Você provavelmente já ouviu dizer que você deve ter pelo menos 30 minutos de atividade por dia para se manter saudável. Embora existam muitas diretrizes diferentes sugeridas por várias organizações, o CDC tem uma recomendação fácil de seguir para adultos.
Você deve visar 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa em uma única semana. Isto se reduz a 30 minutos de atividade moderada ou 15 minutos de atividade vigorosa cinco dias por semana.
Como você determina se uma atividade é moderada ou vigorosa? É tudo sobre seu ritmo cardíaco, e as medidas do ritmo cardíaco variam de acordo com a idade. Uma vez entendidas as zonas de freqüência cardíaca em execução, você pode monitorar sua atividade física quanto ao nível de intensidade.
Entendendo as zonas de freqüência cardíaca em funcionamento
Atividade moderada. Para considerar uma atividade moderada, sua freqüência cardíaca alvo deve cair entre 64% e 76% de sua freqüência cardíaca máxima. Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade do número 220. Por exemplo, se você tem 40 anos, então sua freqüência cardíaca máxima é de 180 batimentos por minuto. Este seria o cálculo para a zona de freqüência cardíaca moderada dessa idade:
64% do ritmo cardíaco máximo: 180 x 0,64 = 115 batimentos por minuto
76% do ritmo cardíaco máximo: 180 x 0,76 = 137 batimentos por minuto
Portanto, aos 40 anos de idade, uma atividade é moderada se seu ritmo cardíaco permanecer entre 115-137 batimentos por minuto.
Atividade vigorosa. Para considerar uma atividade vigorosa, sua freqüência cardíaca alvo deve cair entre 77% e 93% de sua freqüência cardíaca máxima. O cálculo desta zona de ritmo cardíaco vigoroso mostra isso.
77% da freqüência cardíaca máxima: 180 x 0,77 = 139 batimentos por minuto
93% do ritmo cardíaco máximo: 180 x 0,93 = 168 batimentos por minuto
Aos 40 anos de idade, uma atividade é vigorosa se seu ritmo cardíaco permanecer entre 139-168 batimentos por minuto.
Intensidade do exercício durante uma corrida
Sua zona ideal de freqüência cardíaca depende de seus objetivos de atividade. Se você deseja uma corrida vigorosa, monitore seu ritmo cardíaco e aumente a intensidade quando necessário. Da mesma forma, se seu ritmo cardíaco estiver muito alto, você pode precisar diminuir a velocidade para permanecer em uma zona moderada ou vigorosa.
Entenda como você se sente. Você pode considerar a intensidade de seu exercício com base em como você se sente. Embora esta seja uma maneira de medir a intensidade, ela pode não se alinhar com suas zonas-alvo de freqüência cardíaca para correr.
Uma corrida pode ser muito difícil se você for um iniciante, mas ainda é um exercício moderado baseado em seu ritmo cardíaco. Se você for um corredor ávido, porém, uma corrida pode parecer mais fácil quando ainda é um exercício vigoroso baseado em seu ritmo cardíaco.
Compare isso com seu batimento cardíaco. Use um monitor de ritmo cardíaco como um relógio de fitness para manter o controle durante uma corrida. Após a atividade, você pode comparar como se sentiu com o ritmo cardíaco registrado durante a corrida. Com o tempo, você poderá estimar se sua corrida é moderada ou vigorosa, com base em como você se sente.
Riscos e benefícios do funcionamento
Correr é bom para sua saúde geral. Ela ajuda a manter o peso, melhorar seu humor e pode até ajudá-lo a viver mais tempo. Há outros grandes benefícios, também.
Melhora o fluxo sanguíneo. Quando você corre regularmente, você melhora sua circulação. Um fluxo sanguíneo forte fornece oxigênio por todo o seu corpo mais rapidamente. Isto é útil para todas as funções de seus músculos, cérebro e órgãos vitais. Com o tempo, a melhoria da circulação pode aliviar o cansaço que você pode sentir durante as atividades diárias.
As lesões são possíveis. Há também riscos associados à corrida. As lesões comuns de corrida incluem:
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Joelho do corredor - dor que você sente quando sua rótula se esfrega contra seu fêmur
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Tendão de Aquiles - dor que acontece dentro dos tendões que ligam seu calcanhar ao músculo da panturrilha
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Talas de canela - dor na frente de suas canelas, muitas vezes causada pelo impacto de seus pés batendo no chão
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Fraturas por estresse - pequenas quebras que ocorrem em seus ossos, também pelo impacto da corrida
Outras considerações
Intensidade alternada. Se correr a um ritmo consistente não for sustentável, alternar correr mais rápido e mais devagar. Isto faz a transição entre as zonas de freqüência cardíaca e garante que você tenha uma pausa quando precisar, ao mesmo tempo em que aumenta a resistência para corridas mais longas.
Não se esqueça do treinamento de força. Melhore sua resistência para correr, completando o treinamento de força. O CDC recomenda o treinamento de força pelo menos dois dias por semana, além do cardio. As atividades de treinamento de força incluem:
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Levantamento de pesos
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Incorporando faixas de resistência
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Flexões, abdominais, agachamentos e almofadas
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Trabalhando em seu quintal com pás para escavar, erva daninha e planta
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Práticas de yoga que incorporam posições de fortalecimento
