Os melhores exercícios para a Síndrome Patelofemoral
É comumente conhecido como joelho de corredor, mas você não precisa correr para sentir a dor da síndrome patelofemoral (PFPS). Esta condição ocorre freqüentemente em atletas jovens e, especialmente, em atletas do sexo feminino. Os não-atletas também a experimentam, especialmente se forem mais velhos. A boa notícia é que a PFPS geralmente responde a uma combinação de descanso, fisioterapia e exercícios apropriados.
A estrutura esquelética do joelho é simples. A rótula é fixada na parte inferior do fêmur e na parte superior da tíbia. A rede de tecido conjuntivo ao seu redor não é tão simples. Este tecido conjuntivo ajuda o joelho a dobrar e protege sua estrutura. O PFPS freqüentemente envolve inflamação ou irritação de parte desse tecido conjuntivo.
A síndrome patelofemoral é geralmente desencadeada por um problema com a biomecânica, a forma como o corpo se move durante uma determinada atividade. Erros de equipamento, como os sapatos errados, ou erros de treinamento também podem causar PFPS.
Exercícios para ajudar a Síndrome Patelofemoral
Segundo os especialistas na área, o exercício é crucial para a recuperação da síndrome patelofemoral. Outras estratégias comumente usadas para a dor no joelho, como o aparelho, não são recomendadas para o PFPS. O ideal seria que a terapia consistisse tanto em exercícios direcionados para o joelho quanto para o quadril. Mesmo que você tenha dor apenas em um joelho, seu médico ou fisioterapeuta pode instruí-lo a exercitar ambos os lados.
Como esses exercícios não requerem máquinas ou equipamentos especiais, você pode fazê-los em casa:
Alongamento da parede do tendão
O alongamento é uma parte valiosa de um programa de exercícios para PFPS. Este usa a parede para esticar os músculos localizados na parte de trás da perna.
Etapa 1: Deite-se de costas em uma porta com uma perna achatada no chão e estendendo-se através da porta.
Passo 2: Deslize a outra perna pela parede até que ela esteja quase reta e você sinta um estiramento suave.
Passo 3: Mantenha um calcanhar em contato com a parede e um calcanhar em contato com o chão. Não aponte seus dedos dos pés.
Passo 4: Segure por pelo menos um minuto.
Depois de ter feito este exercício por um tempo, trabalhe para manter o estiramento por mais tempo.
Continuação
Elevações de Pernas Retas para a Frente
Embora este exercício pareça fácil, é um bom construtor de forças.
Passo 1: Deite-se de costas com uma perna dobrada no joelho, pé chato no chão. Mantenha a outra perna reta.
Passo 2: Aperte os músculos da coxa e levante a perna reta em torno de um pé fora do chão. Segure.
Passo 3: Depois de alguns segundos, abaixe lentamente a perna até o chão.
Passo 4: Descanse alguns segundos entre as repetições.
Etapa 5: Repita com a outra perna.
Tente de 8 a 12 repetições.
Círculos de Quadril
Este exercício aumenta tanto a flexibilidade quanto a força.
Passo 1: Deite-se de lado com as pernas ligeiramente dobradas e os quadris empilhados.
Etapa 2: Endireite a perna superior e aperte os músculos.
Etapa 3: Dê 20 voltas na perna no sentido horário.
Etapa 4: Faça 20 círculos no sentido anti-horário.
Etapa 5: Mude para o outro lado e repita.
Os círculos devem ser de tamanho médio, nem grandes e varridos nem minúsculos. Tente fazer três conjuntos deste exercício.
Degraus laterais
Este exercício requer um passo. Se você não tiver uma plataforma, você pode usar um degrau de escada. Se sua dor no joelho for severa, você pode precisar usar um degrau inferior.
Passo 1: De pé ao lado da plataforma, levante o pé adjacente, e coloque-o sobre a plataforma.
Passo 2: Suba na plataforma e deixe o outro pé sair do chão, pendurado solto.
Passo 3: Desça o pé suspenso até o chão e desça.
Passo 4: Depois de ter completado suas repetições, repita do outro lado.
Tente fazer três conjuntos de 15 passos para cima.
Reforço do adutor de quadril
Os adutores são músculos em forma de leque na parte superior da coxa que estabilizam a articulação do quadril. Este exercício fortalece-os.
Passo 1: Sente-se em uma cadeira e aperte uma bola macia entre os joelhos.
Passo 2: Segure o aperto por 5 a 10 segundos; depois solte.
Repita de 5 a 10 vezes. Se você não tiver uma bola, coloque os punhos com a bola ao lado um do outro entre os joelhos e aperte.
Continuação
Considerações de segurança
Estes exercícios são seguros para a maioria das pessoas. Você pode sentir um pouco de dor ao redor da rótula enquanto faz os exercícios. Isto é normal. Se um exercício faz seu joelho doer ou inchar, fale com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazê-lo novamente.
Se a dor no joelho for uma lesão por uso excessivo, procure maneiras de evitar fazer isso de novo. Se você for um atleta, retome o treinamento lentamente. Certifique-se de que você está aquecendo antes do exercício e usando calçados adequados.
