Quer você seja um atleta ou alguém tentando entrar em forma, provavelmente já lhe disseram para se aquecer antes de começar um treino ou jogar um jogo. Os exercícios de aquecimento podem ser passivos ou ativos, suaves ou extenuantes. Quase todos concordam que eles o ajudarão a ter um desempenho superior e a evitar lesões, mas a prova científica dessas afirmações é escassa. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios dos exercícios de aquecimento.
Como o Warmups pode ajudar
Assim que você começa a se mover, certas mudanças ocorrem em seu corpo. Estas incluem:
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Sua temperatura corporal aumenta
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Os vasos sanguíneos, incluindo os pequenos capilares, se abrem, aumentando o suprimento de sangue para os músculos
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O sangue libera mais oxigênio que você precisará para o seu treino
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Seus músculos se contraem mais facilmente à medida que se tornam mais quentes
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Suas articulações se soltam
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Seu cérebro se envolve com o corpo
Como seu ritmo cardíaco aumentará lentamente, os aquecedores também tornam o exercício menos estressante para seu coração.
Tipos de Exercícios de aquecimento
A melhor maneira de se aquecer dependerá de sua condição física, de sua atividade escolhida e de outros fatores. Seu aquecimento pode ser ativo ou passivo. Muitas rotinas de aquecimento também incluem alongamento, que pode ser dinâmico ou estático.
Warmups ativos. Os exercícios de aquecimento mais comuns são os ativos. Os pesquisadores descobriram que os aquecedores ativos melhoram o desempenho desde que não sejam muito intensos. Um aquecimento apropriado pode melhorar a forma como o corpo utiliza o oxigênio sem esgotar suas reservas de energia. Muitas vezes os especialistas aconselham seguir um aquecimento geral do tipo aeróbico com um aquecimento específico para esportes.
Warmups passivos. Nos aquecedores passivos, sua temperatura corporal aumenta através de alguns meios externos, tais como um banho quente ou sauna. Este método alcança muitos dos mesmos resultados que os aquecedores ativos sem causar fadiga. No entanto, ele não oferece todos os benefícios de um aquecimento ativo. Um aquecimento passivo é às vezes utilizado para manter a temperatura corporal entre um aquecimento ativo e um desempenho atlético.
Alongamento estático. O alongamento estático - conseguido mantendo uma posição por 30 a 90 segundos - já fez parte da maioria das rotinas de aquecimento. Então os pesquisadores descobriram que o alongamento estático prejudicava o desempenho. Hoje, alongamentos estáticos mais curtos podem ser usados para soltar uma articulação, mas os especialistas sugerem que eles são mais apropriados após um treino, não antes. O ressalto durante um alongamento, também chamado de alongamento balístico, caiu em desuso, pois pode causar lesões.
Estiramento dinâmico. O alongamento dinâmico envolve mover o corpo de uma forma que imita a atividade vindoura. Por exemplo, os corredores costumam usar os alongamentos para se aquecerem antes de uma corrida. Os nadadores são mais propensos a usar rolos de ombros e círculos de braços. Os alongamentos dinâmicos são repetidos 10-12 vezes sem saltar.
Por que o Warmups nem sempre melhora o desempenho
Na maioria das vezes, os exercícios de aquecimento melhoram o desempenho. Pesquisadores que observaram vários estudos constataram que 79% relataram melhora no desempenho após os exercícios de aquecimento. A porcentagem de melhoria variou de 1% a 20%. Entretanto, cerca de 17% dos estudos mostraram uma diminuição no desempenho.
Os pesquisadores também investigaram por que os exercícios de aquecimento poderiam prejudicar o desempenho. Eles descobriram que as rotinas de aquecimento não eram eficazes quando:
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Eles não se enquadravam na atividade
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Eles eram muito curtos para aquecer os músculos
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Eles eram muito vigorosos e drenadores de energia
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Demasiado tempo passou entre o aquecimento e a atividade ou evento
Os pesquisadores também sugeriram que a idade, o nível de condicionamento e o estado psicológico do sujeito poderiam afetar o bom funcionamento de um aquecimento.
Exercícios de Aquecimento e Prevenção de Lesões
Muitas vezes é difícil determinar por que uma determinada lesão esportiva aconteceu. Por esta razão, os pesquisadores têm tido dificuldade em ligar lesões esportivas à falta de exercícios de aquecimento adequados. Um estudo descobriu que as rotinas de aquecimento reduziram o número de lesões musculares, que constituem mais de 30% das lesões observadas nas clínicas de medicina esportiva.
Dicas para Warmups Eficazes
Quanto tempo você deve passar aquecendo? Os atletas profissionais normalmente passam muito tempo se preparando para um jogo ou competição. Por exemplo, os profissionais do tênis podem bater bolas por uma hora antes de uma partida. Os atletas profissionais não estão simplesmente aquecendo os músculos. Eles estão ensaiando uma série específica de movimentos.
Para a maioria das pessoas, que estão procurando aquecer músculos e relaxar as articulações, um período de aquecimento de cerca de 10 minutos deve ser suficiente. Siga estas dicas para que seu aquecimento seja eficaz:
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Comece seu aquecimento bem antes de seu jogo, corrida, treino ou outra atividade
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Envolver o sistema cardiovascular, concentrando-se nos grandes grupos musculares, tais como os das pernas
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Comece devagar e depois aumente a velocidade ou intensidade
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Faça exercícios até suar um pouco, mas não se canse
