Melhores Exercícios para Abdominais Inferiores

Seus músculos abdominais (abdominais) ficam entre sua caixa torácica e sua pélvis. Junto com seus músculos das costas, eles ajudam a formar a parte de seu corpo chamada núcleo. O núcleo ajuda a manter-se equilibrado e mantém sua coluna vertebral protegida. As atividades físicas mais comuns - tais como caminhar ou correr - dependem de um núcleo forte.

Muitas pessoas negligenciam o exercício de seus músculos abdominais. Fazer isso pode levar a problemas de saúde, como obesidade, má postura e fraqueza. Portanto, é importante exercitar seus abdominais para garantir que eles permaneçam fortes.

Alguns dos exercícios mais comuns de abdômen visam seus músculos abdominais inferiores. Esta é uma área onde a gordura é armazenada no corpo. A gordura corporal é necessária até certo ponto, para ajudá-lo a se manter quente e equipado com material que queima energia suficiente. Entretanto, muita gordura corporal não é boa.

Os exercícios abdominais inferiores se concentram em apertar e fortalecer a área abdominal. Se trabalhados o suficiente, eles também podem ajudar a perder gordura na barriga e endurecer para formar músculos definidos, chamados de pacote de seis.

É importante iniciar qualquer novo programa de exercícios lentamente. Se você sentir dor aguda ao fazer qualquer exercício, pare e fale com um médico antes de continuar.

Exercícios para ajudar a baixar os abdominais

O objetivo destes exercícios é visar partes-chave dos abdominais inferiores e fortalecê-los para melhorar a postura, a estabilidade e o equilíbrio na atividade diária.

A maioria dos exercícios dos abdominais inferiores pode ser feita sem equipamento extra. No entanto, alguns dos movimentos listados abaixo requerem deslizadores ou toalhas.

1. Escaladores de montanha

 Os montanhistas trabalham seu corpo inteiro, assim como seu núcleo. Eles também são uma forma de cardio - ou seja, eles aumentam seu ritmo cardíaco quando você os faz.

Para começar, coloque-se em uma posição de tábua. Isto significa elevar seu corpo do chão com seus braços (pense na posição "para cima" de uma flexão). Lembre-se de manter seu corpo reto e sua pélvis ligeiramente encolhida. Seus braços devem estar afastados à largura dos ombros com ambas as palmas das mãos no chão. Suas pernas devem ser estendidas atrás de você, pés juntos.

Uma vez nesta posição, mova lentamente o joelho direito para o peito e depois volte para trás. Em seguida, atraia seu joelho esquerdo para o peito e para trás novamente. Esta é uma repetição (representante). 

Continuação

Aumente seu ritmo e mova-se rapidamente para exercitar o reto abdominal - um par de músculos que corre pelo seu abdômen e forma a maior parte dos músculos abdominais. 

Você deve repetir este exercício várias vezes para obter os melhores resultados. Os profissionais recomendam de 15 a 20 repetições em cada lado para iniciantes.

2. Perna deitada Levanta

Este exercício fortalece seus abdominais inferiores, mas não exige que você se segure enquanto o faz. Em vez disso, deite-se de costas com as pernas estendidas, com os pés juntos. Descanse as palmas das mãos em ambos os lados do corpo.

Levantem suas pernas juntas devagar. Certifique-se de que elas estejam perpendiculares ao chão para obter melhores resultados. Segure por 1 ou 2 segundos antes de trazer ambas as pernas de volta para o chão. Faça isso 10 a 15 repetições ou mais para obter melhores resultados.

Se você quiser tornar o exercício mais eficaz, não deixe que seus pés toquem o chão. Além disso, certifique-se de não arquear as costas - isso pode levar a problemas de costas se você o fizer. Se você tiver um problema nas costas, considere conversar com seu médico antes de iniciar este exercício.

3. Crunches

Quando as pessoas pensam em exercícios de ab inferior, muitas vezes pensam em abdominais. Estes exercícios de baixo impacto visam seus abdominais superiores e seus abdominais inferiores. Entretanto, eles provavelmente não vão ajudar você a perder peso porque não fazem você queimar muitas calorias. No entanto, eles são um bom lugar para começar se você quiser fortalecer seus abdominais.

