Boa alimentação para crianças em idade escolar

Do arquivo médico

A forma como você alimenta seu filho agora pode inspirar hábitos alimentares saudáveis para toda a vida. Novos amigos e atividades mudam a perspectiva de uma criança em idade escolar sobre a alimentação. Mas ainda cabe aos pais fornecer às crianças os alimentos de que elas precisam para prosperar.

Aqui estão alguns conselhos de especialistas sobre como você pode fazer isso, bem como preparar o cenário para que seu filho aprenda hábitos alimentares saudáveis para toda a vida.

As Regras da Família

Seu filho provavelmente está passando mais tempo do que nunca longe de casa, com a escola, as atividades e os amigos. Professores, treinadores e colegas também podem influenciar as preferências alimentares de uma criança. Muitos hábitos alimentares para toda a vida são estabelecidos entre os 6 e 12 anos, diz Tara Ostrowe, MS, RD, uma nutricionista e fisiologista de exercício em Nova York. Durante este tempo em particular, os pais devem tentar mostrar os mesmos comportamentos de alimentação saudável e exercícios regulares que gostariam que seus filhos tivessem para toda a vida.

Liderar pelo exemplo é tão importante nesta idade, diz Theresa Nicklas, DraPH, professora de pediatria na Faculdade de Medicina Baylor em Houston. Em vez de insistir que seus filhos terminem seus brócolis ou bebam seu leite, mostre-lhes que você gosta destes alimentos. Seja autoritário à mesa, não autoritário, diz Nicklas.

Definir a Tabela para uma Boa Nutrição

Comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes - como grãos integrais, alimentos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura, proteína magra, frutas e vegetais - nas refeições e lanches fornece as calorias e nutrientes que uma criança em idade escolar precisa para aprender e brincar.

Como você saberá que seu filho está recebendo o suficiente dos alimentos certos? MyPlate, a última edição do sistema de orientação alimentar do governo, pode ajudar. MyPlate reflete as recomendações das Diretrizes dietéticas 2010 para americanos (DGA).

As porções sugeridas do MyPlate são baseadas em idade, sexo e nível de atividade. Os exemplos abaixo ilustram como as necessidades das crianças em idade escolar diferem.

Uma menina de 6 anos que recebe menos de 30 minutos de exercício físico precisa disto todos os dias:

• grupo de 4 onças de grãos

• 1 1/2 xícara do grupo de vegetais

• 1 xícara do grupo de frutas

• 2 1/2 xícaras do grupo de laticínios

• 3 onças do grupo das proteínas alimentares

• 4 colheres de chá de óleos

Um garoto ativo de 11 anos de idade, que recebe de 30 a 60 minutos de atividade física todos os dias, precisa disso diariamente:

• grupo de 6 onças de grãos

• 2 1/2 xícaras do grupo de vegetais

• 2 xícaras do grupo de frutas

• 3 xícaras do grupo de laticínios

• 5,5 onças do grupo de alimentos protéicos

• 6 colheres de chá de óleos

Fomentar um peso saudável

Sirva alimentos saudáveis nas quantidades sugeridas, e deixe que seu filho o leve a partir daí. Monitorar cada pedaço por preocupação com o peso de uma criança poderia encorajar um distúrbio alimentar como a anorexia nervosa ou bulimia mais tarde na vida.

Permitir que as crianças comam quando estão com fome e parem quando estão cheias é a chave para o controle de peso ao longo da vida. Usar alimentos para subornar, punir ou recompensar encoraja uma criança a ignorar os sinais da fome. Compre para seus filhos um livro ou um pequeno brinquedo em vez de um cone de sorvete quando quiser mostrar a eles que está satisfeito, diz Ostrowe.

Melhor ainda, dê uma volta ou um passeio de bicicleta com seu filho ou filha. De acordo com as Diretrizes de Atividade Física 2008 para americanos, as crianças precisam de 60 minutos de atividade física diária. Muitos jovens não chegam perto.

A televisão e os jogos de computador são parcialmente culpados pelos hábitos sedentários das crianças. A limitação do tempo de tela vai muito longe em direção a uma boa saúde. Estudos mostram que as crianças que assistem menos de duas horas diárias de televisão têm mais probabilidade de serem fisicamente ativas e têm uma dieta melhor do que as crianças que assistem mais, diz Ostrowe ao médico.

A atividade física inadequada e o consumo excessivo de calorias, particularmente dos alimentos ricos em gordura e açúcar que as crianças favorecem, somam-se à gordura corporal extra que uma criança em idade escolar pode nunca perder. Um estudo no British Medical Journal ilustra a importância de estabelecer hábitos que estimulem um peso saudável em uma idade jovem. Pesquisadores que acompanharam quase 6.000 adolescentes britânicos durante cinco anos descobriram que se uma criança estava acima do peso aos 11 anos de idade, era provável que o fosse também aos 15 anos de idade. Muitos adolescentes com excesso de peso se tornam adultos com excesso de peso.

Construir Ossos Fortes

Alimentos como refrigerantes adocicados, batatas fritas e doces são geralmente culpados pelas calorias extras que resultam em excesso de peso. Para piorar a situação, estas escolhas substituem os alimentos mais nutritivos. Por exemplo, crianças que bebem mais refrigerantes, tais como refrigerantes e bebidas esportivas, bebem menos leite, diz Ostrowe.

