Dos arquivos do médico
O emagrecimento pode ajudar a repor seus níveis de açúcar no sangue na faixa normal. Pode até reduzir ou se livrar de sua necessidade de medicação. Mais fácil dizer do que fazer? Aumente suas chances de sucesso a longo prazo, seguindo estas dicas de especialistas.
1. Prepare-se mentalmente.
"Perder peso é mais como uma maratona do que um sprint; não se pode ir tão duro quanto se pode por um curto período e depois parar", diz Michael Dansinger, MD, diretor de treinamento de estilo de vida para a perda de peso por diabetes no Tufts Medical Center e médico de nutrição da NBC's The Biggest Loser . "Se você não estiver pronto, quaisquer mudanças que você fizer não serão sustentáveis".
Para obter o empurrão que você precisa para continuar e continuar, Dansinger sugere comparar onde seus hábitos atuais estão levando você para onde você prefere estar em 5 anos. Você vai ter complicações relacionadas ao diabetes? Ou você vai ser mais saudável do que é hoje? As decisões que você toma agora podem moldar seu futuro.
2. NÃO exagere.
É mais provável que você fique com ele se começar pequeno, diz Carolyn Brown, RD, uma nutricionista da Foodtrainers em Nova York.
"Seu primeiro passo pode ser apontar para mais 15 minutos de exercício, ou pular as guloseimas após o jantar", diz ela. "Comprometa-se com duas coisas novas por semana, e desenvolva sobre elas".
3. Fazer algum trabalho de detetive.
Rastrear tudo o que você come e bebe por pelo menos uma semana é a melhor maneira de detectar padrões.
"Você pode descobrir que você pasta muito mais ao longo do dia do que percebeu, ou que muitas vezes esquece de tomar o café da manhã", diz Brown. Você pode usar um aplicativo ou caneta e papel, o que você preferir.
4. NÃO soprar o café da manhã. Ou almoço. Ou jantar!
Ele faz um incêndio. "Quando você salta refeições, você está se preparando para um padrão alimentar pobre para o dia, pois provavelmente terá mais fome mais tarde", diz Jaclyn London, RD, dietista clínica sênior do Hospital Mount Sinai, em Nova York.
Ela explica por que pular refeições é arriscado para pessoas com diabetes. Primeiro, isso faz com que você tenha maior probabilidade de ter baixo nível de açúcar no sangue, ou hipoglicemia. Além disso, não comer regularmente pode impedir que os medicamentos para diabetes funcionem como deveriam.
Coma no café da manhã. Se você não o fizer, "você está essencialmente pedindo ao seu corpo que funcione sem combustível", diz Londres.
Ela recomenda começar o dia com um ingrediente de alta proteína, como um ovo ou um iogurte grego, para que você fique cheio por mais tempo.
5. TRABALHE com suas emoções.
Muitas pessoas comem demais quando estão preocupadas ou deprimidas. "O estresse é um fator enorme. Na verdade, ele eleva seus níveis de açúcar no sangue", diz Brown. Ela frequentemente diz a seus clientes para se encontrarem com um terapeuta para aprender outras maneiras de lidar com o estresse.
6. NÃO mantenha seu objetivo em segredo.
Ter um sistema de apoio forte pode fazer toda a diferença. Isso pode incluir amigos, familiares, colegas de trabalho ou pessoas que estão trabalhando para o mesmo objetivo.
Você também pode trabalhar em equipe com especialistas. "Sou um grande crente em trabalhar com um treinador de estilo de vida, seja pessoalmente, por telefone ou via Internet", diz Dansinger. Você terá o conselho, a estrutura e as pessoas para responsabilizá-lo. Isso pode fazer com que você tenha cinco vezes mais chances de perder 10% do seu peso corporal.
Diretrizes recentes (emitidas conjuntamente pela American Heart Association, American College of Cardiology e The Obesity Society) incitam os médicos a indicar pessoas com excesso de peso e obesas a um programa de estilo de vida abrangente que dure pelo menos 6 meses.
7. Faça mais do que dieta.
Observar o que você come é um bom começo. O exercício também é muito importante. Além do cardio, você também deve fazer o treinamento de força. Levantar pesos ou trabalhar com faixas de resistência o ajudará a construir músculos e, por sua vez, diminuir a resistência à insulina - quando seu corpo não responde à insulina que ela produz.
"Seus músculos desempenham um grande papel no uso e armazenamento de açúcar, portanto mantê-los fortes é realmente importante para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue", diz Wayne Westcott, PhD, um instrutor de ciências do exercício na Quincy College. O objetivo é fazer algum treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Seja ativo o máximo possível durante todo o dia".
A pesquisa relaciona longos períodos de sentença a uma maior chance de contrair certas doenças, incluindo o diabetes. Brown sugere pequenas explosões de atividade a cada hora. Levante-se e reabasteça sua garrafa de água, caminhe até o banheiro mais distante, ou vá conversar pessoalmente com alguém em vez de enviar um e-mail ou um texto.
8. Continue comendo carboidratos.
Você pode, e deve, manter carboidratos em sua dieta. "Nosso cérebro funciona com carboidratos"! diz Brown.
A chave é observar o tamanho das porções. Uma porção é aproximadamente do tamanho do seu punho.
Você também deve procurar cortar o material refinado (como pão branco e massa) em favor de opções mais saudáveis e menos processadas. Massa integral, arroz integral, quinoa e batata-doce são boas escolhas.
9. NÃO deixe que um revés o saboteie.
"Todo mundo cai do vagão em algum momento por ter um dia, uma semana ou até mesmo um mês ruim", diz Dansinger. "A diferença entre aqueles que viram sua saúde e aqueles que não o fazem é a persistência e a perseverança".
