Tanto caminhar quanto correr são ótimas maneiras de fazer exercícios cardiovasculares. Mas será um exercício melhor do que o outro?
Benefícios do Exercício de Cardio
Cardio, ou exercício aeróbico, é qualquer coisa que faça você respirar mais forte e seu coração bater mais rápido.
Alguns dos benefícios de um exercício cardiovascular incluem:
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Redução do risco de demência
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Melhoria da memória
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Aumento da circulação
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Melhor controle do açúcar no sangue
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Humor mais alegre
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Um tempo mais fácil para adormecer
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Níveis de colesterol mais saudáveis
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Melhor função eréctil
Para muitas pessoas, correr é um exercício vigoroso, enquanto que caminhar tende a ser de intensidade moderada.
Atividade vigorosa é quando se respira rápido e forte, e seu ritmo cardíaco tem subido muito. Você também pode achar difícil dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
Em geral, um minuto de atividade vigorosa é igual a 2 minutos de atividade de intensidade moderada.
Os especialistas recomendam que você tenha pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso a cada semana. Eles também dizem que você deve fazer atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.
Caminhando vs. Correndo
Há algumas diferenças fundamentais entre andar e correr.
Exercício inicial. Se você está apenas começando a se exercitar ou está fora de forma, comece com a caminhada de curtas distâncias, então aumente gradualmente sua distância e duração. Mesmo caminhar a um ritmo casual de 2 milhas por hora pode reduzir seu risco de problemas cardíacos em 31%, se você fizer isso regularmente.
Queimando calorias. A corrida queima mais que o dobro das calorias por minuto do que a caminhada.
Para uma pessoa que pesa 160 libras, caminhar a um ritmo de 3,5 milhas por hora durante 30 minutos queima cerca de 156 calorias. Correr a 6 milhas por hora durante o mesmo tempo queima cerca de 356 calorias.
Baixo impacto vs. alto impacto. Você pode pensar em caminhar como apenas correr devagar. Mas quando você caminha, você tem um pé no chão o tempo todo. Quando você corre, você está no ar durante cada passo. Cada vez que você aterrissa, seu corpo absorve o impacto de cerca de três vezes o peso do seu corpo.
O risco de osteoartrose. Por ser mais extenuante, você pode pensar que correr aumentaria seu risco de osteoartrose. A osteoartrite acontece quando a almofada entre seus ossos (cartilagem) se desgasta e suas articulações ficam doloridas e inchadas.
Mas um estudo com 74.752 corredores e 14.625 andarilhos descobriu que os corredores tinham um risco menor de substituição do quadril e osteoartrose do que os andarilhos. Os pesquisadores disseram que isso pode ser porque, em média, os corredores tinham índices de massa corporal (IMC) menores do que os andarilhos. Menos peso corporal significa menos estresse nos ossos.
Risco de ferimentos. Os pesquisadores dizem que os corredores e outros que fazem exercícios de alto impacto são mais propensos a se machucar do que os andarilhos. Mas é difícil dizer exatamente o quanto o risco é maior. Vários estudos descobriram que entre 19% e 79% dos corredores se machucam enquanto correm.
Cerca de 80% dos ferimentos por corrida são lesões por uso excessivo. Os pesquisadores descobriram que correr apenas uma vez por semana pode levar a lesões por excesso de uso. Aqueles que correm mais longe e com mais freqüência também são mais propensos a lesões.
Uma lesão anterior na perna coloca em maior risco de lesões nas pernas relacionadas à corrida. Os pesquisadores descobriram que ortopedia e inserção de sapatos não são bons para prevenir lesões relacionadas com corridas.
As lesões comuns relacionadas à corrida incluem:
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Joelho do corredor
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Tendinite de Aquiles
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Talas de canela
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Fascite Plantar
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Fraturas por estresse
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Síndrome da banda iliotibial
Os caminhantes têm um risco muito menor de se machucarem. Em um estudo com 14.536 estudantes universitários que fizeram vários tipos de atividade física, aqueles que caminhavam tinham algumas das menores taxas de lesões.
Tanto a corrida quanto a caminhada são ótimas formas de exercício
Os cientistas que observaram informações de 33.060 corredores e 15.945 caminhantes descobriram que caminhar pode diminuir o risco de diabetes, colesterol alto e pressão arterial alta tanto quanto correr. Eles mediram o exercício pelo tempo, não pela distância.
Como caminhar é menos vigoroso do que correr, você terá que andar mais tempo ou com mais freqüência para obter os mesmos benefícios. Correr é mais eficiente, mas tem um risco maior de lesões, e você precisará de mais tempo para se curar se se machucar.
O melhor exercício para você é aquele que você realmente vai fazer. Portanto, quer seja correr, andar, ou ambos, escolha aquele que você mais gosta.
Como tirar mais proveito de sua caminhada
Aqui estão algumas maneiras de melhorar seu treino de caminhada.
Caminhe em grupo. Caminhar com amigos ou familiares pode torná-lo mais divertido. Também pode ajudar você a manter seu plano de exercícios.
Balance seus braços. Dobre seus braços a 90 graus e balance os braços naturalmente enquanto caminha. Balançá-los vigorosamente incentiva você a andar mais rápido. Também dá mais exercício a sua parte superior do corpo. Você também queimará de 5% a 10% a mais de calorias.
Tente caminhar inclinado. Se você andar em uma esteira, aumente a inclinação em 5% ou 10%. Se você caminhar ao ar livre, procure colinas ou até mesmo um caminho íngreme para tornar sua caminhada mais desafiadora.
Caminhada aquática. Faça isso em águas rasas na praia ou em uma piscina. A resistência da água aumenta a intensidade de sua caminhada, mas diminui o impacto em suas articulações.
Pólos para caminhada. Os bastões de caminhada podem ajudá-lo a queimar até 30% a mais de calorias. Eles adicionam intensidade e ajudam a manter uma boa postura à medida que você caminha.
Coletes ponderados. Um colete ponderado acrescenta intensidade, mas não estica seus ombros e pulsos como os pesos do tornozelo e das mãos. Escolha um que seja 5% a 10% do seu peso corporal.
