Por que a força de aderência é importante? O que é e como medi-la

Para os adultos mais velhos, a força de preensão não é importante apenas porque é necessária para funcionar na vida cotidiana. É também uma boa medida de sua força total. Testar a força de preensão é rápido e barato, por isso é uma maneira fácil de avaliar seu estado geral de saúde.

Por que a força de aderência é importante?

Pesquisas demonstraram que a força de aderência está associada a uma série de indicadores de saúde, inclusive.

Mobilidade. Embora a força de preensão não seja necessariamente utilizada quando se está andando, está associada à mobilidade. Pessoas com limitações físicas são mais propensas a ter uma força de preensão menor.

Força geral. A força de preensão é um bom indicador da força total. Mas há alguns casos em que isto não se aplica. Talvez seja melhor medir a força de preensão junto com a força das pernas para um indicador mais preciso. 

Função cognitiva. As pessoas que têm boa força de preensão tiveram melhor pontuação nos testes de memória de trabalho, velocidade de processamento e habilidade verbal. Também são menos propensas a ter problemas de raciocínio à medida que envelhecem.

Densidade mineral óssea. A baixa força de preensão está correlacionada com a baixa densidade mineral óssea, que é o quão forte são seus ossos. É um forte fator de risco para a osteoporose, que é quando seus ossos ficam mais finos. Pessoas com baixa força de preensão também têm maior probabilidade de sofrer fraturas do quadril e fraturas por fragilidade. Fraturas de fragilidade são fraturas que acontecem a partir de uma queda de altura em pé ou menos.  

Saúde do coração. Um estudo com 140.000 pessoas mostrou que a diminuição da força de preensão estava associada a medidas de saúde do coração. Para cada diminuição de 11 libras na força de preensão, havia uma diminuição:

• Um aumento de 16% nas mortes por qualquer causa

• Um aumento de 17% na morte por doença cardíaca

• Um aumento de 9% no risco de ter um derrame

• Um aumento de 7% no risco de ter um ataque cardíaco

Como medir a força de aderência

A força de preensão é medida usando um instrumento chamado dinamômetro. Meça sua força de preensão com um dinamômetro usando os seguintes passos.

O que é uma boa resistência de aderência?

Uma leitura de alta força de preensão variará de acordo com sua idade, sexo, e qual mão você mede. Seu manual do dinamômetro terá uma tabela que lhe indicará a força de preensão alta, média e baixa para sua idade e sexo para suas mãos esquerda e direita. Se você estiver tendo sua força de preensão medida em um ginásio ou consultório médico, a pessoa que estiver fazendo o teste explicará seus resultados.

Formas de aumentar a força de aderência

Você pode trabalhar com exercícios de reforço de aderência em sua rotina diária. Aqui estão algumas dicas para aumentar sua força de preensão:

• Lave seu carro à mão em vez de levá-lo através da lavagem do carro.

• Use um cortador de grama de impulso para cortar sua grama em vez de um cortador de grama de cavalo.

• Pincele sua neve ao invés de usar um limpa-neves.

• Abra sua porta de garagem manualmente em vez de usar um abridor de porta de garagem elétrico.

• Leve suas compras até seu carro em vez de dirigir e tê-las carregadas.

• Acorde suas folhas em vez de soprá-las.

• Espremer uma bola de estresse ou de tênis.

À medida que você se torna mais forte em geral, sua força de preensão também melhorará. Se você tiver mais de 40 anos e não tiver estado ativo recentemente, fale com seu médico sobre que tipo de programa de treinamento de força será melhor para você. Você pode treinar a força usando seu peso corporal, tubos de resistência, pesos livres, ou máquinas de peso. Aqui estão algumas dicas para tirar o máximo proveito de seu treinamento de força:

• Aqueça seus músculos caminhando 5 ou 10 minutos antes de começar.

• Escolha um nível de peso ou resistência que canse seus músculos após 12 a 15 repetições. Quando você puder realizar mais facilmente, aumente gradualmente o peso ou o nível de resistência.

• Um conjunto de 12 a 15 repetições pode ser tão eficaz quanto 3 conjuntos. Trabalhar seus músculos até a fadiga é uma parte importante da força de construção. A fadiga é o ponto em que você não pode fazer outra repetição.

• Descanse por um dia inteiro antes de exercitar novamente os mesmos músculos.

• Se você sentir dor, pare o exercício. Tente um peso menor ou tente novamente em poucos dias.

• Usar a técnica adequada para evitar lesões. Se você não sabe como manter a forma adequada, trabalhe com um treinador que possa lhe mostrar.

• Certifique-se de que você está respirando enquanto treina a força.