Melhores Exercícios para as Pernas dos Homens

Quando se trata de exercício, há inúmeros benefícios à saúde para os homens, inclusive:

• Maior testosterona

• Colesterol mais baixo

• Menor risco de hipertensão arterial

• Menor risco de diabetes

• Redução da inflamação

As razões para exercitar suas pernas, que pertencem aos maiores grupos musculares de seu corpo, são abundantes. Exercícios nas pernas melhoram sua força geral, reduzem suas chances de lesões e mantêm um peso saudável.

Há até mesmo pesquisas recentes mostrando que o uso das pernas, particularmente nos exercícios de musculação, envia sinais ao cérebro que são vitais para a produção de células cerebrais saudáveis.

Exercícios para construir força e prevenir ferimentos

Estes cinco exercícios são cientificamente comprovados para aumentar a força das pernas, prevenir lesões e muito mais:

Agachamento frontal do Barbell

Pesquisas mostraram que o agachamento frontal enfatiza mais o quadríceps do que o agachamento traseiro - e também coloca menos estresse nos joelhos e na parte inferior das costas. 

Para completar um agachamento dianteiro com barbela, você precisará de uma barbela - ou uma cavilha, se você estiver apenas começando. Você deve começar com uma barra descarregada antes de adicionar qualquer placa de peso. Você deve ter um suporte de agachamento para fazer os agachamentos dianteiros. 

Passo 1: Aproxime-se do suporte com a barra à altura do peito. Para usar uma pega limpa, coloque a ponta dos dedos logo abaixo da barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros separados. Você pode deixar todas ou apenas algumas pontas de dedos nessa posição à medida que você continua. Em seguida, empurre os calcanhares das mãos e os cotovelos para cima até que seus braços superiores estejam mais ou menos paralelos ao chão. Com seu núcleo apertado, afaste-se da prateleira, puxando suas omoplatas para baixo e para trás.

Passo 2: Para entrar no agachamento, sentar os quadris para trás, dobrar os joelhos e empurrar os joelhos para baixo. Continue até que suas coxas estejam aproximadamente paralelas ao chão, permanecendo em pé com um núcleo forte durante todo o movimento. 

Passo 3: Para voltar a ficar de pé, imagine que você está empurrando o chão para longe de você. Aperte seus glúteos na parte superior.

Repita 10 a 12 vezes por três a quatro conjuntos, descansando por cerca de 1 minuto entre os conjuntos.

Agachamento búlgaro

De acordo com estudos de pesquisa, os agachamentos búlgaros podem ser tão eficazes em aumentar o agachamento traseiro umrep-max quanto o próprio agachamento traseiro, ao mesmo tempo em que colocam menos tensão na parte inferior das costas. Este exercício unilateral (unilateral) ajuda a melhorar a força e estabilidade do núcleo, assim como a prevenir desequilíbrios musculares.

Continuação

Para completar um agachamento búlgaro, você precisará de um banco, otomano ou estrutura robusta similar - em algum lugar em torno de 17 polegadas e 18 polegadas de altura. Comece sem pesos, depois trabalhe até segurar um haltere em cada mão.

Passo 1: Fique de frente para a bancada. Coloque um pé sobre o banco atrás de você. Certifique-se de que o joelho de sua perna de pé não esteja travado.

Passo 2: Dobre-se no joelho e abaixe sua perna de pé até que sua coxa fique paralela ao chão.

Etapa 3: Ligue seu quadríceps e glúteos para retornar à posição inicial.

Complete de três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições em cada perna, descansando por cerca de 1 minuto entre os conjuntos.

Hip Thrust

O impulso do quadril de barbela é um exercício extremamente bom para as pernas que ativa mais o glúteo máximo (músculo do bumbum) e o fêmur do bíceps (parte do grupo muscular do tendão) do que os agachamentos das costas da barbela.

Passo 1: Sente-se no chão com as costas encostadas à borda longa de um banco de ginástica e com os pés no chão (se estiver usando pesos, coloque uma barra na cintura). A almofada do banco deve ser posicionada logo abaixo de suas omoplatas.

Passo 2: Encaixe seu núcleo e empurre seus calcanhares para levantar seus quadris em direção ao teto, mantendo o queixo abaixado para evitar que suas costas arqueiem excessivamente.

Passo 3: Na parte superior do movimento, aperte seus glúteos, e depois abaixe lentamente o traseiro para dentro de alguns centímetros do chão antes de repetir.

Realize pelo menos três séries de 8 a 10 repetições, descansando por cerca de 1 minuto entre as séries.

Prensa de pernas

As prensas de pernas são ótimas para pessoas que preferem não suportar grandes pesos sobre os ombros. Se você usar a máquina prensa perna, ela ajuda a distribuir o peso uniformemente sem danificar ou coarctar os joelhos.

Passo 1: Deite-se com as costas planas contra a almofada e coloque seus pés com a largura dos ombros afastados sobre a plataforma de peso.

Passo 2: Dobre-se nos quadris e joelhos enquanto abaixa a plataforma até alcançar um ângulo de 90 graus.

Continuação

Passo 3: Retornar à posição inicial, garantindo sempre uma leve dobra nas articulações do joelho e quadril.

Completar 3 a 4 conjuntos de 10 a 12 repetições, descansando por cerca de 1 minuto entre os conjuntos.

Deadlift romeno

O elevador elevador morto romeno (RDL) é um elevador tradicional que desenvolve a força da corrente posterior, incluindo a coluna vertebral do eretor, glúteos maximus, tendões e adutores.

Em vez de colocar uma carga significativa na porção anterior dos joelhos (como fazem os agachamentos), o RDL concentra a maior parte do trabalho físico nos músculos que estendem o quadril e o joelho a partir da parte posterior.

É melhor usar um suporte de agachamento para colocar seu barbela na altura da coxa até a cintura em vez de no chão. Para completar um representante:

Passo 1: Fique de pé com os pés afastados e com uma leve dobra nos joelhos. Agarre firmemente uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e aproximadamente à largura dos ombros afastados. Você também pode usar halteres - um em cada mão.

Passo 2: Levante o peito e puxe as omoplatas para baixo para manter a extensão da coluna vertebral antes de dobrar os quadris. Abaixe a barra em direção ao chão enquanto mantém suas costas longas e retas. Abaixe até sentir tensão na parte de trás das coxas - tipicamente na altura aproximada do joelho ou no meio da canela. 

Passo 3: Para voltar a ficar de pé, empurre ambos os calcanhares para o chão, pressione os quadris para frente e puxe os joelhos para trás enquanto mantém a coluna vertebral longa. Manter uma leve dobra nos joelhos durante todo o movimento.

Realizar pelo menos 3 séries de 8 a 10 repetições, descansando por cerca de 1 minuto entre as séries.

Considerações de segurança

Com qualquer tipo de exercício, é melhor começar devagar e aumentar sua atividade à medida que você se sente confortável. Gradualmente adicione peso à medida que você aumenta suas forças.

Se você sentir dor após experimentar qualquer um destes exercícios, coloque gelo na área afetada e tome um anti-inflamatório não esteróide (AINE) como o ibuprofeno. Se a dor não desaparecer após vários dias, você deve falar com seu médico.