Poses to Know
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Não importa o estilo de yoga que você escolher -- hatha, vinyasa ou yoga quente -- quase todos eles incluem alguns movimentos chave. Para ficar seguro, sua melhor aposta é trabalhar com um instrutor treinado que possa lhe mostrar a maneira correta de fazer cada posição. Se você já teve problemas no pescoço, nas costas ou nas articulações, fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de yoga. Acima de tudo, não se esforce para fazer nada que lhe doa. Você pode adaptar a maioria das poses para trabalhar para seu corpo.
Montanha
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Este movimento parece simples, mas fazê-lo corretamente ajuda na postura e no equilíbrio. Fique de pé com seus dedos dos pés grandes tocando, calcanhares ligeiramente afastados (ou mais largos, se for mais confortável), braços ao lado. Imagine levantar através de seus pés e tornozelos internos. Puxe suas omoplatas para baixo, e amplie seus ossos da gola. Mantenha sua cabeça alinhada com seus ombros (não puxada para trás ou para frente), seu queixo paralelo ao chão. Sua pélvis e parte inferior das costas devem ser neutras, e não encolhidas ou arqueadas. Mantenha por 30 segundos a 1 minuto.
Cão virado para baixo
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Esta postura trabalha a parte superior do corpo e estica seus braços, peito, pernas e músculos das costas. Coloca-se em todos os quatro, dedos dos pés virados para baixo, joelhos abaixo dos quadris, e mãos um pouco à frente dos ombros. Expire e comece a endireitar as pernas, deixando seus calcanhares saltar do chão. Levante seus ossos sentados para o céu, e empurre seus calcanhares em direção ao chão. Pressione levemente as palmas das mãos para dentro do tapete e endireite lentamente os braços enquanto puxa as omoplatas para baixo. Relaxe sua cabeça e tente mantê-la entre seus braços. Aguarde 1-3 minutos.
Plank
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De cão voltado para baixo, abaixe seu tronco para frente com os braços retos até que estejam perpendiculares ao chão, com as palmas das mãos bem abaixo de seus ombros. Amplie suas coleiras, puxe suas omoplatas para baixo, e olhe diretamente para o chão. Aguarde 30 segundos a 1 minuto. A posição da prancha o ajudará a construir braços, pulsos e músculos centrais mais fortes.
Cão voltado para cima
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Esta é uma grande pose para sua parte superior do corpo. Deite-se de bruços, pernas retas e a parte de cima dos pés no chão. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sobre o chão ao lado da cintura. Pressione das mãos para levantar o tronco e a parte superior das pernas do chão. Puxe o umbigo em direção à coluna vertebral para apertar os abdominais. Puxe suas omoplatas pelas costas e levante seu peito suavemente em direção ao teto sem tensionar seu pescoço. Segure por 15-30 segundos.
Guerreiro Um
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O guerreiro posa trabalhar os músculos inferiores do corpo e construir resistência e equilíbrio. Da pose de montanha, estenda as pernas de 3 a 4 pés. Levante os braços para cima, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Deslize suas omoplatas pelas costas. Vire seu pé direito 90 graus para fora, e seu pé esquerdo 45 graus para a direita. Gire seu tronco para a direita, apontando sua pélvis em direção ao pé direito. Dobre seu joelho direito - ele deve estar sobre o tornozelo. Arqueie suavemente sua parte superior das costas, mas não deixe sua cabeça cair para trás. Segure por 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado.
Guerreiro Dois
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Como um guerreiro, estenda suas pernas de 3 a 4 pés. Levante seus braços para os lados, palmas para baixo. Vire seu pé esquerdo para fora 90 graus e seu pé direito ligeiramente para a direita. Dobre sua perna esquerda 90 graus, joelho sobre o tornozelo. Pressione o lado externo do calcanhar direito para o chão e estique os braços, mantendo o tronco centrado. Vire sua cabeça para a esquerda e olhe para além dos dedos. Segure por 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado.
Árvore
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Esta pose clássica trabalha suas pernas e seus pés enquanto você pratica seu equilíbrio. Da pose de montanha, desça e pegue seu tornozelo direito com sua mão direita. Puxe o pé para cima e coloque a sola contra a coxa interna esquerda perto da virilha. (Não coloque o pé diretamente sobre o joelho.) Mantenha seus quadris nivelados. Aperte as palmas das mãos em frente ao peito. Segure por 30 segundos a 1 minuto, depois troque de lado.
Cadeira
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Use este movimento para fortalecer seu núcleo e parte inferior do corpo enquanto você estica sua parte superior do corpo. Da posição de montanha, levante os braços sobre a cabeça, palmas das mãos voltadas uma para a outra (ou tocando). Dobre os joelhos o máximo que puder e incline seu corpo ligeiramente para frente, mantendo os joelhos e os tornozelos juntos. Puxe suas omoplatas para baixo e segure por 30 segundos a 1 minuto.
Butterfly
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Sente-se no chão com as pernas direitas na sua frente. Depois, dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção à virilha para pressionar as solas dos pés juntos. Abra os joelhos para fora para os lados. Alcance as duas mãos para frente para segurar seus pés, tornozelos ou canelas. Relaxe suas coxas para que seus joelhos caiam mais em direção ao chão. Segure por 1-2 minutos. Você sentirá um bom estiramento na parte inferior das costas, no interior das coxas e nos quadris.
Torcida espinhal reclinada
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Uma torção estica suavemente as costas, os quadris e o pescoço. Deite-se com os braços para fora para os lados para que seu corpo forme um T. Dobre seu joelho direito e coloque levemente os dedos do pé direito sobre seu joelho esquerdo. Mantendo os ombros bem assentes no assoalho, deixe cair o joelho direito sobre o lado esquerdo do corpo, torcendo-se na parte baixa das costas e na cintura. Vire a cabeça para a direita e olhe para os dedos do braço. Segure por até 10 respirações, depois troque de lado.
Ponte
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Isto trabalha sua parte inferior das costas, pernas, glúteos e núcleo. Deite-se de costas, braços ao lado, palmas das mãos para baixo, joelhos dobrados e calcanhares puxados para cima perto de sua traseira. Pressione seus quadris para cima até que suas coxas estejam paralelas ao chão, e junte suas mãos abaixo de você. Pense em empurrar seus joelhos para frente e puxar seu osso púbico em direção ao umbigo. Levante levemente o queixo, deslize as omoplatas para baixo e alargue os ossos da gola. Segure 30 segundos a 1 minuto, depois enrole lentamente seus quadris de volta para o chão.
A Postura da Criança
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Esta é uma postura de descanso que estica suavemente os quadris, a parte inferior das costas e o pescoço. Ajoelhe-se no chão com seus dedos dos pés grandes tocando. Sente-se de calcanhar para cima, ajoelhe-se com a largura dos quadris separados. Deite o tronco entre as coxas, e deixe seus braços deitados no chão de lado, mãos ao lado dos quadris, palmas para cima. Deixe a parte de trás do crânio puxar para cima e para longe do pescoço, e deixe o peso dos ombros puxar as omoplatas largamente. Aguarde de 30 segundos a 3 minutos.