A exclusão de bebidas ricas em cálcio, como o leite, leva a um déficit de cálcio e vitamina D em um momento em que seu filho precisa mais do que nunca.

Aos 9 anos de idade, as necessidades de cálcio aumentam para 1.300 miligramas por dia. MyPlate recomenda 3 xícaras de leite sem gordura ou com baixo teor de gordura (1%) para todos com 9 anos ou mais para ajudar a satisfazer a necessidade de cálcio e vitamina D, que funciona com cálcio para promover ossos resistentes a fraturas na adolescência e além dela. As fêmeas formam cerca de 90% da massa óssea que alguma vez terão aos 18 anos de idade, e os machos conseguem isso aos 20 anos de idade.

Beber leite é a maneira mais fácil de construir ossos porque fornece cálcio e vitamina D, diz Christina Economos, PhD, professora associada da Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University.

Oito onças de iogurte ou 1 1/2 onça de queijo duro contêm tanto cálcio quanto um copo de leite (entretanto, a maioria dos iogurtes e queijos duros não contém vitamina D.) Suco de laranja e bebidas de soja fortificadas com cálcio e vitamina D são outras bebidas dignas de se construir osso.

As crianças que não recebem leite suficiente ou alternativas podem precisar de cálcio suplementar e vitamina D. Consulte seu pediatra ou um dietista registrado, se estiver preocupado.

As crianças na cozinha

Como você consegue que as crianças comprem uma boa nutrição? Envolver as crianças na escolha e preparação dos alimentos é uma das melhores estratégias para ajudá-las a comer bem, diz Economos, ela própria mãe de dois filhos.

Dar às crianças uma palavra a dizer sobre o que comem incentiva a autonomia que elas almejam.

Dê a seu filho algum poder de veto no supermercado, mas certifique-se de que eles escolham entre alimentos saudáveis. Por exemplo, deixe seu filho escolher entre bananas e kiwis, ou papas de aveia e outros cereais integrais. Em casa, encoraje seus filhos a preparar almoços saudáveis em sacos marrons e lanches fáceis.

Reúna-se o máximo possível para as refeições familiares, especialmente quando seu filho tiver sido envolvido na confecção das mesmas. Pesquisas mostram que jantar juntos sem distrações - incluindo a TV - se traduz em uma melhor dieta e menor chance de comer em excesso, diz Economos. Além disso, dá a você e a seu filho a chance de conversar.

Aposta no café da manhã

As manhãs podem ser caóticas, deixando o café da manhã -- e uma melhor nutrição -- ao abandono. A pesquisa de Nicklas confirma isso. As crianças que tomam o café da manhã absorvem mais dos nutrientes de que precisam, diz ela. Os capitães do café da manhã normalmente não compensam a oportunidade perdida que a refeição da manhã proporciona.

O que você come no café da manhã importa. Cereais (particularmente cereais integrais) com leite e frutas fazem uma refeição rápida que oferece uma variedade de nutrientes, incluindo carboidratos, fibras, cálcio, ferro, ácido fólico e zinco.

Os cereais também podem ser bons para a cintura e para o coração. Um estudo do Journal of the American Dietetic Association de 2009 que seguiu 660 meninos e meninas de 8 a 10 anos por uma média de sete anos e meio encontrou uma ligação entre comer cereais e um peso corporal mais saudável e níveis mais baixos de colesterol total, colesterol LDL ("mau" colesterol) e triglicérides (gordura no sangue).

Outros que os Cereais

No entanto, não há necessidade de limitar os alimentos do café da manhã às escolhas tradicionais, tais como cereais prontos para comer. Os seguintes cafés-da-manhã saudáveis e amigáveis às crianças acenarão para as crianças à mesa (muitos são festas portáteis para comer a caminho da escola ou durante a hora do lanche matinal):

• Meio bagel de grãos inteiros untados com manteiga de amêndoa, amendoim, soja ou girassol e cobertos com passas de uva; leite

• 1 pequena fatia de sobra de pizza de queijo; suco de laranja 100%.

• 8 onças de iogurte frutado com pouca gordura; torradas integrais; 100% suco

• Batido de frutas e iogurte; torradas integrais

• Ovo mexido recheado em meia bolsa de pita integral e coberto com queijo cheddar ralado e salsa ou ketchup; 100% suco

• Sanduíche de waffles: dois waffles integrais, torrados, untados com amêndoa, amendoim, soja ou manteiga de semente de girassol; leite

Ataque de lanche!

As crianças em idade escolar são notórias intrometidas. Não se preocupe, desde que o lanche entre as refeições seja nutritivo. Os melhores lanches oferecem nutrientes significativos para as calorias que eles fornecem.

As crianças famintas comerão o que você tem à mão, portanto, abasteça a cozinha com as fixações para petiscos saudáveis como estes, muitos dos quais são ótimos para se levar em viagem:

• Mistura de trilhos feita de cereais com baixo teor de açúcar, frutas secas, nozes picadas e mini pedaços de chocolate

• Sanduíches preparados com pão integral

• Hummus ou manteiga de amendoim e bolachas integrais

• Frutas e iogurte para imersão

• Tigela de cereais integrais e leite magro

• Vegetais e molho com baixo teor de gordura

• Mussarela de queijo com gordura reduzida e bolachas com baixo teor de gordura

• Pipoca de microondas com baixo teor de gordura e 100% de suco

• Soja torrada

• Queijos artesanais com baixo teor de gordura e bolachas integrais

• Nozes