Tanto o exercício aeróbico quanto o anaeróbico podem ser grandes acréscimos à sua rotina de exercícios. Cada um deles proporciona benefícios à saúde e ajuda a mantê-lo em forma física. A diferença entre eles é a forma como seu corpo usa a energia para fazê-los.
O que é o Exercício Aeróbico?
O exercício aeróbico é um condicionamento cardiovascular que fortalece tanto seu coração quanto seus pulmões. A palavra "aeróbico" significa "com oxigênio", pois este tipo de exercício é alimentado pelo oxigênio que você recebe da respiração.
À medida que você se exercita, seus músculos precisam de mais oxigênio, que é transportado pelo sangue, para continuar. Isto faz com que seu ritmo cardíaco suba e faz com que você respire profunda e rapidamente. Ao fazer exercícios aeróbicos, seus pequenos vasos sanguíneos ficam mais largos para que possam transportar mais oxigênio para seus grandes grupos musculares, como os braços, pernas e quadris.
Ao fazer exercícios aeróbicos, você deve ter como objetivo fazer a atividade por pelo menos 30 minutos ou mais. Este tipo de atividade inclui movimentos repetidos e contínuos.
Tipos de Exercícios Aeróbicos
É provável que você já esteja familiarizado com alguns exemplos de exercícios aeróbicos. Os especialistas recomendam que você faça este tipo de exercícios por pelo menos meia hora, três a sete vezes por semana. Os exercícios aeróbicos incluem:
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Corrida ou jogging
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Caminhando, especialmente a um ritmo acelerado
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Natação
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Remo
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Ciclismo ou ciclismo
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Corda de saltar
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Aeróbica por etapas
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Esqui
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Escada de escalada
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Dança
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Usando máquinas de cardio como uma esteira ou elíptica
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios aeróbicos, ou se você não está ativo há algum tempo, comece devagar. Aqueça por 5 a 10 minutos, aumentando o ritmo à medida que você avança. Após o aquecimento, procure fazer sua atividade de escolha por pelo menos 5 minutos. A cada dia, acrescente um pouco mais de tempo à sua rotina de exercícios, acelerando o ritmo à medida que você avança. Não deixe de incluir um resfriamento, como caminhada ou alongamento.
O que é o Exercício Anaeróbico?
O exercício anaeróbico é um exercício de alta intensidade que se destina a ser curto e rápido. Seu corpo não precisa de oxigênio como fonte para manter seus músculos em movimento, mas utiliza a energia que já está armazenada em seus músculos. Os exercícios anaeróbicos devem ser repetidos apenas por 10 a 15 segundos, pois estes movimentos poderosos geralmente não podem ser sustentados por muito tempo.
Tipos de Exercícios Anaeróbicos
O principal objetivo do exercício anaeróbico é a construção da massa muscular. Ao seguir uma rotina de exercícios anaeróbicos ao longo de vários meses, seus músculos experimentam hipertrofia. Isto os faz aumentar a massa e a potência através do alongamento, da contração e dos danos causados aos músculos durante o exercício.
Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:
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Treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT)
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Levantamento de peso
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Calisténicos, como saltos e agachamentos
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Plyometria
Quando você faz exercício anaeróbico, você empurra seu corpo para trabalhar ao seu mais alto nível de esforço. Qualquer atividade neste nível que não carregue oxigênio para os músculos é considerada anaeróbica.
Para iniciar um exercício anaeróbico, como levantar peso, aquecer por 5 minutos, seja caminhando, alongando-se ou fazendo jogging. Comece trabalhando primeiro seus grandes grupos musculares, como os braços e pernas.
Faça de 1 a 3 conjuntos de 8 a 15 repetições. Os pesos que você escolher devem ser pesados o suficiente para que, na última repetição, seus músculos estejam prontos para parar. Escolha de 8 a 10 exercícios diferentes para fazer. Em seguida, esfriar por alongamento.
Benefícios do Exercício Aeróbico para a Saúde
Um dos principais benefícios do exercício aeróbico é o impacto que ele tem sobre sua saúde cardiovascular. Este tipo de exercício torna seu coração e seus pulmões mais fortes e mostra-se capaz de reverter e prevenir doenças cardíacas.
O exercício aeróbico diminui suas chances de outras condições, inclusive:
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Câncer
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Diabetes
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Osteoporose
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Obesidade
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Pressão arterial alta
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Stroke
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Síndrome metabólica
O exercício aeróbico também pode ajudar você a controlar seu peso. Junto com uma dieta saudável, exercícios aeróbicos regulares podem ajudar você a manter ou perder peso.
Também pode melhorar o seu humor. Enquanto você se exercita, seu corpo libera endorfinas - produtos químicos em seu cérebro que podem ajudá-lo a se sentir relaxado. Isto o ajuda a relaxar. Pode levar a uma melhor noite de sono também.
Benefícios do Exercício Anaeróbico para a Saúde
Durante o exercício anaeróbico, você queima calorias e melhora sua saúde cardiovascular, assim como durante o exercício aeróbico. Enquanto o maior benefício do exercício anaeróbico é criar massa muscular, existem outros.
O treinamento de resistência, como levantar pesos, pode ajudar você a ganhar massa e densidade óssea. Isto pode ajudar a manter seus ossos fortes à medida que você envelhece. O treinamento de resistência também melhora o controle da glicose no sangue, o que ajuda seu corpo a usar insulina e açúcar no sangue de forma mais eficiente.
O exercício anaeróbico também pode melhorar tanto seu humor quanto sua saúde cardiovascular da mesma forma que o exercício aeróbico.
