Seus flexores de quadril são um grupo de músculos perto da parte superior das coxas que são fundamentais para mover a parte inferior do corpo. Eles permitem que você ande, chute, dobre e gire seus quadris. Mas se seus músculos estiverem muito apertados ou se você fizer um movimento brusco, seus flexores de quadril podem esticar ou rasgar.
A tensão dos flexores de quadril pode ser ligeiramente desconfortável ou tão séria que você tem dificuldade em andar e tem espasmos musculares e muita dor.
Os alongamentos regulares podem ajudar a manter seus flexores de quadril soltos e prevenir lesões.
Alongamento em pé
Fique de pé com os pés afastados e com os dedos dos pés para frente.
Dobre o joelho direito e levante o calcanhar direito em direção ao traseiro.
Segure seu pé direito com a mão direita e puxe suavemente para apontar seu joelho para o chão. Você pode segurar um balcão ou cadeira com a mão esquerda para equilíbrio.
Aguarde 30 segundos. Repita em sua outra perna.
Esticamento Ativo
Fique de pé com o pé esquerdo com os dedos ligeiramente virados para dentro. Coloque seu pé direito sobre o assento de uma cadeira à sua frente.
Segure os braços diretamente na sua frente ao nível do peito.
Levante lentamente os braços para cima enquanto aperta o rabo e empurra suavemente sua pélvis para frente. Isso endireitará sua perna esquerda e aprofundará a dobra no joelho direito. Você sentirá o estiramento na frente de seu quadril esquerdo.
Retornar à posição inicial e repetir na outra perna.
Alongamento de joelhos
Ajoelhe-se com seu joelho esquerdo no chão e sua perna direita em um ângulo de 90 graus à sua frente.
Coloque suas mãos no joelho direito e mantenha suas costas retas.
Mantenha seu joelho esquerdo pressionado até o chão, incline-se para frente em seu quadril direito enquanto aperta os músculos das nádegas esquerdas.
Aguarde 30 segundos. Repita do outro lado.
Supine Stretch
Deite-se de costas no chão com as pernas retas, com os dedos dos pés apontando para o teto.
Mantenha sua perna direita reta no chão, dobre o joelho esquerdo para que seu pé fique plano no chão e renda seus dedos atrás do joelho esquerdo.
Puxe seu joelho esquerdo em direção ao peito. Mantenha suas costas, quadris e perna direita no chão.
Expire e puxe seu joelho esquerdo para mais perto de seu peito.
Aguarde 30 segundos. Repita do outro lado.
Esticamento sentado
Sente-se ligeiramente de lado na borda de um banco ou de uma cadeira com as costas retas, com os dois pés no chão e com os joelhos dobrados.
Deslize o pé direito para trás e abaixe o joelho direito próximo ao chão. A perna deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus com o joelho direito diretamente abaixo do quadril direito. Mantenha seu pé esquerdo sobre o chão.
Aperte suas nádegas e segure por 30 segundos. Mude para a outra perna.
