Melhores Exercícios para o Cotovelo de Tênis

O cotovelo de tênis, ou epicondilite lateral, é uma condição dolorosa do cotovelo. O cotovelo do tênis pode ser causado por inflamação ou microtensão nos tendões que unem os músculos do antebraço na parte externa do cotovelo. O tendão mais comumente envolvido é o extensor carpi radialis brevis, e a condição é normalmente tratada com repouso, fisioterapia, antiinflamatórios não esteróides (AINEs), e injeções de esteróides, entre outros, tratamentos menos comuns.

Você pode obter cotovelo de tênis jogando tênis ou outros esportes de raquete, mas essa não é a única causa - o uso excessivo em qualquer esporte ou atividade pode levar ao cotovelo de tênis. Por exemplo, pessoas com trabalhos que envolvem movimentos repetitivos do pulso e do braço são mais propensas a desenvolver o cotovelo de tenista.

Exercícios para ajudar o cotovelo de tênis

Há muitas opções de tratamento para o cotovelo de tenista, mas o melhor lugar para começar é com exercícios de fortalecimento e alongamento. Os exercícios a seguir se concentram em movimentos lentos e deliberados.

Aperto de Bola de Estresse

Apertar uma bola de tensão pode melhorar a força de aderência. Eventualmente, você pode se formar para usar um fortalecedor de aperto manual.

Passo 1: Segure uma bola de tensão, uma bola de tênis ou uma meia enrolada em sua mão.

Etapa 2: Faça um punho em torno da bola e aperte.

Passo 3: Segure por cerca de cinco segundos, e depois relaxe sua mão por cinco a dez segundos.

Repita 8 a 12 vezes, depois mude para segurar a bola em sua outra mão e faça o exercício de apertar novamente. 

Extensão de Pulso e Esticamento de Flexão

Extensores de pulso e flexores de pulso são grupos de músculos que se conectam no cotovelo e estão freqüentemente sujeitos a uso excessivo, o que leva à dor e inflamação. Este exercício de alongamento deve ser feito antes de qualquer atividade física envolvendo seu(s) cotovelo(s) afetado(s). Ele pode ser feito diariamente.

Passo 1: Endireite seu braço de modo que fique perpendicular ao chão, dobrando o pulso para trás como se estivesse sinalizando "pare" com a mão. 

Passo 2: Use sua outra mão para puxar suavemente seus dedos para trás até sentir um estiramento no interior do antebraço.

Passo 3: Segure o estiramento por 15 segundos.

Você pode repetir isto cinco vezes e depois fazer o estiramento no outro braço. Em seguida, vire o braço e complete o alongamento com a ponta dos dedos voltada para baixo.

Continuação

Torcida de Toalha

Como no estiramento anterior, a torção da toalha exercita os músculos do pulso que se conectam ao seu cotovelo. Tudo que você precisa é de uma toalha para exercitar esses músculos.

Passo 1: Sente-se em uma cadeira reta, segurando uma toalha em ambas as mãos, e relaxe os ombros.

Passo 2: Torça a toalha em direções opostas (uma mão rolando para frente, a outra puxando para trás) como se você estivesse torcendo a água.

Passo 3: Após dez torções, repita indo em direções opostas.

Repita de duas a três vezes. Este exercício de torção da toalha pode ser feito todos os dias.

Supinação e Pronação dos Antebraços

Para completar este exercício de fortalecimento, comece com seu braço dobrado até 90 graus e seu antebraço apoiado em uma superfície robusta com o pulso "pendurado" fora. Execute este exercício sem peso antes. 

Passo 1: Comece com sua palma da mão voltada para o lado. Vire lentamente a palma da mão voltada para cima.

Passo 2: Volte lentamente para a posição inicial, depois vire lentamente a palma da mão para baixo.

Passo 3: Volte lentamente para a posição inicial novamente. Isto completa uma repetição.

Se e quando você puder realizar 30 repetições em dois dias consecutivos sem aumentar a dor, comece a realizar o exercício usando um peso de uma libra. Siga as mesmas etapas acima para continuar a aumentar as repetições e o peso até que você esteja usando um peso de três libras. Este exercício pode ser realizado uma vez por dia, cinco a sete dias por semana.

Cachos do cotovelo

Embora os cachos às vezes possam agravar a dor no cotovelo do tênis, é muito importante fortalecer os músculos ao redor do cotovelo afetado.

Passo 1: Passo um pé para fora na frente do outro.

Passo 2: Passe uma extremidade de uma faixa de resistência sob seu pé de costas e segure a outra extremidade (ou o cabo) com a palma da mão voltada para cima.

Passo 3: Puxe a faixa para cima e enrole seu braço em direção ao ombro. Você também pode usar um haltere - comece com um peso muito leve.

Repita o exercício de encaracolar 10 vezes para três conjuntos. Você pode fazer estes exercícios de encaracolar três dias por semana, tirando um dia de folga entre eles. 

Considerações de segurança

Tenha em mente que os exercícios de alongamento e fortalecimento acima são destinados a aliviar suas dores no cotovelo de tenista, não a agravar. Certifique-se de usar movimentos suaves e controlados ao completar seu regime de exercícios de cotovelo de tênis.

Se sua dor no cotovelo de tenista piorar após qualquer um dos exercícios acima, coloque gelo na área dolorosa e tome um analgésico de venda livre - experimente um antiinflamatório não esteróide (AINE) como o Ibuprofeno. Se sua dor piorar ou continuar depois disso, entre em contato com seu médico de atendimento primário. Você pode precisar de fisioterapia.