A maioria das pessoas toma a respiração como um dado adquirido. Normalmente não temos que pensar em respirar porque nosso corpo o faz automaticamente. Mas aprender a respirar corretamente pode ser útil quando você está se exercitando. Pode aumentar sua resistência e ajudar seu coração a bombear sangue cheio de oxigênio para seus músculos de trabalho.
Como funcionam seus pulmões
Seus pulmões são uma parte importante do sistema respiratório de seu corpo. Nós inalamos oxigênio e exalamos um gás chamado dióxido de carbono. O oxigênio que você respira vai para seus pulmões e é enviado para o seu sangue. De lá, o coração bombeia seu sangue para o resto de seu corpo através de vasos sanguíneos chamados artérias.
Este sangue cheio de oxigênio substitui o sangue que é preenchido com dióxido de carbono nas células do seu corpo. O sangue cheio de dióxido de carbono volta aos seus pulmões onde pode ser refrescado com oxigênio, e o processo se repete.
Seus músculos precisam de mais oxigênio quando você se exercita. É normal que sua respiração e ritmo cardíaco aumentem quando você está correndo ou fazendo muito exercício. Atividades que aumentam sua freqüência cardíaca e respiratória podem ser chamadas de exercícios cardiovasculares. O aumento da freqüência ajuda seu corpo a atender às exigências de seu exercício.
Como a respiração afeta seu corpo durante o exercício
É comum que as pessoas fiquem sem fôlego enquanto correm ou fazem exercícios cardiovasculares. Aprender a respirar corretamente durante o exercício pode aumentar sua resistência e ajudar você a obter melhores resultados a longo prazo. Isto é especialmente verdadeiro para atividades aeróbicas como corrida.
A maioria das técnicas de respiração envolve um músculo importante chamado diafragma. Seu diafragma é um músculo grande, plano, em forma de cúpula, localizado sob seus pulmões. Ele separa seus músculos do peito do estômago. Quando você inala e enche seus pulmões com oxigênio, seu diafragma se contrai, ou achata. Ao exalar, ele volta à sua forma em forma de cúpula.
Você pode não atingir seu potencial máximo de exercício se não praticar a respiração com seu diafragma. A má respiração também pode levar a cãibras.
Outros fatores, como a má postura, podem afetar a quantidade de oxigênio que você absorve durante o exercício. É importante manter seu corpo na posição correta durante qualquer exercício.
Dicas de respiração para os corredores
Antes de correr, pratique a respiração com seu diafragma. Isto também é conhecido como respiração do ventre. Talvez você queira organizar sua respiração para que ela caia no ritmo das quedas de seus pés enquanto corre. Mas você ainda pode ter uma cãibra se não estiver usando seu diafragma.
Você pode realizar este exercício de respiração com diafragma deitado confortavelmente ou sentado para cima:
Para começar, coloque uma mão na parte superior do peito e a outra logo abaixo de sua caixa torácica.
Inspire lentamente pelo nariz para que você sinta seu estômago se expandir contra a mão. Tente não mover sua mão contra seu peito.
Junte bem os lábios para que eles formem uma forma arredondada. Isto se chama bolsa de seus lábios. Expire através dos lábios com bolsa, enquanto seus músculos do estômago se apertam e achatam.
Quando você se sentir confortável com a respiração diafragmática, use-a na próxima vez que for correr. Siga um padrão de respiração que está no tempo com os seus pés. Ele pode ajudar a mantê-lo estabilizado e desviar parte da força do impacto causado pela corrida.
Você pode usar um padrão de 5 ou 3 passos enquanto estiver em funcionamento. O padrão que você usa depende de sua velocidade.
Padrão em cinco etapas. Use um padrão de 5 etapas quando estiver correndo ou correndo a um ritmo moderado. Você dará três passos ao inalar e dois passos ao exalar (3:2).
Padrão em três etapas. À medida que se acelera, a transição para um padrão de três passos. Inspire por dois passos, exale por um passo (2:1).
Exercício com uma condição pulmonar
Algumas condições médicas podem restringir sua capacidade de respirar livremente e criar dificuldades quando você se exercita. Nesses casos, o exercício regular é importante, pois pode ajudar a melhorar os sintomas. Mas sempre fale com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Asma. A maioria das pessoas com asma pode se exercitar com eficiência se seus sintomas forem bem administrados. Seu médico pode prescrever um inalador contendo esteróides para ajudar a administrar quaisquer sintomas. Algumas pessoas com asma continuam a se tornar atletas.
Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). A DPOC é uma doença crônica causada por inflamação em seus pulmões. Suas vias respiratórias podem ficar danificadas. Tente respirar lentamente pelos lábios com bolsa para ajudá-lo a controlar sua respiração de forma mais eficaz.
Fibrose pulmonar. Isto significa que seus tecidos pulmonares estão cicatrizados ou rígidos. As pessoas que sofrem de fibrose pulmonar muitas vezes têm dificuldade de alcançar a expansão pulmonar total. Respirar devagar pode ajudá-lo enquanto você se exercita. Fale com seu médico para saber mais sobre exercícios em seu caso individual.
Como Iniciar um Programa de Exercícios
Aqueça. Comece aquecendo os grupos musculares que você planeja usar. Use movimentos que envolvam esses grupos musculares e aumente o ritmo conforme você sentir a temperatura do seu corpo aumentar.
Estique-se. Esticar seus músculos quentes aumentará a flexibilidade.
Aumente sua resistência. Comece devagar, e aumente a intensidade com o tempo. Você pode descobrir que pode se empurrar para correr ou caminhar um pouco mais cada vez que se exercita. É normal ficar sem fôlego, mas não se esforce muito até que sua resistência aumente.
