A maioria de nós está familiarizada com o exercício da prancha. É conhecido por estabilizar o núcleo e construir força em todo o corpo. Entretanto, a pose do pessoal de quatro membros, também conhecido como Chaturanga Dandasana, pode desafiá-lo de muitas maneiras novas.
Este movimento faz parte da maioria das aulas de ioga e tem muitos benefícios. Muitas vezes faz parte de uma série de movimentos conhecidos na yoga como saudações ao sol.
A pose da Chaturanga Dandasana visa principalmente seu núcleo e testa a força da parte superior do corpo, mas esta pose também funciona na maioria de seus principais grupos musculares.
Se você é um iniciante que não tem força na parte superior do corpo, não há necessidade de se preocupar. Há algumas modificações disponíveis se você não estiver pronto para enfrentar esta pose em sua totalidade.
Que Músculos os Quatro Membros do Pessoal Funcionam?
Chaturanga Dandasana, traduzido diretamente, significa que o pessoal de quatro membros posa. São necessários os quatro membros para alcançar esta postura desafiadora e ficar mais forte por ela.
Realizar esta postura adequadamente requer muito foco e precisão. Isso porque funciona em grupos musculares opostos em seu corpo ao mesmo tempo: músculos que empurram e músculos que puxam.
Você usará os seguintes grupos musculares ao executar a pose de quatro membros da equipe.
Peito. Você usará seus músculos peitorais, ou peitorais, para mais do que apenas uma prensa de bancada. Você os usa para alcançar coisas, pegar coisas, ou abrir e fechar objetos domésticos. Você sentirá seu peito mais na pose do bastão de quatro membros, ao se abaixar em uma tábua baixa.
Tríceps. Os tríceps são um músculo bem conhecido em seus braços que o ajudam a empurrar. Eles trabalham em conjunto com seu peito e outros músculos próximos para mantê-lo em uma posição de flexão nesta pose de yoga.
Músculos localizados na parte externa da caixa torácica (serrato anterior). O músculo serrato anterior não é tão conhecido como os peitorais e tríceps, mas é um músculo de apoio em sua parte superior do corpo. Ele corre ao longo de suas costelas e se insere na parte superior das costas.
A parte superior das costas. Chaturanga Dandasana recruta muitos de seus músculos para fazer o trabalho. Os músculos da parte superior das costas que ele trabalha são o serrato posterior, localizado na parte superior interna das costas, e os rombóides. Estes dois grupos musculares são usados para estabilizá-lo enquanto você se desafia nesta pose.
Pescoço e parte superior das costas (trapézio). Na postura de quatro membros, você é obrigado a manter o pescoço reto e olhar para frente. Seus músculos trapézios correm da parte superior das costas até o pescoço e o ajudarão a manter seu pescoço reto. Isto também pode ajudar a evitar esforços.
Núcleo. O núcleo é o centro do seu corpo. Com certeza você vai sentir seu núcleo trabalhando nesta pose. Você terá que mantê-lo reto enquanto usa seus braços e peito para descer até a tábua baixa.
Pernas. Parte do que faz desta pose uma experiência de corpo inteiro é envolver as pernas. Manter as pernas retas com os calcanhares pressionados para trás acaba por criar força e manter o núcleo e a parte inferior do corpo engajados.
Passos de Chaturanga Dandasana
Antes de começar, certifique-se de ter uma esteira de exercícios ou outra superfície antiderrapante para trabalhar em prol de sua segurança e conforto.
Comece esta pose a partir de uma posição de cão para baixo ou sentado em seus calcanhares (vajrasana).
Entre numa pose de tábua andando com as mãos para frente até que seus pulsos estejam debaixo de seus ombros.
Mantenha suas pernas retas enquanto expira e dobre seus cotovelos até que fiquem da mesma altura que seus ombros, baixando-se em uma Chaturanga Dandasana.
Mantenha suas pernas ativamente engajadas durante toda a pose.
Olhe para a sua frente e mantenha seu pescoço reto.
Objetivo de manter a pose por 30 segundos.
Transição para sua próxima postura de yoga, empurrar de volta para a posição inicial, ou simplesmente descansar.
Você pode se desafiar a aguentar por mais de 30 segundos à medida que aumenta suas forças. É importante notar que você não deve deixar seus ombros caírem mais baixos do que seus cotovelos. Isso pode causar lesões.
Chaturanga Dandasana Modificações
Se você é um iniciante que luta com a versão regular do pessoal de quatro membros, há modificações que você pode usar para construir sua força.
As pranchas modificadas podem ser um ótimo ponto de partida para os iniciantes. Elas permitem que você construa força e melhore sua forma antes de pular para a versão padrão.
Comece em uma posição elevada.
Derrube os joelhos no chão.
Mantenha suas costas retas e seus ombros acima de seus pulsos.
À medida que você ganha força e estabilidade, você pode lentamente começar a baixar sua parte superior do corpo para uma pose semi-chaturanga Dandasana.
Aproveite o seu tempo enquanto faz isso. Uma vez construído para segurar a tábua modificada por mais de um minuto, você pode tentar a versão mais avançada.
Benefícios de Chaturanga Dandasana
Avance com sua prática. A prática de Chaturanga Dandasana pode ajudá-lo a se preparar para poses mais avançadas de yoga, construindo força no núcleo e nos ombros.
Melhore sua saúde mental. A prática de yoga tem demonstrado melhorar sua saúde mental. Também pode ajudar a reduzir o estresse através de seus exercícios respiratórios e componentes de meditação.
Força e flexibilidade. A ioga pode melhorar sua força e flexibilidade, o que pode reduzir dores musculares e dores. Trabalhar a tensão e a dor muscular através do alongamento pode melhorar sua qualidade de vida.
Não é necessário equipamento caro. Uma vez que seu médico lhe tenha dado autorização para começar a fazer ioga, não há necessidade de investir em equipamentos caros de ginástica. Tudo o que você precisa para começar é uma esteira de exercícios. Seu próprio peso corporal pode lhe proporcionar resistência suficiente.
Melhore sua aparência. Começar um novo regime de exercícios pode fazer com que você perca quilos extras e aumente seu tônus muscular.
Erros a evitar
Se executado incorretamente, Chaturanga Dandasana pode causar ferimentos. Tenha em mente algumas precauções ao tentar esta pose:
-
Evite a pose do pessoal de quatro membros se você tiver uma lesão no ombro ou no pulso.
-
Mantenha seus quadris nivelados com suas costas. Não os deixe levantar. Seu corpo deve estar em uma linha reta.
-
Não deixe que seus ombros desabem durante a pose. Ombros e cotovelos precisam permanecer no mesmo nível.
Consulte seu médico se você estiver grávida e quiser experimentar esta pose.
