Doses e Não-Desafios de Treinamento de Força: Como Começar

Por que fortalecer o treinamento?

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Não é apenas para ficar com grandes músculos e parecerem musculosos. Seus ossos também ficarão mais fortes. E isso pode ajudar seu equilíbrio e coordenação, o que significa que é menos provável que você caia e se machuque. Mais músculo também significa que você queima mais calorias quando não está fazendo nada, o que pode ajudar a manter longe de quilos extras. Você vai apreciar estes benefícios à medida que envelhecer e começar a perder massa muscular.

Você precisa de muito equipamento?

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De forma alguma. Flexões, pullups e outros "exercícios de peso corporal" podem ajudar a desenvolver seus músculos e tornar mais fácil para você trabalhar por mais tempo. Adereços simples como tubos de resistência elástica e bolas infláveis gigantes podem ajudar em alguns movimentos. E não tenha medo de mudar para cima. Mais variedade pode ajudar você a ficar mais forte.   

Pesos livres

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"Livre" não tem a ver com dinheiro. Significa que os pesos não estão presos a uma máquina. Se você preferir treinar em casa, comece pequeno com um par de halteres manuais. Você pode sempre adicionar peso ou retirá-lo. Um haltere maior e um banco de pesos colocam variedade em sua rotina.

Tenha cuidado, porém. É mais fácil ferir-se com pesos livres do que com máquinas de peso, portanto, certifique-se de aprender a usá-las da maneira correta.

Máquinas de peso

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Quando você usa um destes, você trabalha um grupo muscular de cada vez. Embora geralmente sejam mais seguros porque são melhores para mantê-lo na posição correta, podem não proporcionar um movimento tão natural quanto pesos livres. E as máquinas de peso geralmente custam mais, quer você compre uma para usar em casa ou pague por uma academia.  

Fale com um treinador

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É importante fazer seus exercícios de força da maneira correta. Ele permite que você tire o máximo proveito de seu trabalho duro e evita que você se machuque. Se você for a um ginásio, peça aos especialistas de lá que o observem e façam sugestões. Se você gosta de fazer exercícios em casa, contrate um treinador profissional certificado, que pode verificar sua técnica e até mesmo ajudar a desenhar sua rotina de treinamento.

Com que freqüência você deve treinar?

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Seus músculos precisam de descanso para crescer. Uma boa regra prática é trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo, você poderia alternar o corpo superior e inferior todos os dias, ou fazer um exercício corporal completo 2 ou 3 vezes por semana.

Basta lembrar que seus músculos precisam de um dia inteiro de descanso antes do próximo exercício físico. É também uma boa idéia treinar todos os seus principais grupos musculares. Quando um deles está muito mais desenvolvido ou menos desenvolvido, você pode se machucar. 

Como escolher um peso inicial

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Não importa sua idade, vá devagar quando começar a treinar, para que seu corpo tenha a chance de se acostumar com isso. Não tenha medo de começar apenas com uma barra de barbear ou uma barra de haltere para aprender o movimento certo. Quando você tiver isso em baixo, você pode colocar pesos. Você deve ser capaz de fazer de 8 a 15 repetições com conforto.

Adicione mais peso quando você estiver pronto

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Uma vez que você tenha sua técnica em baixo, você vai querer adicionar peso lentamente. Para obter bons resultados, você deve se sentir como se não pudesse mais fazer ao chegar ao final de um conjunto de 12-15 repetições.

Verifique seu formulário. Se ele se quebrar com mais peso, então você poderá estar fazendo mais mal do que bem. Tire um pouco. Quando fica mais fácil, ou você pode fazer mais do que um conjunto completo com boa forma, acrescente mais peso.

Respire

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Você pode sentir que quer prender a respiração quando estiver treinando força. Não faça isso. Tente expirar enquanto você levanta o peso e inspira enquanto você o baixa. Isso irá melhorar seu desempenho e pode ajudar a parar lesões como uma hérnia. Se for difícil respirar, você pode estar usando muito peso.   

Não Pule um Warmup

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Você pode ferir seus músculos mais facilmente quando eles estão frios. Portanto, aqueça-se com 10 minutos de jogging ou ciclismo. Até mesmo uma caminhada rápida deve ser suficiente. Você pode combinar isso com alguns exercícios simples, como saltos e alongamentos.

Aprenda a Imprensa de Bancada

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Muita gente faz esta parte de sua rotina física. Mantenha seus ombros para trás e para baixo contra o banco. Se você os puxar para frente ao levantar, terá menos exercícios no peito e poderá machucar os ombros.

Algumas outras dicas:

• Mantenha um arco natural na parte inferior das costas - não muito ou muito pouco.

• Use seus músculos do estômago enquanto se exercita.

• Tente não travar os cotovelos na extensão total ao levantar.

• Relaxe seu pescoço.

Experimente alguns agachamentos

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É melhor trabalhar com um especialista para aprender este e começar com pouco ou nenhum peso. Você deve sentir o maior esforço de suas pernas e se abaixar como se estivesse sentado. Tente não arredondar suas costas.

Siga este estilo:

• Vire seus pés ligeiramente para fora e mantenha-os à largura dos ombros. 

• Puxe seus ombros para trás e para baixo, e mantenha-os acima de seus quadris.

• Empurre seu peito para fora.

• Tente evitar que seus joelhos passem por cima dos dedos dos pés à medida que você vai descendo.

Faça um empurrão de parede

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Você não precisará de nenhum equipamento além de uma parede robusta. Ele pode ajudar a fortalecer seu peito, ombros e braços.

• De frente para a parede, a um pouco mais do que o comprimento do braço, pés chatos no chão.

• Mantenha os pés e as mãos afastados na largura dos ombros. 

• Incline-se para frente com as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros. 

• Baixar lentamente sua parte superior do corpo em direção à parede, dobrando-se nos cotovelos.

• Espere cerca de um segundo.

• Expire enquanto você se empurra lentamente de volta para cima.

Obtenha o OK de seu Médico

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Se você não estiver acostumado a fazer exercícios e for de meia-idade ou mais velho, verifique com seu médico antes de iniciar o treinamento de força. Converse também com eles se você fuma, tem um problema de saúde ou está acima do peso. Pare um exercício ou baixe o peso que você está levantando se isso causar dor. Se ele não desaparecer, consulte seu médico ou um especialista em treinamento.