As flexões podem parecer um exercício básico que funciona apenas nos braços e no peito, mas quando você as faz da maneira correta, eles usam os músculos em todo o seu corpo. Você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar, eles podem ser ajustados para se ajustarem a qualquer nível de habilidade - e eles são livres!
Sobre os Push-Ups
As flexões trabalham muitos músculos em seu corpo, inclusive no seu:
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Peito
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Braços
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Músculos do estômago (abdominais)
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Hips
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Legs
As flexões são um exercício conveniente que você pode fazer em qualquer lugar. Eles não precisam de equipamentos ou de uma academia de ginástica. Você também pode ajustá-las para satisfazer sua própria capacidade física ou para visar músculos específicos.
As flexões oferecem muitos benefícios à saúde, inclusive:
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Queimando calorias
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Protegendo seus ombros e lombares de lesões
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Melhorando seu equilíbrio e sua postura
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Melhorando sua flexibilidade
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Melhorando seu desempenho em atividades esportivas e esportivas
Como fazer um Push-Up
Se você não sabe como fazer uma flexão, pode parecer um pouco embaraçoso no início, mas ficará mais fácil. Como em qualquer exercício, a forma é a chave para obter o máximo de benefícios:
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Comece em uma posição de tábua, de face para baixo com seu corpo reto. Coloque suas palmas das mãos no chão com os braços retos, alinhados com seus ombros.
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Mantenha seus pés juntos ou a cerca de 12 polegadas de distância, com seu peso sobre as bolas de seus pés.
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Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seu peso esteja uniformemente distribuído.
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Olhe para baixo enquanto faz suas flexões para ter certeza de que sua coluna vertebral está alinhada desde o pescoço até o pescoço para baixo.
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Baixe seu corpo em direção ao solo, usando movimento controlado, até que seus cotovelos estejam em ângulos de 90 graus. Em seguida, empurre novamente para a posição de tábua.
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Para melhores resultados, abaixe lentamente e empurre para cima rapidamente. Quando começar, tente levar 2 segundos para baixar e depois 1 segundo para empurrar para cima.
Lembre-se de que a forma é mais importante do que a velocidade ou o número de flexões que você faz. Se isso ajudar, pegue um vídeo seu para ver como você pode melhorar seu formulário.
Variações de Push-Up
Push-ups para iniciantes. Se uma flexão regular é muito difícil, você pode fazer mudanças para aumentar sua força. Tente encostar-se a uma parede para fazer flexões. Coloque suas mãos na parede com os pés no chão um pouco afastados dela. Isto usa menos o peso de seu corpo.
Se as flexões na parede forem muito fáceis, tente inclinar-se num ângulo de 45 graus colocando suas mãos em um sofá ou em uma cadeira. Estas flexões usam cerca de 36% a 45% do seu peso corporal, ao invés dos 50% a 75% das flexões normais.
Flexões de braço mais desafiadoras. Uma vez que você acumula força, você pode se mover para o chão. Comece fazendo flexões com os joelhos no chão, ao invés de com os pés.
O passo final é fazer flexões na forma de tábua padrão. No início, seus cotovelos podem não alcançar um ângulo de 90 graus, mas você pode tentar ir um pouco mais baixo a cada vez.
Uma vez que você for capaz de fazer uma flexão de tábua, desafie-se a fazer mais de cada vez. Acrescente intensidade diminuindo a velocidade à medida que você se abaixa e sobe. Para queimar mais calorias, você pode acelerar suas flexões.
Flexões para atingir diferentes músculos. Ao mudar sua posição, você pode se concentrar em músculos diferentes. Por exemplo, se você colocar suas mãos mais próximas, você trabalhará seus músculos do peito. Se suas mãos estiverem mais afastadas, você trabalhará mais seus tríceps. Trocando entre os dois dá um treino de corpo inteiro.
Não importa como você faça flexões, sempre aperte seus músculos centrais e preste atenção à sua forma.
Considerações de segurança para Push-Ups
Lembre-se de que todos os exercícios vêm com algum risco de ferimentos. Ouça seu corpo e conheça seus limites. Se você se machucar e fizer flexões, faça uma pausa até se sentir melhor. Se você tiver alguma preocupação, fale com seu médico antes de acrescentar flexões ao seu regime de exercícios.
