Como atleta, o treinamento é provavelmente uma parte de sua vida diária. Você trabalha duro para se manter em forma, assim como para construir resistência e força. Apesar de seu trabalho árduo, você pode notar que está realmente tendo um desempenho pior em vez de melhor. Isto se chama sobretreinamento.
O que é Overtraining?
Enquanto o exercício geralmente é bom para você, muito exercício pode ser extenuante em seu corpo. O exercício tem uma "relação dose-resposta", ou seja, quanto mais você se exercita, melhor será seu desempenho, até certo ponto. Quando você chega a um certo ponto, você está prejudicando seu corpo e não está obtendo os benefícios normais do exercício.
O limite onde seu desempenho começa a diminuir com o exercício ao invés de melhorar é chamado de síndrome de sobretreinamento (OTS) ou burnout. Você pode chegar ao ponto de sobretreinamento se exercitar demais sem tempo de recuperação suficiente entre os exercícios. Você também pode atingir este limite ao não alimentar adequadamente seu corpo com as calorias e nutrientes que ele necessita.
A primeira fase do OTS é chamada de overreaching. Isto é quando você sente uma dor muscular mais intensa que incomum, mas você empurra e treina sem descansar. Você pode experimentar o excesso depois de vários dias consecutivos de exercícios árduos. Passado este ponto, você começará a experimentar a síndrome do sobretreinamento ao treinar sem descansar.
Muitos atletas consideram este declínio no desempenho como um motivo para treinar mais intensamente. Continuar a treinar enquanto seu corpo passa pelo OTS só causará mais danos ao seu corpo e fará com que seu tempo de recuperação necessário seja maior. Deixar seu corpo se recuperar adequadamente do excesso de treinamento pode levar semanas ou meses de descanso sem treinamento.
Sintomas de sobretreinamento
Há vários sinais de supertreinamento. OTS pode afetar tanto sua saúde física quanto mental, juntamente com seu bem-estar geral.
Sintomas relacionados ao exercício físico. Você pode experimentar sintomas de sobretreinamento que estão diretamente relacionados ao exercício, inclusive:
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Aumento da dor muscular que se agrava quanto mais você treina
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Um planalto ou declínio no desempenho atlético
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Incapacidade de treinar no nível que você normalmente faz
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Suor e superaquecimento excessivos
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Sentir que seus músculos são pesados ou rígidos, especialmente suas pernas
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Lesões que continuam voltando, como entorses musculares, fraturas por estresse e dores articulares.
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Perda do entusiasmo pelo exercício, ou sensação de que você quer pular seus treinos por completo
Sintomas relacionados à saúde. Outros sintomas de supertreinamento podem afetar sua saúde. Alguns sinais a serem observados incluem:
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Doenças repetidas, como resfriados ou infecções respiratórias
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Aumento da pressão arterial ou do ritmo cardíaco em repouso
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Mudanças na pele, cabelo e unhas que fazem você parecer doente
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Questões digestivas, como diarréia ou constipação
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Ciclos menstruais irregulares ou perda completa da menstruação
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Perda repentina de peso, perda de apetite, ou desordem na alimentação
Sintomas relacionados ao estilo de vida. Os sintomas de OTS podem afetar outros aspectos de sua vida. Esses sintomas incluem:
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Fadiga persistente, exaustão ou baixos níveis de energia
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Sono ruim ou insônia causada por não conseguir relaxar
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Diminuição da motivação ou da auto-estima
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Sinais de depressão, como perda de prazer nas atividades ou de mau humor
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Aumento dos sentimentos de raiva ou confusão
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Incapacidade de concentração, que afeta seu desempenho no trabalho ou na escola
Recuperando do Overtraining
A única maneira de se recuperar do excesso de treinamento é descansando. Isto significa que você precisa parar de treinar por um determinado período de tempo. O tempo variará dependendo do esporte e do nível de atividade, mas a maioria da recuperação leva entre 4 a 12 semanas.
À medida que você se recupera do sobretreinamento, você ainda pode fazer um pouco de exercício aeróbico de baixa intensidade para se manter em forma e saudável enquanto não faz seus treinos normais. Estes devem ser exercícios de curto intervalo que não estão relacionados ao esporte para o qual você normalmente treina. Uma vez que seus sintomas tenham desaparecido completamente, você estará pronto para voltar a ter um horário de treinamento mais fácil.
Seu médico e seu treinador podem ajudá-lo a determinar quando voltar ao treinamento e criar diretrizes para você. Voltar ao treinamento será um processo lento, porque você não quer forçar muito seu corpo. Uma boa recomendação é começar com 50% de sua carga normal de treinamento e acrescentar 10% a mais de trabalho a cada semana.
Prevenindo o excesso de treinamento
Há medidas que você pode tomar para evitar o excesso de treinamento. A maneira mais importante é conseguir um descanso adequado. Isto significa tirar pelo menos um dia de folga a cada semana da atividade física para deixar seu corpo se recuperar. Os atletas também precisam de dois meses de folga por ano do esporte para permitir o descanso e a recuperação de lesões relacionadas ao esporte.
É importante tirar dicas de seu corpo. Manter um registro de treinamento com seus treinos e como você se sente depois pode ajudá-lo a perceber quando deve desacelerar. Você não deve tentar se exercitar através da dor só porque você se sente culpado por ter perdido um dia.
A nutrição também pode desempenhar um papel importante na prevenção do OTS. Certifique-se de que você esteja fazendo uma dieta equilibrada com carboidratos e proteínas suficientes para ajudar a alimentar e reparar seus músculos. Sua ingestão calórica também deve ser alta o suficiente para corresponder ao que você queima durante o treinamento. Além disso, você deve beber pelo menos oito copos de água por dia para se manter hidratado.