Para fazer uma moedura padrão, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.

Levante lentamente os ombros do chão, colocando seus braços atrás da cabeça. Enrole a parte superior do corpo em direção aos joelhos, apertando os músculos do abdômen enquanto se levanta. Em seguida, abaixe as costas até o chão. Isto é um representante.

Tente fazer de 12 a 20 repetições seguidas. Se for fácil, continue. Se for difícil ou se você estiver sentindo muita dor, pare. Se a dor continuar por horas ou dias, fale com um médico.

Continuação

Outros tipos de exercícios de crunch que são ideais para seus abdominais inferiores incluem:

• Crunch reverso

• Crunch de bicicleta

• A crise dos corredores

• Crocante de cachorro de pássaro

4. Pontapés em tesoura

Este exercício é semelhante ao exercício de levantar a perna deitada. Entretanto, você levanta uma perna de cada vez ao invés de ambas juntas.

Comece deitado de costas com as duas pernas estendidas, pés juntos. Descanse as palmas das mãos em ambos os lados do corpo ou debaixo das nádegas para apoio. Levante suas omoplatas e a cabeça do chão. Em seguida, levante suas pernas do chão.

Com as pernas elevadas, gire levantando e abaixando as pernas, uma após a outra. Certifique-se de que seus pés pairam acima do chão depois de trazê-los para baixo - cerca de 15 centímetros.

Você pode repetir o exercício tantas vezes quantas desejar.

5. Joelheiras (Com Sliders ou Bola de Exercício)

Para este exercício, você precisará de toalhas ou deslizadores. Assumir uma posição de tábua e colocar ambos os pés sobre as toalhas ou deslizadores.

Puxe ambos os pés para o peito e volte gradualmente para a posição inicial. Faça isso o máximo de vezes possível, ou pelo menos 10 vezes se você for um iniciante.

Evite inclinar muito a parte superior do corpo para a frente ou palpitar os ombros - isto pode levar a problemas se for feito em excesso. 

Se você quiser um desafio maior, você pode usar uma bola de exercício. Em vez de colocar suas pernas sobre os sliders ou toalhas, equilibre suas pernas em cima da bola. Puxe os dois joelhos em direção ao peito e volte ao ponto de partida. 

6. Toques de dedo do pé

O toque dos pés é um ótimo exercício de ab inferior para pessoas que se sentem confortáveis com exercícios para iniciantes e querem um desafio maior. Ele usa elementos de diferentes exercícios de ab inferior listados aqui também, tornando fácil a transição para outros exercícios de ab inferior após a conclusão deste.

Primeiro, comece deitado de costas no chão, no tapete de exercícios ou na toalha. Seus joelhos devem ser dobrados e seus pés plantados firmemente no chão. Descanse seus braços ao lado.

Continuação

Reforçar seus músculos abdominais. Tente mantê-los assim durante todo o exercício. Em seguida, levante suas pernas do chão, endireitando-as para que fiquem perpendiculares ao seu corpo. Aponte os dedos dos pés para longe de seu corpo.

Depois, levante as mãos em direção aos dedos dos pés, levantando os ombros e a cabeça para fora do chão enquanto faz isso. Abaixe as mãos e a parte superior do corpo novamente para baixo. Este é um representante.

Repita este processo várias vezes, mantendo suas pernas perpendiculares ao chão e seus abdominais apertados durante todo o exercício.

Considerações de segurança

Não há dúvida de que uma boa saúde é fundamental para a vida de um indivíduo. Os exercícios dos abdominais inferiores acima ajudarão você a entrar na forma necessária e garantir que você viva uma vida feliz e saudável. 

Entretanto, é importante lembrar de fazer novos exercícios lentamente. Se ocorrer dor aguda ou prolongada, fale com seu médico ou procure orientação de outro profissional de saúde, tal como um fisioterapeuta.