O VO2 max é a quantidade (volume) de oxigênio que seu corpo utiliza durante o exercício físico com a máxima intensidade possível. É uma ferramenta comum para entender seu nível de condicionamento físico. Conhecer seu VO2 max pode ajudá-lo a treinar para a prática de esportes, rastrear sua melhora da forma física e melhorar a saúde do seu coração.
O que é VO2 Max?
Quando você respira, você inala oxigênio em seu sangue. Seu coração bombeia o sangue para dentro de seus músculos. Esse oxigênio alimenta reações químicas que dão energia a seus músculos. Você respira mais rápida e profundamente enquanto se exercita porque seus músculos precisam de mais energia para trabalhar mais intensamente.
O VO2 máximo mede quanto oxigênio (geralmente em mililitros) você respira enquanto se exercita o máximo que pode. Quanto mais oxigênio você inalar, mais energia seu corpo poderá usar. Um VO2 máximo mais alto geralmente significa uma melhor condição física.
Por que o VO2 Max é importante?
Seu VO2 max mostra como seu coração e veias empurram o sangue para seus músculos e para o resto de seu corpo. Conhecer seu VO2 max pode ajudá-lo a medir a melhora da forma física e da saúde do coração ao longo do tempo. O VO2 max é especialmente útil para atletas como corredores, nadadores, esquiadores de fundo e remadores para orientar seu treinamento.
Qual deve ser seu VO2 Max?
Não há um número único que todos devam alcançar. O VO2 máximo varia de pessoa para pessoa. Os atletas profissionais geralmente têm valores e objetivos de VO2 máximo mais altos do que a população em geral.
Como você mede o VO2 Max?
Visite um laboratório. Para descobrir seu VO2 máximo, você provavelmente precisará visitar um laboratório ou outro centro de testes. Você colocará uma máscara sobre seu rosto que captura a quantidade de oxigênio em sua respiração. Enquanto estiver usando a máscara, você correrá em uma esteira, andará em uma bicicleta estacionária ou fará outro exercício o mais intensamente possível.
Faça uma estimativa com a matemática ou com uma ferramenta. Se você não conseguir chegar a um laboratório, você pode estimar seu VO2 máximo com uma equação. Alguns relógios digitais e outros produtos de fitness prevêem seu VO2 máximo usando seu ritmo cardíaco.
Tipos de medidas máximas de VO2
VO2 máximo absoluto. Seu VO2 máximo absoluto é simplesmente a quantidade de oxigênio que você respira em litros por minuto. Esta quantidade depende de sua idade, peso, altura e sexo.
VO2 máximo relativo. O VO2 máximo relativo mede seu peso em litros por minuto por quilograma de peso corporal. O VO2 máximo relativo é melhor para comparar os níveis de aptidão física de diferentes pessoas umas contra as outras.
Como melhorar seu VO2 Max
Seu VO2 max pode aumentar com o tipo certo de exercício.
Treinamento de alta intensidade. Um dos tipos mais eficazes de treinamento é o treinamento de intervalo de alta intensidade (ou HIIT). Você executa um exercício o mais difícil possível por um curto período de tempo, descansa por outro curto período, e depois repete por várias rodadas de exercícios diferentes. O HIIT é menos eficaz quando você faz mais de 3 sessões por semana.
Treinamento de baixa intensidade. Com este tipo de treinamento, você realiza um exercício menos intenso com menos ou nenhum tempo de descanso durante a sessão. Os exercícios de baixa intensidade em estado estável podem incluir:
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em funcionamento
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ciclismo
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caminhadas
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Remo
O treinamento de menor intensidade é ligeiramente menos eficaz do que o HIIT para aumentar seu VO2 máximo. No entanto, você pode fazê-lo todos os dias, já que é mais fácil para o seu corpo.
Limites de VO2 Max
O VO2 max é útil para descobrir seu nível de aptidão física, mas não pinta o quadro inteiro. Medir seu VO2 max pode ser caro, quer você vá a um laboratório ou use uma ferramenta digital de condicionamento físico. Algumas outras medições podem lhe dar informações semelhantes sobre seu corpo.
Meça seu pulso. Seu ritmo cardíaco, ou pulso, é quantas vezes seu coração bate por minuto. Medir seu ritmo cardíaco durante um treino pode orientar seu plano de exercícios.
Para medir sua freqüência cardíaca, coloque seu indicador e o dedo médio sob o canto da mandíbula, ou no pulso abaixo do polegar. Conte quantos pulsos você sente durante um certo número de segundos, como 15 ou 20. Depois, multiplique por quantas vezes fizer um minuto inteiro.
Acompanhe seu progresso. Se você correr, andar de bicicleta ou nadar, você pode acompanhar a velocidade e a distância que é capaz de alcançar com a prática. Considere o rastreamento do número de flexões, flexões, ou outros exercícios que você pode fazer em uma sessão ao longo do tempo com o treino.
