Melhores Exercícios para Mulheres

Pessoas de todos os gêneros podem fazer os mesmos exercícios de ab para obter músculos centrais mais fortes. Um núcleo forte ajuda no equilíbrio e na força geral do corpo. No entanto, alguns exercícios do núcleo podem ser particularmente benéficos para as mulheres. 

As mulheres têm que considerar sua composição corporal antes de realizar alguns exercícios de abdominais. Por exemplo, a forma da pélvis de algumas mulheres pode levar à sobre-extensão na região lombar. Outro nome para esta postura é lordose lombar. Ela pode causar pressão extra na coluna vertebral, levando à dor. Aqueles que têm a sobreextensão da parte inferior das costas precisam estar mais atentos à realização de exercícios de ab com a forma adequada.

A hipermobilidade das articulações é mais comum nas mulheres do que nos homens. Elas precisam estabilizar essas articulações ao fazer exercícios e podem precisar evitar empurrar para sua gama completa de movimentos em movimentos específicos.

Exercícios para ajudar os abdominais femininos

Aqui estão alguns exercícios simples de ab, dos quais muitas mulheres se beneficiam. Eles também são fáceis de fazer em casa.

1. Sente-se com o apoio das costas

Etapa 1: Reunir materiais - uma toalha enrolada ou um tapete de exercícios.

Etapa 2: Coloque a toalha ou tapete sob a pequena parte de trás. 

Etapa 3: Coloque seus pés na posição de borboleta - joelhos para fora e pés voltados um para o outro.

Etapa 4: Coloque seu tronco de volta no chão ou tapete de exercícios.

Etapa 5: Expire e segure seu núcleo, levantando o tronco. Tocar suas mãos nos pés.

Nota: O uso de uma toalha ou tapete faz com que seus abdominais trabalhem mais que seus quadris e apóiem sua coluna vertebral.

2. Crunch and Reach

Passo 1: Deite-se de costas com os braços esticados sobre a cabeça. Dobrar os joelhos para que seus pés fiquem planos no chão.

Passo 2: Traga seus braços para frente e através das pernas enquanto ativa seu núcleo, esmagando para cima. 

Passo 3: Esmague até que seus ombros se levantem do chão. Certifique-se de manter seu pescoço longo e alinhado com sua coluna vertebral. 

Passo 4: No topo de sua crocante, puxe seus abdominais para alcançar seus braços mais distantes entre suas pernas.

Passo 5: Abaixe as costas com controle, devolvendo seus braços para cima.

Continuação

3. Crocante oblíquo

Passo 1: Colocar as mãos e os joelhos em uma esteira de exercícios.

Etapa 2: Coloque as duas mãos à distância dos ombros. Coloque ambos os pés atrás de você e equilibre as bolas de seus pés, para que você esteja em uma posição de tábua.

Etapa 3: Ative seu núcleo para estabilizar, levante sua perna esquerda. Dobre-a para o lado, trazendo seu joelho em direção ao cotovelo esquerdo.

Passo 4: Volte sua perna esquerda para a posição de partida. 

Passo 5: Repita em sua outra perna. 

4. Escaladores de montanha

Passo 1: Comece na posição de tábuas, certificando-se de que seus ombros estejam alinhados com seus pulsos, e que seu corpo seja uma longa linha.

Passo 2: Traga seu joelho esquerdo para o peito, dobrando sua perna. 

Etapa 3: Substitua sua perna esquerda pela posição de partida.

Passo 4: Traga o joelho direito para dentro do peito.

Nota: Você pode ir devagar, pisando os pés, ou mais rápido, basicamente correndo na posição de montanhista. Você também pode usar ferramentas como planadores para obter mais exercício de ab.

5. Chute de balancim

Passo 1: Deite-se de costas.

Etapa 2: Levante suas pernas até um ângulo de 90 graus.

Etapa 3: Apoie seus abdominais para manter suas costas no chão.

Passo 4: Abaixe suas pernas o máximo que puder enquanto ainda mantém as costas no chão.

Passo 5: Depois de encontrar a altura certa para suas pernas, levante os pés uma polegada.

Passo 6: Chute suas pernas para cima e para baixo, alternando os lados. Assim, quando seu pé esquerdo desce, seu pé direito sobe.

Passo 7: Continue respirando pelo nariz enquanto realiza este exercício.

6. Torcida Russa

Passo 1: Sente-se com os joelhos dobrados e o peito levantado. Isto é semelhante a uma postura de joelhos dobrados em ioga. 

Etapa 2: Abaixe as costas o máximo possível enquanto mantém seus abdominais engajados e a coluna reta.

Etapa 3: Pegue um peso ou segure suas mãos.

Passo 4: Torça seu tronco da direita para a esquerda, movendo o peso ou suas mãos de um lado para o outro, mantendo as pernas para cima e mantendo o ângulo com o tronco.

Nota: Você pode fazer uma torção russa com seus pés no chão também.

Continuação

Considerações de segurança

Ao fazer exercícios, você nunca deve sentir dor aguda ou dor que dure muito tempo. É comum sentir dor muscular por alguns dias após o treino, especialmente se você estiver iniciando um novo programa de treino. Entretanto, qualquer outra coisa além da dor de rotina é um motivo para falar com um médico. 

É especialmente importante que as mulheres se concentrem em fazer exercícios de ab com a forma adequada devido a maiores instâncias de inclinação pélvica e ao potencial de hipermobilidade. Vá com calma em seus exercícios até ter certeza de que você tem a forma correta. Então você pode aumentar as repetições e os pesos.

Ouça o seu corpo. Se algo parecer muito difícil, desça para um peso menor, faça menos repetições ou tente uma modificação para tornar o exercício mais fácil.

Certifique-se de trabalhar todos os seus músculos centrais. Seus abdominais são apenas uma parte. Suas costas e seus músculos pélvicos também fazem parte de seu núcleo. A construção de força nesses músculos também ajudará seu equilíbrio e sua força geral.