cuidado com os substitutos do sal
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Os substitutos do sal trocam cloreto de sódio por cloreto de potássio. Você não sentirá diferença, mas fale com seu médico antes de experimentar um. Estes produtos aumentam seu potássio, que pode ser prejudicial se você tiver pressão arterial alta, diabetes, ou doença hepática ou renal. (Se você estiver saudável, seu corpo se livrará de potássio extra sem problemas). Sais "falsos" também podem impedir que alguns medicamentos prescritos funcionem tão bem quanto deveriam.
