Você precisa se exercitar agora mais do que nunca
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Sejamos francos: Um corpo de 50 ou 60 anos não é o mesmo que um corpo de 20 anos. Você não será capaz de fazer as mesmas coisas - nem deve fazer. Mas o exercício é a chave para sua independência e uma boa qualidade de vida à medida que você envelhece. Então, o que você precisa pensar para ser saudável sem se machucar?
O que o exercício faz
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Você perde massa muscular à medida que envelhece, e o exercício pode ajudá-lo a reconstruí-la. Os músculos também queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso, o que compensará seu metabolismo lento. O exercício ajuda a parar, retardar e às vezes melhorar doenças graves como doença cardíaca, pressão alta, diabetes, derrame cerebral, doença de Alzheimer, artrite e osteoporose. Ele pode ajudar seu cérebro a se manter afiado e evitar que você caia em um funk.
Tipos de Exercício
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Jovens ou velhos, todos precisam de tipos diferentes. Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos aumentam o batimento cardíaco e fazem você respirar com mais força, o que aumenta sua resistência e queima calorias. O treinamento de força ou de peso mantém seus músculos prontos para a ação. Exercícios de flexibilidade ajudam você a se manter firme para que você possa ter uma gama completa de movimentos e evitar lesões. O treinamento de equilíbrio torna-se importante após os 50 anos de idade, para que você possa evitar quedas e permanecer ativo.
Escolha as atividades certas
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O exercício de menor impacto, com menos saltos e batidas, é mais agradável para suas articulações. Algumas atividades proporcionam mais de um tipo de exercício, assim você receberá mais pancadas do seu corço de ginástica. Definitivamente, escolha coisas que você gosta de fazer! Seu médico ou fisioterapeuta pode sugerir maneiras de adaptar esportes e exercícios, ou melhores alternativas, com base nas limitações de qualquer condição médica que você tenha.
Caminhando
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Simples e eficaz! Aumenta sua resistência, fortalece os músculos inferiores do corpo e ajuda a combater doenças ósseas como a osteoporose. É fácil trabalhar em seu dia. Você pode ir sozinho ou torná-lo social. A um ritmo moderado, você terá exercícios e ainda poderá conversar com um amigo ou grupo.
Jogging
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Se você gosta de suar um pouco mais quando se exercita, tente fazer jogging para aumentar seu ritmo cardíaco. Contanto que você o tome devagar e firme, use os sapatos certos e faça pausas para caminhar, suas articulações devem estar bem. Superfícies macias, como uma pista ou grama, também podem ajudar. Preste atenção aos seus bezerros e quadris, com alongamento e fortalecimento extras para diminuir suas chances de lesões.
Dança
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Não importa que tipo: salão de baile, linha, quadrado, até mesmo aulas de aeróbica baseadas em dança como Zumba e Jazzercise. A dança ajuda sua resistência, fortalece seus músculos e melhora seu equilíbrio. Ela queima muitas calorias, porque faz você se mover em todas as direções. As pesquisas mostram que aprender novos movimentos também é muito bom para o seu cérebro. Além disso, você pode estar se divertindo tanto, que pode não notar que está fazendo exercício.
Golfe
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Grande parte do benefício deste esporte vem da caminhada: uma média de mais de 10.000 degraus, ou cerca de 5 milhas! Além disso, seu balanço usa todo o seu corpo, e requer um bom equilíbrio - e foco calmo. Se você carrega ou puxa seus tacos, isso é ainda mais um exercício. Mas mesmo usando um carrinho, vale a pena. Você ainda está trabalhando seus músculos e se movendo a passos junto com o ar fresco e o alívio do estresse.
Ciclismo
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É especialmente bom quando você tem articulações rígidas ou doridas, porque suas pernas não precisam suportar seu peso. A ação faz seu sangue se movimentar e constrói músculos tanto na frente como atrás de suas pernas e quadris. Você usa seus abdominais para o equilíbrio e seus braços e ombros para dirigir. Como há resistência, você está fortalecendo seus ossos também. Quadros e selas de bicicleta especialmente projetados podem tornar a condução mais segura e fácil para vários problemas de saúde.
Tênis
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Os esportes de raquete, incluindo tênis, squash e badminton, podem ser particularmente bons para mantê-lo vivo por mais tempo e para diminuir suas chances de morrer de doenças cardíacas. Jogar tênis 2 ou 3 vezes por semana está ligado a melhores tempos de resistência e reação, menor gordura corporal e maior "bom" colesterol HDL. E constrói ossos, especialmente no braço, costas baixas e pescoço. Joga duas vezes por semana para um treino menos intenso e mais social.
Treinamento de força
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A perda muscular é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem menos enérgicas à medida que envelhecem. Quando você levanta pesos, trabalha em máquinas, usa faixas de resistência ou faz exercícios com seu próprio peso corporal (como push-ups e sit-ups), você constrói força, massa muscular e flexibilidade. Isso tornará as coisas como carregar compras e subir escadas mais fáceis. Você pode entrar em um ginásio, mas não é necessário. Cavar e empurrar no jardim também conta!
Natação
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Você pode se exercitar por mais tempo na água do que em terra. Não há nenhum peso que coloque tensão em suas articulações (e as faça doer), e a água oferece resistência para construir músculos e ossos. As voltas de natação queimam calorias e trabalham seu coração como jogging e ciclismo, mas não é provável que você aqueça demais. A umidade ajuda as pessoas com asma a respirar. O exercício à base de água melhora a disposição mental das pessoas com fibromialgia.
Yoga
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Segurar ativamente uma série de poses esticará e fortalecerá seus músculos, assim como os tendões e ligamentos que mantêm seus ossos unidos. A respiração atenta também faz dela uma espécie de meditação. A ioga pode ajudar a diminuir seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea e aliviar a ansiedade e a depressão. Confira os diferentes estilos e classes para combinar com seu nível de condicionamento físico e o que lhe atrai.
Tai Chi
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Este exercício silencioso é às vezes chamado de "meditação em movimento". Você move seu corpo lenta e suavemente, fluindo de uma posição para a outra, enquanto respira profundamente. Não só é bom para o equilíbrio, mas também pode melhorar a saúde dos ossos e do coração. Ele pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez da artrite. Pode até ajudar você a dormir melhor.
Quanto?
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Se você estiver com boa saúde, deve ter pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana. É melhor quando você a espalha por 3 dias ou mais, por um mínimo de 10 minutos de cada vez. Passe também tempo pelo menos duas vezes por semana trabalhando especificamente os músculos das pernas, quadris, costas, abdominais, peito, ombros e braços.
De modo geral, quanto mais você se exercita, mais benefícios você obtém. E tudo é melhor do que nada.
Comece devagar
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Isto é especialmente importante se você não tem exercitado por algum tempo ou quando está iniciando alguma nova atividade à qual seu corpo não está acostumado. Comece com 10 minutos e aumente gradualmente quanto tempo, com que freqüência ou com que intensidade você se exercita. Precisa de motivação? Acompanhe seu progresso, por conta própria ou com um aplicativo ou ferramenta on-line como o National Institutes of Health's My Go4Life.
Quando chamar seu médico
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Dor no peito, problemas respiratórios, tonturas, problemas de equilíbrio e náuseas quando se exercita podem ser sinais de alerta. Avise seu médico o mais cedo possível, em vez de mais tarde.
Seu corpo não vai se recuperar tão rápido quanto antes. Se seus músculos ou articulações doerem no dia seguinte, você poderá tê-lo exagerado. Disque-o de volta e veja o que acontece. Verifique com seu médico se a dor continua.
