Melhores Exercícios para o Núcleo Masculino

Todos os estilos de vida saudáveis incluem alguma forma de exercício. Uma das melhores partes do corpo para trabalhar é seu núcleo, porque ele fornece força e estrutura fundacional para o resto de seu corpo. Assegurar que os músculos do núcleo sejam fortes e trabalhar estabelecerá a base perfeita para um corpo saudável e em forma.

Os exercícios do núcleo melhoram o equilíbrio e a estabilidade, podem ajudar a tonificar seus abdominais e facilitar a realização da maioria das atividades físicas. Especificamente, eles treinam os músculos da pélvis, lombares, quadris e abdômen para trabalharem juntos. A maioria dos esportes e outras atividades físicas dependem de ter músculos centrais estáveis e fortes.

Exercícios para o núcleo masculino

O núcleo de seu corpo é composto por quatro áreas musculares distintas. Estas são:

• Abdominis transversais (os músculos de cada lado do umbigo)

• Obliquidades internas e externas (estendendo-se diagonalmente da pélvis até as costelas)

• Rectus abdominis (conhecido como o pacote de seis)

• Multifidus e erector spinae (os músculos ao longo da coluna vertebral)

Identificar os exercícios corretos para trabalhar esses grupos musculares é um primeiro passo importante. Aqui estão vários exercícios que visam especificamente cada uma dessas áreas do núcleo: 

Exercícios abdominais transversais:

1. Torções de Bolas de Medicina

Passo 1: Usando um haltere leve ou uma bola de remédio, sente-se no chão com os joelhos ligeiramente dobrados e os tornozelos cruzados

Passo 2: Comece com o peso de um dos lados. Levante-o e mova-o para o outro lado de seu corpo, toque nele e traga-o de volta.

Etapa 3: Realize 3 conjuntos de 20

2. Placa de Alta Tensão

Passo 1: Deite-se de barriga para baixo no chão, levante a parte superior do corpo sobre os antebraços e segure por 10 segundos

Passo 2: Se você não for capaz de manter esta posição estando de pé, tente com os joelhos no chão

Etapa 3: Realize de 3 a 4 conjuntos de porões de 10 segundos

3. Toques de calcanhar

Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontando para o teto

Etapa 2: Levante suas omoplatas e alternadamente toque cada calcanhar com a mão correspondente daquele lado de seu corpo

Continuação

Etapa 3: Realize 3 a 4 conjuntos de 20 toques

Exercícios Obliques Internos e Externos: 

1. Prancha lateral

Passo 1: Deite-se de lado com suas pernas retas

Passo 2: Levante seu corpo, descanse-o sobre seu antebraço e segure por 30 segundos

Etapa 3: Realize 3 a 4 conjuntos

Passo 4: Gire para o outro lado de seu corpo e, com seu outro antebraço, repita os passos 2 e 3

2. Variação da Prancha Lateral

Passo 1: Deite-se de lado com suas pernas retas

Passo 2: Levante seu corpo e sustente seu peso com sua mão

Passo 3: Estenda sua mão livre em direção ao teto e segure por 30 segundos

Passo 4: Gire para o outro lado do corpo e, com sua outra mão, repita os passos 2 e 3

Exercícios de Rectus Abdominis:

1. Crunch Abdominal

Passo 1: Deite-se de costas e coloque seus pés sobre uma parede para que seus joelhos fiquem em ângulos de 90 graus

Passo 2: Cruze seus braços no peito 

Passo 3: Levante a cabeça e os ombros do chão e segure por cinco segundos, depois volte para baixo

Passo 4: Faça 3 a 4 conjuntos de 10 elevadores

(ver também: os melhores exercícios torácicos para homens)

2. Elevadores de Perna

Passo 1: Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao seu lado

Passo 2: Levante suas pernas dos quadris, segure por 10 segundos, e solte

Passo 3: Faça de 10 a 12 elevadores 

Exercícios Multifidus e Erector Spinae:

1. Rotação Segmental

Passo 1: Deite-se de costas e dobre os joelhos para que eles estejam apontando para o teto

Passo 2: Com suas costas continuando a tocar o chão, abaixe os joelhos para um lado e segure por 10 segundos

Passo 3: Levante os joelhos para cima, baixe-os para o outro lado, e segure por 10 segundos

Passo 4: Faça 3 a 4 conjuntos de 20 elevadores

2. Super-Homem

Passo 1: Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça

Passo 2: Levante simultaneamente suas pernas e braços, segure por 10 segundos, e solte

Passo 3: Faça de 10 a 12 elevadores

Continuação

Considerações de segurança

O exercício é uma das melhores maneiras de se sentir bem e ser saudável. É importante lembrar, no entanto, que o exercício não deve causar lesões ou dor. Antes de começar a se exercitar, certifique-se de entender onde você está fisicamente e o que seu corpo pode e não pode levar.

Você deve começar qualquer novo exercício lentamente e com cautela. Uma vez que você esteja confortável com os movimentos e exigências do exercício, você pode gradualmente acumular até fazer mais repetições, pesos mais pesados, ou períodos de tempo mais longos.

Procure aconselhamento profissional se você tiver dúvidas ou perguntas sobre um exercício.