O exercício anaeróbico é semelhante ao exercício aeróbico, mas utiliza uma forma diferente de energia - rápida e imediatamente. Os exercícios anaeróbicos incluem treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), levantamento de peso, treinamento em circuito, Pilates, yoga e outras formas de treinamento de força.
Este tipo de exercício oferece muitos benefícios à saúde. É uma ótima maneira de melhorar sua resistência cardiovascular, assim como construir e manter a musculatura e perder peso. Junto com o exercício aeróbico (ou cardiovascular), o exercício anaeróbico deve ser uma parte regular de sua rotina de exercícios semanais.
Exercício Anaeróbico vs. Aeróbico
Aeróbico significa "com oxigênio", e anaeróbico significa "sem oxigênio". Ambos são importantes para sua saúde geral, pois desafiam seu corpo de diferentes maneiras.
O exercício anaeróbico envolve exercícios curtos, rápidos e de alta intensidade que não fazem seu corpo usar o oxigênio como faz para atividades cardiovasculares (ou aeróbicas). Ao invés disso, as atividades anaeróbicas quebram a glicose que já está em seus músculos para uma forma de energia. Exercícios aeróbicos dependem da energia armazenada em seu corpo a partir de carboidratos, proteínas, gordura e do oxigênio que você respira:
Você geralmente repete os movimentos anaeróbicos por 10 ou 15 segundos antes de passar para outro tipo de movimento. Os exercícios aeróbicos são fáceis de fazer por períodos mais longos, dependendo de suas capacidades físicas.
Há freqüentemente uma área cinza onde os exercícios aeróbicos e anaeróbicos se sobrepõem. Seu exercício aeróbico pode se transformar em anaeróbico se você aumentar a intensidade além do ponto onde você é capaz de sustentar essa atividade.
Por exemplo, se o ritmo de um corredor for muito rápido, ele não será capaz de manter uma velocidade consistente por muito tempo, transformando seu exercício aeróbico em anaeróbico.
Crossfit é outro regime de fitness que se encontra entre o exercício aeróbico e anaeróbico. Ele combina o poder de queima de gordura das atividades aeróbicas com o treinamento de força do exercício anaeróbico.
Tipos de exercício anaeróbico
Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:
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Treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT)
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Treinamento de força e levantamento de peso que desafia seu corpo
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Calisténicos como saltos de agachamento, saltos de caixa e plyometria
O exercício anaeróbico não é fácil, então é importante encontrar um instrutor pessoal certificado para ajudá-lo a desenvolver uma rotina e aprender uma forma adequada. Muitos ginásios também oferecem aulas que incluem exercícios anaeróbicos.
Quando estiver pronto para começar, siga estas dicas básicas para começar:
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Passar pelo menos 5 minutos aquecendo.
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Concentre-se em seus grupos musculares maiores antes de passar a músculos menores.
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Aponte para três conjuntos de oito a 15 repetições de cada exercício.
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Se você sentir que poderia fazer mais após a última repetição, aumente a intensidade ou o peso.
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Rode através de oito a 10 exercícios em uma rotina.
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Lembre-se de que a técnica é mais importante do que a velocidade.
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Misture-o e incorpore diferentes exercícios ao longo do tempo para desafiar seu corpo de novas maneiras.
Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a encontrar um bom regime baseado em seu nível de condicionamento físico e em seu histórico médico. Uma lesão pode atrasá-lo semanas ou meses. Comece devagar e aumente ao longo do tempo à medida que você aumenta sua resistência.
Efeitos do Exercício Anaeróbico sobre sua saúde
O exercício anaeróbico oferece uma série de benefícios para a saúde. Ele pode:
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Fortalecer os ossos
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Queimar gordura
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Impulsionar o desenvolvimento muscular
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Ajudar a manter a massa muscular à medida que você envelhece
Após os 27 anos, você começa a perder cerca de 1% de sua massa muscular a cada ano. Você pode retardar esta perda permanecendo ativo e incluindo o treinamento de força anaeróbica em seu regime de exercícios.
O músculo queima mais calorias do que gordura. Ao acumular massa muscular, você garante mais potencial de queima de gordura diariamente, mesmo quando você não está fazendo exercícios. Isto também ajuda a elevar seu nível de energia para as atividades diárias.
De quanto exercício anaeróbico você precisa por semana?
O CDC recomenda uma média de 150 minutos de atividade moderada a cada semana, juntamente com 2 ou mais dias de treinamento de força (ou exercício anaeróbico).
Isto se divide em cerca de 30 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 15 minutos de atividade aeróbica vigorosa, 5 dias por semana, juntamente com 2 dias de treinamento de força.
O treinamento de força é tão importante quanto o cardio para sua saúde. Lembre-se de que é mais provável que você se agarre a uma rotina de exercícios se for algo que você gosta de fazer. Se você tentar um exercício anaeróbico e não gostar, tente outra coisa. Além disso, considere mudar sua rotina regularmente para que você continue a desafiar seu corpo enquanto evita que se aborreça.
