Melhores Exercícios para o Peito do Homem
Ter músculos peitorais sólidos e bem constituídos é vital se você quiser ser forte e saudável. Você pode querer praticar esportes, carregar um monte de alimentos, levantar seus filhos no ar ou apenas olhar e se sentir bem. Seja o que for, exercitar-se e desenvolver músculos torácicos fortes é essencial.
Os músculos do peito, também conhecidos como músculos peitorais, unem as paredes frontais do peito com os ossos do antebraço e ombro. Há dois músculos em cada lado do esterno - o peitoral maior e o peitoral menor.
Exercícios para o peito do homem
Há centenas de tipos diferentes de exercícios que você pode fazer para fortalecer seus músculos do peito e construir massa muscular. Um estudo identificou os nove exercícios mais eficazes para os peitos masculinos, sendo três particularmente eficazes. Os três principais exercícios de tórax são:
1. Barbell Bench Press
Passo 1: Use um peso que você sabe que será confortável para a prensagem de bancada
Passo 2: Com os pés no chão, deite-se de costas no banco de pesos
Passo 3: Colocar as mãos sobre a barra um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros
Passo 4: Retire a barra do suporte e abaixe-a lentamente até o peito
Passo 5: Quando seus cotovelos alcançarem uma curva de 90 graus, empurre a barra de volta para cima
Passo 6: Faça 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
2. Máquina de convés de peck
Passo 1: Enquanto estiver sentado em uma máquina Peck Deck, coloque seus pés à largura dos ombros no chão e suas costas contra a almofada traseira.
Passo 2: Traga seus braços para as almofadas de braços, certificando-se de que seus cotovelos estejam em ângulos de 90 graus
Passo 3: Empurrar lentamente as almofadas dos braços uma para a outra, segurar por 5 segundos e soltar lentamente de volta para a posição inicial
Passo 4: Faça 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
3. Cruzamento de cabos Bent-Forward
Passo 1: Comece com uma postura escalonada, com os pés afastados na largura dos ombros
Passo 2: Segure cada cabo. As alças devem ser mais baixas que os ombros e seus cotovelos devem ser ligeiramente dobrados
Passo 3: Incline-se para frente, junte as mãos na sua frente e segure por 3 segundos, depois solte
Continuação
Passo 4: Faça 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
E há mais exercícios que, embora não tão eficazes quanto os três primeiros, ainda proporcionam um bom treino. Estes também podem acrescentar variedade ao seu regime de exercícios torácicos. Eles são:
4. Máquina de compressão do tórax
Etapa 1: Sente-se na máquina de comprimir o peito e coloque seus pés à distância de seus ombros
Passo 2: Segure as alças e certifique-se de que seus cotovelos estão diretamente atrás de suas mãos
Passo 3: Empurre para frente lentamente, segure por 3 segundos, depois solte para trás lentamente
Passo 4: Faça 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
5. Moscas Inclinadas Dumbbell Flys
Passo 1: Ajuste seu banco de pesos de modo que fique em um ângulo de 45 graus em relação ao piso
Passo 2: Colocar halteres em cada lado da bancada
Passo 3: Sente-se e encoste-se no banco
Etapa 4: Abaixe e pegue os halteres
Passo 5: Levante-os até suas coxas e reajuste seu aperto
Passo 6: Lentamente, levante-as diretamente acima de sua cabeça, depois lentamente as traga para baixo em cada lado
Passo 7: Uma vez que seus braços estejam paralelos ao chão, levante-os lentamente e toque-os acima de sua cabeça
Passo 8: Faça 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
6. Dips
Passo 1: Coloque suas mãos em uma posição confortável nas alças da barra de imersão
Passo 2: Levante-se até que seus braços estejam quase retos (você não quer travar seus cotovelos retos)
Passo 3: Cai lentamente até que seus cotovelos estejam em ângulos de 90 graus, aguenta por 3 segundos e depois sobe de novo
Passo 4: Para uma tensão muscular extra no peito, deixe seus cotovelos flamejarem no molho
Passo 5: Faça 3 conjuntos de 6 a 8 mergulhos
7. Push-ups (Variações Padrão, Suspenso e de Bola de Estabilidade)
Passo 1: Comece no chão de joelhos, incline-se para frente, e pegue sua queda com as mãos
Passo 2: Estenda suas pernas para trás para que agora você esteja de mãos e pontapés (para uma flexão mais fácil, você pode ficar de joelhos)
Passo 3: Cai lentamente até seu nariz quase tocar o chão e empurra de volta para cima
Passo 4: Faça 3 conjuntos de 15 a 20 flexões
Passo 5: Para variações, você pode usar anéis de ginástica que ficam pendurados quase no chão, ou empurrar contra uma bola de estabilidade
Continuação
Considerações de segurança
O exercício é uma das melhores maneiras de se sentir bem consigo mesmo e levar um estilo de vida saudável. É importante lembrar, no entanto, que o exercício nunca deve causar lesões ou infligir dor. Antes de iniciar qualquer exercício, avalie seu nível atual de aptidão física e seja realista com o que você pode e não pode fazer.
É recomendado que novos exercícios comecem a ser feitos lentamente e com cautela. Uma vez que você esteja confortável com os movimentos e exigências do exercício, você pode gradualmente acumular até fazer mais repetições, pesos mais pesados ou períodos de tempo mais longos.
Procure aconselhamento profissional se tiver dúvidas ou perguntas sobre um exercício ou um plano de exercícios.
