Todos sabem que algumas das chaves para manter um estilo de vida saudável incluem comer uma dieta balanceada, dormir o suficiente e se exercitar. Embora qualquer tipo de movimento e exercício possa ser benéfico, muitos especialistas concordam que o melhor tipo de exercício é o exercício aeróbico.
O que é o Exercício Aeróbico?
O exercício aeróbico é o exercício cardiovascular, ou cardio, que faz seu coração bombear. Durante o exercício aeróbico, seu sangue bombeia rapidamente todo o seu corpo e seus pulmões absorvem mais oxigênio.
A palavra aeróbica significa "com oxigênio", que significa que sua respiração determina a quantidade de oxigênio que chega a seus músculos. O oxigênio em seus músculos é o que os ajuda a se mover, dando a você a força para se exercitar. Seu corpo cria essa energia usando carboidratos armazenados, proteínas e gorduras em combinação com o oxigênio.
Dependendo da intensidade do exercício, os exercícios aeróbicos podem ser realizados por longos períodos de tempo. Seus sistemas cardiovascular e muscular trabalham juntos para ajudá-lo a realizar uma atividade contínua que você pode manter por pelo menos 30 minutos.
Benefícios do Exercício Aeróbico
Muitos especialistas em saúde concordam que o exercício aeróbico é a parte mais importante de qualquer rotina física. Qualquer pessoa pode se beneficiar deste tipo de exercício, e quanto mais cardio você fizer, mais seu corpo se adaptará. Com o tempo, você perceberá que se tornará mais forte, mais apto e capaz de se exercitar por períodos mais longos de tempo.
Há muitos benefícios do exercício aeróbico, inclusive:
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Queima de gordura, resultando em possível perda de peso
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Uma diminuição do seu ritmo cardíaco em repouso
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Um aumento na resistência e na força
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Melhor condicionamento do coração, músculos e pulmões
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Redução do risco de pressão alta, diabetes, derrame, obesidade e doenças cardíacas
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Melhor humor, juntamente com uma diminuição do estresse e da ansiedade
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Aumento do colesterol bom, juntamente com artérias mais claras
Um dos benefícios mais importantes do exercício aeróbico é que ele pode aumentar sua expectativa de vida. As pesquisas mostram que as pessoas que incluem o exercício regular em sua rotina física vivem mais tempo do que aquelas que não fazem exercício.
Exemplos de Exercício Aeróbico
O bom de acrescentar exercícios aeróbicos à sua rotina física é que existem muitos tipos, então você certamente encontrará algo que você gosta. Qualquer atividade que eleva seu ritmo cardíaco e acelera sua respiração pode ser um exemplo de exercício aeróbico, especialmente atividades que são feitas continuamente por um período de tempo mais longo.
Alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode tentar incluir:
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Corrida ou jogging
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Bicicleta
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Natação
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Caminhando
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Caminhadas
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Laminador
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Máquinas de cardio, como uma passadeira ou uma máquina elíptica
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Escada de escalada
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Remo
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Dança
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Esqui
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Corda de saltar
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Praticar esportes como basquete, futebol, hóquei, vôlei ou outros jogos
Estes tipos de atividades são sustentáveis por períodos de tempo mais longos. Atividades como levantamento de peso, treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), plyometria (exercícios que utilizam movimentos rápidos para construir força muscular), ou calistenias são consideradas atividades anaeróbicas. Estes são exercícios curtos e rápidos que não utilizam oxigênio como fonte de energia.
As atividades anaeróbicas utilizam a energia que já está armazenada em seus músculos e normalmente só podem ser feitas por 10 a 15 segundos de cada vez. Este tipo de exercício ajuda a queimar gordura, aumentar a massa muscular e fortalecer os ossos. Estes tipos de exercícios podem ser adicionados à sua rotina de ginástica aeróbica.
Como Começar
Os especialistas recomendam fazer algum exercício aeróbico de três a sete dias por semana. Em cada sessão, o objetivo deve ser manter a atividade por pelo menos meia hora.
Se você estiver procurando se tornar mais ativo, verifique primeiro com seu médico se você tem condições que limitam seu movimento. Você também pode querer obter alguns conselhos de seu médico se você nunca fez exercício antes, se é fumante ou se tem um problema de saúde crônico.
Comece sua rotina física escolhendo uma atividade que você aprecie. Fazer algo que você gosta pode ajudá-lo a manter seus objetivos e manter uma rotina de exercícios a longo prazo. O exercício deve ser visto como uma atividade que você quer fazer e não como um castigo.
Como principiante, tenha como objetivo chegar em cinco a 10 minutos de atividade contínua. Um bom plano a ser seguido inclui cinco minutos de aquecimento, cinco a 10 minutos de atividade aeróbica e cinco minutos de resfriamento e alongamento. Repita esta rotina algumas vezes durante sua primeira semana.
Conforme as semanas vão passando, acrescente um pouco mais de tempo à atividade aeróbica. Tente pegar o ritmo, como caminhar mais rápido, por exemplo. Você vai notar que a atividade se tornará mais fácil e que você pode mantê-la por mais tempo. À medida que você fica mais confortável, você pode experimentar uma maior variedade de exercícios aeróbicos que você poderá desfrutar.
