Exercícios para a dor de joelho
O joelho é uma das maiores e mais complexas articulações do corpo, por isso não é de se estranhar que a dor no joelho seja comum. As atividades da vida cotidiana podem ter um impacto sobre seus joelhos. Caminhar coloca um stress igual a 261% do peso do corpo sobre os joelhos. Descer escadas cria uma pressão igual a 346% do peso do corpo. Não é de se admirar que a dor no joelho provoque até 40% das visitas de fisioterapia.
Muitas dores nas articulações são conseqüência do envelhecimento e da osteoartrite, mas pessoas de todas as idades podem sentir dores no joelho. Músculos fracos, músculos apertados ou desequilíbrio muscular podem causar dor ao redor e sob a rótula, muitas vezes chamada dor anterior no joelho. Os tendões inflamados também podem causar dor nos joelhos.
O exercício é o melhor tratamento para a maioria das dores artríticas no joelho. Ele também pode ajudar outros tipos de dor no joelho. Você não deve tentar corrigir a dor no joelho com exercício se você tiver experimentado um estalo no joelho. Outros sinais de que você precisa consultar um médico incluem um joelho que incha, fivela ou se fecha.
Exercícios para a dor de joelho
Exercícios de baixo impacto como alongamento, natação e aeróbica aquática são bons para aliviar as dores no joelho. Usar uma bicicleta ergométrica ou um treinador elíptico também pode ajudar. Além disso, experimente estes exercícios terapêuticos que você pode fazer em casa:
Clamshells
Este exercício é simples de fazer, mas pode pagar grandes dividendos. À medida que você fica mais forte, intensifique este exercício usando uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
Passo 1: Deite-se de lado com os quadris empilhados e os joelhos confortavelmente dobrados.
Passo 2: Mantendo os pés juntos, levante o joelho superior, imitando o movimento de uma abertura de clamshell.
Passo 3: Mantenha a posição por alguns segundos, depois abaixe lentamente o joelho de volta para baixo.
Tente 15-20 repetições em cada lado.
Elevação de pernas retas
Realizar este exercício no chão, não em uma cama ou outra superfície macia.
Passo 1: Deite-se de costas com uma perna dobrada em um ângulo de cerca de 90 graus e a outra perna reta.
Passo 2: Com os músculos das coxas apertados, levante a perna reta a cerca de um pé do chão e segure.
Continuação
Passo 3: Depois de alguns segundos, abaixe lentamente a perna de volta ao chão.
Etapa 4: Faça várias repetições com a mesma perna antes de mudar para o outro lado.
Seu nível de força influenciará quantas repetições você pode fazer. Comece com algumas e trabalhe gradualmente.
Sentar/esticar
Certifique-se de usar uma cadeira robusta para este exercício.
Passo 1: Sente-se ligeiramente à frente em uma cadeira com os pés separados por uma largura de ombro.
Passo 2: Levante-se lentamente sem usar suas mãos.
Etapa 3: Reverta o movimento e sente-se.
Passo 4: Repita o máximo de vezes possível.
Tente fazer três conjuntos deste exercício.
Etapas:
Este exercício requer algo a ser intensificado. Você deve começar com um passo de 6-8 polegadas. Se você não tiver uma plataforma de degraus, você pode usar um degrau de escada.
Passo 1: Fique em frente à plataforma e coloque um pé com segurança sobre ela.
Etapa 2: Suba na plataforma e deixe o outro pé sair do chão e pendurar solto.
Passo 3: Desça o pé suspenso até o chão e desça.
Passo 4: Repita com o outro pé, em seguida, alternar os lados até completar o número desejado de repetições.
Quando você pode fazer este exercício facilmente, você pode torná-lo mais difícil segurando pequenos pesos de mão.
Pontes de Cola
Os glúteos são um grupo de músculos das nádegas que afetam o movimento do joelho. A ponte dos glúteos é um grande exercício que os visa, mas que também envolve outros músculos da perna.
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés afastados em relação à largura dos ombros. Relaxe seus braços com as palmas para cima, longe do corpo.
Passo 2: Puxe lentamente seus quadris para fora do chão e empurre-os para cima até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
Passo 3: Mantenha a posição por alguns segundos, e depois abaixe lentamente seus quadris para baixo até o chão.
A boa forma é importante para este exercício. Não arqueie ou contorne suas costas. Mantenha seus quadris, joelhos e pés em uma linha.
Continuação
Considerações de segurança
Estes exercícios para o joelho são simples e seguros para a maioria das pessoas. Alguns outros exercícios, como agachamentos e alongamentos, podem fortalecer os joelhos, mas também podem machucá-los se não forem feitos corretamente.
Ao fazer exercícios para o joelho, comece com um baixo número de repetições e suba gradualmente. Se você tiver dor com qualquer movimento, pare. Se seu programa de exercícios o deixa tão dolorido que você tem dificuldade em se mover no dia seguinte, você está exagerando. Alongamentos suaves após o exercício ajudarão a manter os músculos flexíveis.
