Melhores Exercícios de Resistência para Iniciantes

As faixas de resistência são uma maneira fácil de se apresentar ao treinamento de força. Elas são versáteis e começam com uma resistência muito baixa, ajudando você a construir sua força. Quer você esteja se recuperando de lesões ou construindo força muscular, existem faixas para cada nível de força física.

As faixas de resistência são pedaços de borracha que formam laços planos ou tubos finos com alças em cada extremidade. As bandas de laço são mais fáceis de usar para exercícios corporais totais. Estas fitas são frequentemente vendidas em conjuntos e vêm em uma variedade de resistências, que depende do comprimento e da espessura da fita.

O uso de bandas de resistência ajuda a construir sua força muscular e diminui seu risco de lesões. Como estas faixas são tão versáteis, você pode atingir qualquer parte do corpo que desejar. Elas ajudam a visar a perda de peso, a construir a força da perna e do núcleo e a abrir sua gama de movimentos para avançar para outras formas de exercício.

Faixas de Resistência Exercícios para ajudar iniciantes

Como iniciante, você deve fazer estes exercícios de resistência uma ou duas vezes com resistência moderada. Então, à medida que você aprende a técnica adequada e a compreensão do exercício, você pode aumentar a resistência. Ao começar, você deve estar muito consciente de como está se sentindo e ser cauteloso ao empurrar seu corpo para longe demais. 

Os benefícios do treinamento da banda de resistência incluem: 

• Aumentar a força física

• Melhorar a postura

• Aumentar a circulação sanguínea

• Melhorar o equilíbrio

• Melhorar a saúde mental e aumentar o humor

• Aumentar a força óssea e a saúde 

Aqui estão cinco exercícios para iniciar o treinamento da banda de resistência: 

Puxa-Parte da Banda

Este exercício melhora a postura e ajuda a evitar o aperto dos ombros. 

• Passo 1: Segure a faixa com ambas as mãos na altura do peito à sua frente. Segure suas mãos com a largura dos ombros separados. 

• Passo 2: Puxe os braços para fora, esticando a faixa e apertando as omoplatas.

• Passo 3: Voltar lentamente para a posição inicial. 

Repita dois a três conjuntos, com 10 repetições cada um. 

Pallof Press

A prensa Pallof ajuda a aliviar as dores nas costas e a melhorar a estabilidade do núcleo.

• Passo 1: Enrole com segurança a faixa ao redor de uma maçaneta ou outro objeto imóvel. Certifique-se de que a faixa esteja perto da altura do peito. Agarre a outra extremidade da faixa com ambas as mãos, de frente para o objeto. 

• Passo 2: Andar para trás até que a faixa esteja esticada. Vire 90 graus do objeto, então está de seu lado. 

• Passo 3: Empurre a faixa diretamente na sua frente e segure, mantendo seu corpo reto. Segure por 15 segundos.

• Passo 4: Voltar lentamente para a posição inicial. Repita do outro lado.

Continuação

Repetir três vezes por lado.

Prensa de pernas

Estes exercícios fortalecerão seus músculos das pernas e terão como alvo sua parte inferior do corpo.

• Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. 

• Passo 2: Levante o pé esquerdo do chão e leve seu joelho ao peito. Passe a faixa ao redor do arco do seu pé. 

• Passo 3: Estenda sua perna pressionando o pé e endireitando a perna.

• Passo 4: Voltar lentamente para a posição inicial. Repita do outro lado.

Repita dois a três conjuntos por lado, com 8 a 10 repetições cada.

Prensa de tórax

Este exercício ajuda a fortalecer seus braços e suas costas, melhorando a postura.

• Passo 1: Coloque a faixa nas costas sob seus braços. Segure cada extremidade com os braços dobrados, as mãos junto às axilas.

• Passo 2: Estenda os braços diretamente na sua frente ao nível do peito.

• Passo 3: Dobre seus braços e retorne lentamente à posição inicial. 

Repita dois a três conjuntos, com 10 repetições cada um. 

Ab Crunch com Banda

Este exercício terá como alvo seus músculos abdominais e parte superior do corpo. 

• Etapa 1: Passe a faixa ao redor de um objeto imóvel conectado ao chão. 

• Passo 2: Pegue cada extremidade da faixa, deite-se de costas com a cabeça alinhada com o ponto de ancoragem. 

• Passo 3: Dobre os joelhos e tenha os pés bem assentes no chão. Posicione suas mãos acima do rosto. 

• Passo 4: Aperte seus músculos abdominais e levante sua parte superior do corpo, ombros e cabeça. 

• Passo 5: Relaxe e volte lentamente para a posição inicial.

Repita dois a três conjuntos, com 10 repetições cada um. 

Considerações de segurança

O objetivo destes exercícios com bandas de resistência é melhorar a mobilidade e fortalecer seus músculos. Se você sentir dor ao usar as faixas de resistência, pare imediatamente e depois volte com facilidade ao exercício. Se a dor persistir, não empurre através dela. 

Certifique-se de que você está aquecendo e tomando tempo para esfriar antes e depois de cada sessão de exercício. Concentre-se na forma, não na resistência que você pode suportar. Certifique-se de que seu corpo está devidamente alinhado e concentre-se no grupo muscular que você está visando. Preste atenção à sua respiração e pare se você sentir dor aguda.

Use as faixas de resistência com cuidado, certificando-se de que a faixa esteja segura ao seu pé ou a uma porta antes do exercício. As faixas sobrecarregadas e desgastadas têm maior probabilidade de se quebrar e potencialmente causar ferimentos.