Sardinhas grelhadas com Aioli
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As sardinhas podem ser pequenas, mas são peixes grandes quando se trata de cálcio. Uma porção pode ajudá-lo a chegar aos 1.000 miligramas por dia que a maioria dos adultos precisa. Experimente sardinhas frescas - atiradas na grelha para um fumegante e delicioso hors d'oeuvre. Aromatize com molho de alho aioli para obter tanto cálcio quanto você obteria em 8 onças de iogurte.
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Sardinhas (3 onças): 325 miligramas de cálcio
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Molho de Aioli (2 colheres de sopa): 21 miligramas de cálcio
Salada de rúcula
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Quando se trata de folhas verdes, a rúcula é um superalimento: rica em vitaminas e cálcio de construção óssea. Atire em alguns queijos parmesão triturados e amêndoas fatiadas para obter 125 miligramas de cálcio em uma salada pequena e saborosa.
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Arugula (1 xícara): 32 miligramas de cálcio
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Amêndoas (12 nozes): 30 miligramas de cálcio
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Parmesão (1 colher de sopa): 63 miligramas de cálcio
Pizza de Pão Plano
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Como aperitivo ou como refeição, uma pizza de pão achatado com a cobertura certa pode ser embalada com cálcio -- mesmo antes de acrescentar queijo! Comece com salmão em lata e em conserva e bastante rúcula para uma torta que tenha mais cálcio do que um grande copo de leite.
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Salmão (3 onças): 90 miligramas de cálcio
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Arugula (1 xícara): 32 miligramas de cálcio
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Crosta plana: 113 miligramas de cálcio
Figos Recheados com Queijo Manchego
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Figos doces, mastigáveis e frescos, com queijos interessantes para fazer um aperitivo cheio de sabor. O manchego espanhol é uma escolha picante feita com leite de ovelha e carregado com cálcio. Dois figos recheados com manchego fornecem 245 miligramas de cálcio -- com apenas 150 calorias.
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Manchego (1 onça): 200 miligramas de cálcio
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Figs (2): 45 miligramas de cálcio
Folhas de uva recheadas
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As folhas de uva recheadas são uma especialidade grega. São geralmente feitas com arroz, ervas aromáticas e especiarias, carne moída e folhas de uma videira de uva. As folhas verde-oliva têm um pouco de cálcio, e mergulhá-las em iogurte grego sem gordura impulsiona o total. Seis folhas recheadas com 1/4 de xícara de molho de iogurte somam até 147 miligramas de cálcio - cerca de 15% do que a maioria dos adultos precisa em um dia.
Endívia recheada
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As folhas crocantes de endívia são exatamente a forma certa para a comida com os dedos. Combine queijo cremoso magro e salmão defumado e, em seguida, retire a mistura para uma folha de endívia. Algumas pequenas mordidas destas antes do jantar e você receberá cerca de 75 miligramas de cálcio. As principais fontes:
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Queijo cremoso (2 colheres de sopa): 44 miligramas de cálcio
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Salmão defumado (6 onças): 18 miligramas de cálcio
Dente-de-leão Verde
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Os dentes-de-leão podem invadir um gramado manicure, mas os cozinheiros adoram os verdes por seu sabor apimentado. As folhas também estão carregadas de nutrientes e têm mais cálcio do que se obteria com os espinafres. Os dentes-de-leão, salteados ou salteados, fazem um acompanhamento saboroso. Óleo, alho e outros temperos ajudam a equilibrar a mordida apimentada.
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Dente-de-leão verde (1 xícara): 147 miligramas de cálcio
Broccolini
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Este vegetal verde tem um sabor um pouco mais doce do que seus brócolis irmãos maiores. Tem pequenos floretes e caules longos e tenros que não precisam ser descascados. Assa ou salteia as lanças para um sabor robusto. Ou vaporize-as brevemente, certificando-se de não perder a cor verde viva. O cozimento rápido ajuda a reter as vitaminas.
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Broccolini (1 xícara): 55 miligramas de cálcio
Bebê Bok Choy
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Com folhas verdes e talos brancos, o bebê bok choy parece um bok choy normal em miniatura. Mas esta variedade de repolho chinês é mais suave e macio. Experimente cozinhar e servir as cabeças inteiras, em vez de cortar o vegetal. Funciona muito bem em uma frigideira ou como acompanhamento.
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Bebê bok choy (1 xícara): 158 miligramas de cálcio
Croquetes de salmão com molho de endro
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Os croquetes de salmão são uma maneira saborosa de obter mais cálcio. E o salmão enlatado oferece 10 a 20 vezes mais cálcio do que os filés. Bata um molho de endro cremoso com iogurte grego sem gordura por 425 miligramas de cálcio em dois bolos. As principais fontes:
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Salmão enlatado (6 onças): 366 miligramas de cálcio
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Iogurte grego (2 colheres de sopa): 59 miligramas de cálcio
Frango recheado com Sésamo
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Deseja dar um pontapé de cálcio em seu jantar diário de frango? Recheie um peito de frango com uma mistura de requeijão cremoso e espinafre. Cobri-lo com sementes de gergelim, temperá-lo e assá-lo. Uma porção tem 251 miligramas de cálcio - cerca de um quarto do que você precisa todos os dias.
Manicotti recheado
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O recheio de cascas de massa manicotti é uma maneira simples de acrescentar sabor e cálcio a um prato de massa. Use queijo ricota skim para aparar algumas calorias neste clássico fácil. Cubra as cascas com molho de tomate picante ou com alho e asse para um jantar rápido. Duas conchas recheadas têm mais cálcio do que um copo de leite.
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Ricota parcialmente esquimada (1/2 xícara): 335 miligramas de cálcio
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Molho de tomate (1/2 xícara): 16 miligramas de cálcio
Espaguete com Verdes Komatsuna
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A mostarda verde japonesa, chamada komatsuna, é rica em cálcio. Para um prato de massa colorida, jogue a planta apimentada com espaguete -- faça-o com macarrão de trigo integral para adicionar fibra. Acrescente tomates cereja secos ao sol e polvilhe com parmesão por cima. A refeição completa vem em cerca de 500 calorias.
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Komatsuna (1 xícara): 104 miligramas de cálcio
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Parmesão (1/4 xícara): 220 miligramas de cálcio
Bolo de amêndoa
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Esta sobremesa é feita com amêndoas finamente moídas em vez de farinha de trigo. Seu sabor sutil equilibra o açúcar e as raspas cítricas, e as nozes também fornecem um pouco de cálcio. Acrescente uma cobertura de queijo creme de limão com pouca gordura para obter cerca de 110 miligramas de cálcio em uma porção.
Mousse de Chocolate
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Esta sobremesa ultra-creme é uma maneira doce de ajudar a atender às suas necessidades de cálcio.
O chocolate, o leite e os ovos da receita têm todos pequenas quantidades para adicionar até 100 miligramas de cálcio por meia xícara. Se você deseja mousse de chocolate - mas não a carga completa de calorias, gordura e colesterol - experimente as versões com gordura reduzida que você pode encontrar em muitos mercados.
