O exercício ajuda a manter sua forma física, apóia sua saúde e dá um impulso ao seu sistema imunológico. É por isso que o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que você tenha pelo menos 150 minutos de exercício a cada semana.
Mas há outra parte importante do trabalho - o dia "fora". Neste dia, um dia de descanso pode ajudá-lo a manter o curso. Aqui está o que você precisa saber.
O que são exercícios do dia de descanso?
Os exercícios de descanso são as atividades que você faz para se manter ativo sem fazer as rotinas tradicionais de preparação física. Em seu dia de recuperação, você deixa de fazer exercícios de alta intensidade e os substitui por atividades de baixa intensidade.
Você mantém seu corpo em movimento, mas não o deixa atingir essas condições extremas de estresse.
Por que permanecer ativo em seu dia de folga?
Você pode se perguntar por que você deve permanecer ativo em seu dia de folga. Os exercícios do dia de descanso também são conhecidos como recuperação ativa, o que significa que você está deixando seu corpo se recuperar de um exercício enquanto o mantém em movimento.
Quando você faz uma recuperação ativa, você ajuda seu coração, músculos e sistema nervoso a fazer uma pausa da atividade intensa. Mas você não deixa seu corpo ficar inativo. Manter-se ativo durante seu dia de descanso ajuda seu corpo a se curar e recarregar mais rapidamente. Na recuperação ativa, seu sangue, linfa e músculos se mantêm ativos.
Sangue. O fluxo sanguíneo ajuda a mover nutrientes e oxigênio ao redor de seu corpo. Ele também remove resíduos como o lactato de sangue.
Linfa. Lymph move os glóbulos brancos através do sistema linfático. Ela se livra de fluido extra dos tecidos, ácido láctico, células danificadas e bactérias ou vírus indesejados.
Músculos. Seus músculos cicatrizam durante o repouso. Enquanto o exercício quebra os músculos, o repouso deixa os fibroblastos entrarem e reconstruir o tecido muscular. Os músculos começam a cicatrizar durante os períodos de descanso, e podem cicatrizar mais rapidamente durante os exercícios do dia de descanso. Isto porque eles têm mais acesso a um fluxo sanguíneo saudável, de modo que se sentem menos cansados e podem permanecer flexíveis.
O que acontece com o excesso de exercício
Se você se exercita todos os dias em um nível elevado, seu corpo produz grandes quantidades de hormônios como cortisol e adrenalina. O cortisol é um hormônio que suas glândulas adrenais produzem. Ele ajuda em coisas como níveis de açúcar no sangue, ciclos de sono/vigília, metabolismo e equilíbrio sal/água.
A adrenalina - também chamada epinefrina - é outro hormônio que suas glândulas adrenais produzem. Este hormônio funciona com cortisol quando seu corpo está estressado. Ele aumenta sua pressão arterial, ritmo cardíaco e níveis de energia, e se inicia com respostas de "vôo ou luta".
O cortisol e a adrenalina são essenciais para a boa saúde, mas muito de cada um deles mantém seu corpo em um nível de estresse elevado. Se você se exercita sem descansar um dia, você nunca deixa seu corpo relaxar. É aí que você pode obter um ganho de peso na barriga teimosa, pressão arterial e açúcar no sangue mais altos e um sistema imunológico mais fraco. Você também pode ter problemas para dormir à noite.
Os exercícios diários de descanso ajudam a baixar seus níveis de cortisol e adrenalina. Eles também dão ao seu corpo tempo para recarregar os níveis de glicogênio. O glicogênio é sua glicose armazenada - o combustível que seu corpo precisa para a energia. Seu corpo armazena essa energia em seus músculos e fígado.
Quando você faz exercícios de alto estresse, seu corpo usa primeiro o glicogênio arrancado de seus músculos e depois seu fígado. A quantidade de glicogênio que você tem depende de sua saúde e de sua dieta. Por exemplo, um atleta poderia usar cerca de 50% de suas reservas de glicogênio em cerca de 2 horas. Seu corpo pode precisar de até 24 horas para reabastecer essas reservas de energia.
Como saber se você precisa de um dia de descanso e um dia de trabalho de descanso
O condicionamento físico é importante para sua saúde, mas exagerar pode ser um tiro pela culatra. Aqui estão alguns sinais de que você deve ter um dia de descanso e um dia de exercício físico:
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Seus músculos estão sempre doridos. Ter músculos doloridos o tempo todo significa que você não está deixando seus músculos sararem.
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Você está exausto. A sensação de cansaço mostra que você esgotou suas reservas de energia e seu corpo está se sentindo estressado.
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Você não consegue dormir. Se você se sente muito zumbido ou com fio à noite para dormir, seu corpo não está saindo do estado de exercício de alta tensão. Você pode ter muito cortisol e adrenalina correndo pelo seu corpo.
O que fazer para os exercícios do dia de descanso
Os melhores treinos do dia de descanso são de baixa intensidade, mas agradáveis. A movimentação pode ajudar a melhorar as endorfinas, a dopamina e os hormônios da serotonina. Estes hormônios são produtos químicos que seu cérebro fabrica e podem ajudá-lo a se sentir feliz e relaxado.
Aqui estão alguns exemplos de atividades de baixa intensidade para fazer em seu dia de descanso.
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Caminhando
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Jogging lento
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Bicicleta
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Yoga ou tai chi
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Dança
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Caiaque
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Natação
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Remo
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Escalada em rocha
Quando não deve fazer um dia de descanso
Se você se machucar durante uma rotina de aptidão física ou estiver com dores, pule o treino do dia de descanso. Em vez disso, faça um dia de descanso completo. A recuperação passiva permite que seu corpo coloque todos os seus recursos para acalmar a dor e curar lesões.
Certifique-se de comer refeições saudáveis todos os dias, pois todos esses carboidratos, proteínas e gorduras ajudam seu corpo a se alimentar para o sucesso. Após um dia de descanso e três refeições saudáveis, você deve estar pronto para retomar sua rotina regular de condicionamento físico.
