Como Funciona
Você está ocupado. Mas é provável que você tenha 7 minutos em sua agenda que poderia dispensar.
Quando você não tem 30 ou 60 minutos para um treino completo, os 7 minutos de treino em uma rotina de exercícios de corpo inteiro em uma fração do tempo.
Um treinador de desempenho e fisiologista de exercícios do Human Performance Institute em Orlando, FL, criou este programa para dar a seus clientes ocupados um exercício mais eficiente e ainda eficaz. Eles montaram uma série de 12 exercícios diferentes que trabalham a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e o núcleo.
Cada exercício é feito por 30 segundos - tempo suficiente para chegar em cerca de 15 a 20 repetições. No intervalo, você descansa por cerca de 10 segundos.
Os 12 exercícios nos 7 minutos de treino visam todos os principais grupos musculares do corpo:
Valetes de salto (corpo total)
Sentado na parede (parte inferior do corpo)
Push-up (parte superior do corpo)
Crise abdominal (núcleo)
Degrau na cadeira (corpo total)
Agachamento (parte inferior do corpo)
Tríceps mergulhados na cadeira (parte superior do corpo)
Tábua (núcleo)
Joelhos altos/corrente no lugar (corpo total)
Lunge (parte inferior do corpo)
Push-up e rotação (parte superior do corpo)
Tábua lateral (núcleo)
Dependendo de quanto tempo você tem, você pode fazer o treino de 7 minutos uma vez, ou repetir a série inteira duas ou três vezes.
Nível de Intensidade: Alto
Como este treino condensa todo um programa de exercícios em 7 minutos, ele tem que ser intenso. Os exercícios são desafiadores, e você os faz um após o outro com intervalos muito curtos no meio.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Crunches abdominais, tábuas e tábuas laterais trabalham seus músculos centrais.
Braços:
Sim. Flexões e mergulhos de tríceps trabalham os braços.
Pernas:
Sim. Há vários exercícios para as pernas, incluindo saltos de valetes, sentar-se na parede, step-ups, agachamentos e lunges.
Glúteos:
Sim. Os agachamentos e os alongamentos também trabalham os músculos dos glúteos.
Voltar:
Sim. Embora não haja exercícios específicos para as costas, este é um exercício de corpo inteiro, e muitos dos exercícios de corpo inteiro também trabalham os músculos das costas.
Tipo
Flexibilidade
: Não. Este exercício não inclui um trecho, embora você pudesse acrescentar um depois.
Aeróbico:
Sim. Como você corre pelos exercícios muito rapidamente e trabalha muitos grandes grupos musculares ao mesmo tempo, você recebe um treino aeróbico que ajuda a queimar gordura e a reduzir o peso corporal.
Força:
Sim. Os exercícios funcionam em todos os principais grupos musculares, fortalecendo todo o corpo.
Esporte:
Não. Isto não é um esporte; é um treino.
Baixo impacto:
Não. Os exercícios aeróbicos recomendados (saltos de valetes e joelhos altos/corrida no lugar) são de alto impacto.
O que mais eu deveria saber?
Custo.
O treino é gratuito e há aplicativos gratuitos que você pode baixar para seu smartphone ou tablet que o acompanharão pelo programa e cronometrar os intervalos para você.
Bom para iniciantes?
Não. É muito intenso. E porque você está fazendo isso sozinho, ajuda a ter alguma experiência com exercícios gerais, como muletas e tábuas, por isso você usa boa forma e técnica.
Ao ar livre.
Sim. Você pode fazer esse exercício lá fora, mas precisará trazer uma cadeira e encontrar uma parede para alguns dos exercícios.
Em casa.
Sim. A rotina é básica o suficiente para fazer em qualquer lugar de sua casa.
Equipamento necessário?
Não. Este programa utiliza seu próprio peso corporal para resistência. As únicas ferramentas que você precisa são uma parede e uma cadeira.
O que diz o Dr. Michael Smith:
O treino de 7 minutos pode colocá-lo na melhor forma de sua vida. Mas vem com um preço: intensidade!
O programa só funciona se você se empenhar ao máximo e depois alguns. Portanto, se você não é um praticante regular agora, procure um programa que possa colocá-lo em forma primeiro. Depois, quando você estiver pronto para o desafio, mergulhe no treinamento em circuitos de alta intensidade como esta rotina.
Quando você se exercita a um nível vigoroso, você pode obter os mesmos benefícios na metade do tempo. Ao limitar o descanso no meio, você obtém um treino de queima de calorias e gordura que também constrói músculos fortes e magros. Mesmo que você possa fazer apenas uma rodada para começar, seu corpo está ganhando enormes benefícios.
Empurre-se. As recompensas valerão o esforço.
O lado negativo dos exercícios intensos é que você está mais propenso a se machucar. Certifique-se de aquecer com um leve cardio para ter seu coração, músculos e articulações prontos.
Além disso, você precisa saber como fazer os exercícios exatamente como deve ser. Se a intensidade for demasiada, descanse um pouco mais, mas a maneira de obter o maior benefício é se esforçar.
Os exercícios do Exercício de 7 Minutos são exemplos dos tipos de exercícios que você poderia fazer em qualquer rotina de circuito de alta intensidade. Assim, você pode trocá-los por outros exercícios que trabalhem os mesmos músculos.
Quando terminar, esfrie por alguns minutos para trazer seu ritmo cardíaco e respirar lentamente de volta para baixo.
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
O treino de 7 minutos é um desafio, e produzirá resultados. É baseado na ciência, então você pode confiar que ele fará o que deve fazer.
Mas não é para todos. Você tem que se esforçar muito para tirar o máximo proveito disso, o que significa que pode ser difícil se você tiver problemas de articulação ou de costas. Movimentos como os saltos, agachamentos e arremessos podem ser difíceis para os joelhos. Flexões podem ser estressantes em seus pulsos e ombros. As tábuas serão duras se seus músculos das costas estiverem fracos.
Se você tem problemas de articulação ou costas e ainda não está ativo, este não é o exercício para você - pelo menos ainda não. Você precisa de um programa mais gentil e gentil para fortalecer seus músculos e apoiar melhor suas articulações.
Verifique com seu médico ou um treinador que eles recomendam para encontrar um programa que seja adequado para você. Então, quando estiver pronto para o desafio e seu médico disser que está tudo bem, fale com um treinador sobre a adaptação do Treino de 7 Minutos para você.
Se você estiver trabalhando para perder peso, o Treino de 7 Minutos pode ajudar, juntamente com uma dieta saudável. É um treino extremo, de queima de calorias, que ajudará a perder os quilos e a mantê-los fora.
Se você tiver diabetes, pressão alta, colesterol alto ou outra condição que possa se beneficiar da perda de peso extra, esta rotina pode ser o que você está procurando se seu médico concordar.
Se você estiver grávida, você pode se exercitar intensamente se o fez antes de engravidar, mas você precisaria fazer algumas mudanças neste exercício específico. A principal preocupação durante o exercício é cair, por isso você não quer arriscar ao pisar em uma cadeira. Além disso, saltar de macaco e joelhos altos mais tarde na gravidez pode ser doloroso. Você pode substituir esses exercícios por outros ou encontrar um programa de exercícios que não envolva saltos e escaladas.
