O que são exercícios de peso corporal?
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São exercícios que utilizam o peso de seu corpo como resistência. Eles geralmente visam muitos músculos e ajudam a construir estabilidade e força. Você não precisa de máquinas ou pesos, então você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar. Você também pode adaptar estes exercícios às suas necessidades. Portanto, seja você um iniciante ou um especialista, você pode obter grandes benefícios.
Pushup
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Este pode ser o exercício de peso corporal mais conhecido. Você usará ao máximo seus tríceps e músculos peitorais, já que está aumentando seu peso corporal. Ao mesmo tempo, seus deltóides - os músculos do ombro - apóiam o movimento dos braços, e os músculos abdominais trabalham para manter seu núcleo firme. Não deixe que seus quadris ou suas costas se baixem ou se arqueem para cima. Faça movimentos controlados e suaves.
Agachamentos
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Eles são perfeitos para se tornar mais flexível e construir uma força corporal mais baixa. Você vai tornar sua parte inferior do corpo e seus quadris mais móveis. Os principais músculos que você usa são os grandes da perna, como quadríceps, tendões, adutores de quadril e glúteos máximos. Tenha cuidado para não colocar muito peso sobre as bolas de seus pés. Ao invés disso, agache-se com as coxas paralelas ao chão e empurre novamente para cima através dos calcanhares.
Tábuas
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Planking -- um exercício onde você segura seu corpo paralelamente ao chão -- é um exercício muito versátil com muitos benefícios. Se você está procurando fortalecer seu núcleo, a prancha é definitivamente para você. O trabalho do núcleo pode ajudar com dores na parte inferior das costas. Também aliviará o estresse na coluna vertebral, o que pode ajudar a melhorar sua postura. Você ficará mais flexível e ganhará equilíbrio, também.
Escaladores de montanha
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Como o nome sugere, este exercício faz você imitar os movimentos que você pode fazer ao subir uma montanha. Estes podem ser um grande aquecimento para um exercício de treino ou um exercício poderoso para praticar tudo por conta própria. Você trabalhará suas pernas, núcleo, tríceps e ombros, mas quase todos os grupos musculares terão algum uso, incluindo a cardioplastia. Os alpinistas também encorajam seu corpo a se mover de maneiras que você normalmente não se move.
Inclinação pélvica
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Para fazer um destes, deite-se no chão, levantando sua pélvis do chão enquanto mantém seus joelhos dobrados e seus pés chatos. Isso melhora sua postura e fortalece os músculos das nádegas e do núcleo. Não se esqueça de continuar respirando enquanto estiver fazendo isso. Tente não levantar os ombros ou a parte superior das costas do chão.
Burpee
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Para fazer este exercício de corpo inteiro, leve seu corpo para o chão para fazer um empurrão de cócoras antes de explodir com um salto alto. Você irá engajar todos os seus principais grupos musculares. Ao mesmo tempo, você vai trabalhar seu coração e seus pulmões. Burpees o ajuda a construir força, que pode combater à medida que seu corpo perde músculos à medida que você envelhece.
Elevador de perna única
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Ficar de pé sobre uma perna com uma leve dobra do joelho. Concentre-se em manter seu núcleo apertado. Em seguida, dobre-se lentamente para frente em seus quadris e mantenha esse joelho de pé levemente dobrado. Embora isto tecnicamente funcione em todo o corpo, você o sentirá mais em seus quadris e pernas. Ele aumenta a resistência e a força dos músculos abaixo da cintura. Este exercício também ajuda a construir seus músculos auxiliares - músculos que melhoram seu equilíbrio - e oferece a maior resistência em sua parte inferior do corpo.
Lunges
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Estes se concentram em trabalhar os músculos de suas pernas. Também são ótimos para condicionamento para esportes, particularmente aqueles como futebol, basquete ou tênis, já que todos eles usam movimentos pulmonares. Certifique-se de que seu joelho não vá além dos dedos dos pés e que fique no meio sobre seu pé. Não deixe seu joelho rolar para fora ou para dentro.
Crocante Abdominal
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Deite-se bem de costas com os joelhos dobrados e os pés chatos. Dobre os braços sobre o peito e levante os ombros e a cabeça do chão, usando seus músculos centrais. Isso fortalecerá esses músculos e tornará mais fácil a realização da maioria dos esportes e atividades físicas. Nunca aperte as mãos atrás da cabeça quando estiver fazendo essas flexões. Fazer isso pode não só impedi-lo de visar os músculos abdominais, mas também pode machucar seu pescoço.
Step-ups
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Embora você não precise de nenhum equipamento para este, certifique-se de ter acesso a um conjunto de escadas. De pé na frente deles, você empurrará seu pé principal e levantará seu corpo para cima do degrau antes de voltar à posição que você começou. Mantenha seus músculos centrais apertados e suas costas retas. Isto visa seus músculos glúteos, tendões e quadríceps.
Super-Homem
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Para isso, você vai se deitar de barriga para baixo e levantar as pernas e os braços ao mesmo tempo. Ele constrói os músculos da parte inferior das costas, o que pode ajudá-lo a aliviar as dores nas costas ou evitá-las completamente. Basta manter a posição por pelo menos 5 segundos para ativar seus músculos.
