Coma mais vegetais
1/12
A fibra à base de plantas o enche sem aumentar o açúcar no sangue. Os legumes também estão cheios de nutrientes. Aponte para pelo menos 3-5 porções por dia. Isso é ½ xícara cozida ou 1 xícara crua. Você pode escolher fresco, congelado ou enlatado. Mas não se esqueça de ir para o tipo com ou sem sódio. Encha metade de seu prato com legumes coloridos e sem amido. Exemplos incluem cenouras, pimentão, brócolis e verduras de folhas como espinafre ou couve.
Recorte de legumes com amido
2/12
Estes têm mais carboidratos do que os seus homólogos não amiláceos. Mas eles também têm nutrientes saudáveis. Se você usar o método de placa, dê-lhes um quarto do espaço. Os legumes com amido incluem batatas brancas, batata doce, milho e abóbora de inverno como bolota ou abóbora-menina.
Lanche sobre frutas
3/12
Estes doces à base de plantas têm açúcar, mas isso não significa que você deva evitá-los. A fruta é embalada com fibras, vitaminas e minerais. Aponte para duas a três porções por dia. Isso poderia ser uma pequena maçã ou ½ xícara de morangos. Pergunte ao seu médico se você deve optar por uma escolha de baixo teor de açúcar. Isso inclui bagas, kiwis, melões e laranjas. Experimente combinar suas frutas com proteínas saudáveis como manteiga de nozes natural, iogurte grego ou amêndoas.
Escolha Grãos inteiros
4/12
Ao contrário dos grãos refinados, os grãos inteiros têm todas as suas fibras e outros nutrientes originais. Você pode comê-los no café da manhã ou como acompanhamento para o almoço ou jantar. Eles vêm em muitas formas, incluindo farinha de aveia, arroz integral, pão integral ou massa, e quinoa. Você pode até mesmo fazer biscoitos com farinhas integrais. Se você comprar um produto embalado, certifique-se de ver a palavra "inteiro" antes do grão no rótulo.
Adicionar mais nozes e sementes
5/12
Pegue uma mão cheia de qualquer tipo que você goste. Certifique-se de que eles não estejam salgados. E mantenha o tamanho da porção, cerca de uma onça. As nozes e sementes têm gorduras saudáveis, mas também são altas em calorias. Boas escolhas incluem nozes, pistácios, amendoins, sementes de girassol e cajus.
Adicione um pouco de proteína
6/12
Tente incluir proteínas em todas as suas refeições e lanches. Isso ajuda você a se sentir cheio e retarda a velocidade com que os carboidratos entram na sua corrente sanguínea. Isso é importante quando se trata de manter seu açúcar no sangue estável. As fontes incluem peixe e frutos do mar gordurosos, proteínas vegetais como feijão e lentilhas, ovos e laticínios com baixo teor de gordura, e carnes magras.
Evite Bebidas Sugeridas
7/12
Essas bebidas aumentam o açúcar no sangue porque não vêm com outros nutrientes - como fibras e proteínas - para retardar o processo de digestão. Se você tem pré-diabetes, é uma boa idéia limitar ou pular as seguintes bebidas 100% suco de frutas, refrigerante e café adoçado. Tente evitar bebidas energéticas ou esportivas, coquetéis mistos com álcool, e limonada ou chá doce. Os especialistas não têm certeza de como os adoçantes artificiais afetam as pessoas com pré-diabetes. Pergunte ao seu médico se eles estão bem para você.
Limite de açúcares adicionados
8/12
Leia o rótulo Nutrition Facts para ver quanto açúcar é adicionado em um alimento ou bebida embalada. Você pode usar a regra 5-20: 5% de valor diário (DV) ou menos significa que é uma baixa fonte de açúcar. Se for 20% DV ou superior, então você vai querer colocá-lo de volta. Você encontrará açúcar adicionado em muitos alimentos processados, tais como biscoitos, doces e bolos. É também em aveia aromatizada, ketchup e geléia.
Não pule o café da manhã
9/12
Tente comer dentro de 2 horas a partir do momento em que você acorda. Isso pode ajudar a controlar seu açúcar no sangue no final do dia. Em geral, é uma boa idéia comer quando você se sente com fome. Isso é porque você pode comer demais ou pegar algo fácil - e possivelmente menos saudável - se passar muito tempo sem comer.
Fale com um dietista
10/12
Você não precisa descobrir tudo isso por conta própria. Peça a seu médico para encaminhá-lo a um nutricionista dietista registrado (RDN). É um profissional treinado que o ajudará a fazer mudanças dietéticas simples com base em seu estilo de vida.
Explore os padrões de alimentação saudável
11/12
Se você estiver procurando um plano de alimentação específico, uma dieta mediterrânea ou baseada em plantas (vegetariana ou vegana) pode ajudar. A dieta DASH (dietas para acabar com a hipertensão) também é uma opção.
E quanto ao Índice Glicêmico (IG)?
12/12
A IG classifica os alimentos de acordo com o nível de açúcar no sangue. Em geral, os especialistas não acham que seja uma grande ferramenta para pessoas com prediabetes. Pode ser realmente confuso. E você pode deixar de fora os alimentos que são saudáveis. Em vez disso, é melhor garantir que suas refeições e lanches sejam uma mistura de carboidratos, gorduras e proteínas. Se você não tiver certeza de como fazer isso, pergunte ao seu médico ou ao nutricionista.
