Quando você treina na academia, geralmente você tem a escolha entre pesos livres ou máquinas para treinamento de força. As máquinas usam cabos e pilhas de pesos para oferecer resistência. Estes proporcionam algum nível de controle para seus exercícios de treinamento de força.
Os pesos livres podem ser halteres ou placas que você coloca em barras para exercícios como agachamentos, cachos bíceps e prensas de ombro. Eles não limitam sua amplitude de movimento como as máquinas e, em vez disso, lhe oferecem padrões de movimento reais.
Trabalhando com pesos livres
O CDC recomenda que você incorpore dois dias por semana de treinamento de força em sua rotina de exercícios. Você pode usar pesos para oferecer resistência e construir músculos mais fortes. Quando você treina a força, você usa pesos livres para trabalhar mais contra a gravidade para levantar halteres ou placas. Ao manobrar o peso para determinadas posições, você trabalha músculos diferentes em seu corpo.
Os pesos livres variam em forma e tamanho. Você pode usar halteres, que são pequenas barras com peso igual em ambos os lados que você segura em suas mãos. As barras de tamanho normal são mais longas e normalmente permitem que você segure mais peso desde que você levante usando seus ombros e costas ou ambas as mãos ao mesmo tempo. Os pesos das barras vêm na forma de placas que deslizam sobre as extremidades de cada barra.
À medida que você aumenta sua força, você também aumenta seu ritmo cardíaco, queimando gordura ao mesmo tempo. Nas primeiras 4 semanas de treinamento de força com pesos livres, seu corpo aumenta a força ao controlar a contração de cada músculo.
Quando seu corpo se ajusta a esta prática de resistência, a estrutura de seus músculos muda para construir músculos maiores e mais fortes. Portanto, embora você possa não ver muito crescimento muscular no início, seja paciente com seu corpo. O progresso leva tempo.
Certifique-se disso:
Aqueça primeiro. Quando seus músculos passam do repouso para o trabalho duro, há um risco de lesões. Aqueça seus músculos antes de levantar pesos pesados, passando pelo menos 10 minutos de caminhada ou outra atividade aeróbica.
Aperfeiçoe sua técnica. Trabalhar com pesos livres não é tão fácil quanto levantar pesos para um certo número de repetições, colocá-los para baixo e recomeçar. Se você é novo em pesos livres, considere trabalhar com um treinador pessoal certificado que pode ajudá-lo a educar você também em técnicas:
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Forma adequada ao levantar pesos
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Como reconhecer os limites de seu corpo e não se empurrar muito longe
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Escolhendo exercícios que utilizam todos os seus grupos musculares
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Entendendo o número de repetições por conjunto
Escolha um peso desafiador. Você quer que seu treinamento de força desafie seu corpo sem correr o risco de lesões. Escolha pesos livres que sejam suficientemente pesados para fazer 12-15 repetições desafiadoras. Se você não conseguir atingir 12-15 repetições, seu peso pode ser muito difícil. Se você conseguir passar facilmente das 12-15 repetições, seu peso pode ser muito leve. Ao escolher um peso desafiador, não há necessidade de repetir conjuntos. Entretanto, se você quiser fazer vários conjuntos de um mesmo exercício, você pode.
Planeje dias de descanso. Descanse entre seus dias de treinamento de força. Dar uma pausa a seus músculos ajuda a tornar seu levantamento de peso mais eficaz. Se você tiver um exercício desafiador e se sentir dorido, faça uma pausa por alguns dias. Procure concentrar-se em um ou dois grupos musculares durante cada sessão de treinamento de força.
Benefícios dos pesos livres
Pesos livres forçam você a usar seus músculos de uma maneira que estabilize o movimento. Isto ajuda você a construir força, poder e coordenação em um só movimento. Eles também são versáteis porque você pode usá-los em uma variedade de configurações e maneiras. Você é capaz de ajustar seu posicionamento de maneiras que podem ajudar a acomodar quaisquer necessidades específicas que você tenha durante seu treino.
Quando você usa pesos livres:
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Seu sangue bombeia mais forte, aumentando o fluxo de oxigênio e nutrientes através de seu corpo.
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Você reduz seu risco de condições de saúde como ataque cardíaco, derrame ou doença cardiovascular.
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O músculo magro ajuda a queimar gordura corporal adicional ao longo do dia.
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Um sistema cardiovascular mais forte ajuda você a dormir melhor e um sono melhor melhora a qualidade de seus treinos. É um ciclo saudável para sua saúde geral.
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O treinamento de força ajuda na perda de peso e pode ajudar a superar os platôs que você alcança fazendo apenas cardio.
Riscos de pesos livres
Pesos livres requerem equilíbrio, o que é difícil para algumas pessoas. Se você luta com o equilíbrio, pode precisar baixar seus pesos durante o treinamento de força ou optar pelo treinamento de força com máquinas. Se você perder o equilíbrio e baixar os pesos durante um treino, você pode se machucar ou machucar outra pessoa.
Também pode ser difícil isolar um único músculo. Isto exige que você gaste muito tempo se concentrando em movimentos individuais para atingir os músculos que deseja e garantir a forma e a técnica adequadas. Você também quer ter certeza de que cada movimento é controlado. Sua tendência pode ser usar um movimento de balanço, que usa o impulso em vez de seus músculos.
Como é preciso concentração, você pode prender a respiração enquanto usa pesos livres. Quando você não sustenta a respiração, você aumenta sua pressão arterial e aumenta seu risco de desenvolver uma hérnia. Em vez disso, respire profundamente e com controle para tornar seu treinamento de força mais eficaz.
