Melhores Exercícios Ab para Iniciantes

Construir e manter um núcleo abdominal forte é uma parte essencial de sua saúde geral. Os músculos abdominais, localizados ao redor do meio do seu corpo, estão envolvidos em quase tudo o que você faz, seja correndo ou sentado no seu carro. 

O músculo reto abdominal é o principal músculo abdominal, responsável pelo lendário "pacote de seis". Próximo e de cada lado estão os oblíquos, ativados sempre que você gira a coluna vertebral. As espinhas eretoras, nas costas, são usadas sempre que você se dobra ou endireita. 

Os exercícios listados aqui visam principalmente estes músculos, mas como quase tudo no corpo está conectado, eles também ajudarão seus quadris, pernas e costas de várias maneiras. 

Exercícios para ajudar os iniciantes a trabalharem seus abdominais

Embora existam muitos exercícios de ab diferentes, nem todos são adequados para iniciantes. Os exercícios abaixo foram escolhidos porque podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer momento, praticamente sem nenhum equipamento. Todos eles são fáceis de seguir, mas rigorosos, portanto, por todos os meios, movem-se no seu próprio ritmo. 

Chute de balanços

Muitas vezes chamado de pontapés em tesoura, este é um exercício simples, mas poderoso, que fortalece seus músculos abdominais, quadril e lombares. 

Passo 1: Deite-se deitado de costas, colocando as palmas das mãos para baixo ao longo da lateral do corpo. 

Passo 2: Agora eleve suas pernas acima do chão, chutando a perna direita sobre a esquerda como se você estivesse nadando.

Passo 3: Continue chutando as pernas alternativas até atingir o número desejado de repetições (repetições; número de vezes que você faz o exercício em um determinado período de tempo). 

Experimente este exercício por 60 segundos de cada vez. 

Sit-ups

Faça deste clássico exercício para iniciantes uma parte fundamental de seu exercício abdominal. 

Passo 1: Deite-se em um tapete ou tapete com o rosto para cima e suas pernas dobradas. Seus pés devem estar no chão. 

Passo 2: Coloque as mãos sobre o peito ou atrás das costas da cabeça. Tenha cuidado para não empurrar a cabeça se você fizer a última. 

Passo 3: Agora aperte seu núcleo e levante seu tronco para uma posição vertical, sentado, e depois deite-se de costas. Esta é uma repetição. 

Continuação

Repita este exercício de 15 a 20 vezes e acrescente mais repetições à medida que você for ficando mais forte. 

V-ups

Este é um exercício semelhante aos sit-ups, exceto que, quando feito corretamente, seu corpo formará a forma característica "V". 

Passo 1: Deite-se com as pernas completamente estendidas, não dobradas, e com os braços esticados em direção ao teto. 

Passo 2: Aperte seu núcleo, comece a levantar as pernas e, sem dobrar os cotovelos, levante seus braços esticados para encontrar seus pés acima de você. 

Passo 3: Tocar os dedos dos pés, canela ou coxa como você for capaz. Depois, abaixe e relaxe. Esta é uma repetição. 

Repita este exercício de 10 a 15 vezes. 

Tábua

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar com uma superfície macia. Ele fortalece seus músculos abdominais e das costas.  

Passo 1: Deite-se de barriga para baixo no chão, levantando-se sobre os dedos dos pés e antebraços. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. 

Passo 2: Agora aperte seu núcleo, alinhando seu pescoço e sua coluna vertebral. Concentre-se em respirar normalmente. 

Etapa 3: Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos e solte. Tente aumentar para pelo menos 60 segundos ao longo do tempo. 

Embora este exercício seja mais difícil do que parece, é de baixo impacto. Você pode praticá-lo várias vezes ao dia, se o conforto o permitir. 

Berlindes de Bicicleta

Este é outro exercício que pode ser realizado em qualquer lugar. Os passos são fáceis de seguir, mas tem um efeito poderoso em toda a área abdominal. 

Passo 1: Deite-se de costas, levantando as palmas das mãos para os ouvidos como se estivesse ouvindo um ruído distante. Dobre seus joelhos. 

Passo 2: Agora levante o joelho direito em direção ao peito. Simultaneamente torça e levante o cotovelo esquerdo para que ele se aproxime, e talvez toque, seu joelho direito. 

Passo 3: Retorne à posição original e faça o mesmo para o joelho esquerdo e o braço direito. 

Você pode repetir isto cinco a 10 vezes, aumentando as repetições à medida que você se torna mais forte. 

Considerações de segurança

Muitos iniciantes experimentam dor - às vezes muita dor - quando iniciam um programa abdominal pela primeira vez. Isto é completamente normal e nada com que se preocupar. Experimente um pouco de gelo na área afetada e não faça exercícios vários dias seguidos. 

Por outro lado, se você sentir dores agudas durante estes exercícios, pare imediatamente. Se você tiver dores duradouras que não vão desaparecer, fale com seu médico antes de continuar.