Do arquivo médico
Qualquer mulher que já cuidou de um recém-nascido pode lhe dizer - é muito trabalho. Mas depois que Amy Brennan teve seu segundo filho, ela diz que estava tão cansada que não conseguia funcionar.
"Eu estava lidando com uma fadiga paralisante quase ao ponto de não poder cuidar de meus filhos", diz ela.
Ainda mais preocupante, ela também começou a ter palpitações cardíacas e falta de ar. "Comecei a me preocupar com problemas cardíacos", diz Brennan. E com boa razão. "Meu pai teve seus dois primeiros ataques cardíacos aos 45 anos, um triplo bypass, e morreu aos 59 anos de idade".
Um exame de sangue revelou que seus sintomas não eram sinais de problemas cardíacos. Eles foram causados por um caso grave de anemia, um distúrbio sanguíneo. Seu corpo estava com pouco ferro, um culpado comum por trás da doença.
Agora ela toma dois comprimidos de ferro por dia, mais vitamina C. "E eu como minhas folhas verdes", diz ela. "Demorou vários meses, mas finalmente voltei ao normal".
As mulheres não são as únicas que sofrem de anemia, mas estão em maior risco. Isso porque elas perdem ferro durante seus períodos. Desde a puberdade até a menopausa, elas precisam mais deste mineral em suas dietas do que os homens - e até mesmo três vezes mais durante a gravidez.
O ferro é apenas um nutriente crucial que você precisa para se manter em forma de ponta, senhoras. Veja como obter a nutrição correta ao longo da vida para ajudar a maximizar sua saúde.
Puberdade
Durante a primeira infância, as recomendações nutricionais para meninos e meninas são semelhantes, mas depois isso começa a mudar.
"Se você olhar as tabelas de recomendações nutricionais, elas começam a divergir aos 9 anos para meninos e meninas, com uma separação clara aos 14 anos", diz Jennifer Frediani, PhD, pesquisadora do Centro de Estudos de Saúde Humana da Emory.
Ferro
Com o passar dos anos, vem a menstruação. "As necessidades de ferro aumentam durante a puberdade para compensar a perda de sangue e aumentar o volume de sangue com o crescimento normal", diz Frediani.
De 9 a 13 anos as meninas devem atirar 8 miligramas de ferro por dia, e 15 miligramas a partir dos 14 anos. Os melhores alimentos para obtê-lo são carnes magras, frutos do mar, nozes, vegetais verdes de folhas e feijões, assim como cereais e pães fortificados com ferro.
Cálcio
À medida que as mulheres envelhecem, elas são propensas à perda óssea, por isso é importante construir um esqueleto forte desde cedo. A adolescência é o horário nobre para as meninas fazerem isso, diz Frediani.
Meninas entre 9 e 18 anos de idade precisam de 1.300 miligramas de cálcio por dia. Portanto, elas devem carregar produtos lácteos como leite, iogurte e queijo, além de verduras ricas em cálcio como couve, repolho e brócolis.
Gravidez e Maternidade
É importante olhar novamente para seus hábitos alimentares na época em que você concebe ou está pensando em ficar grávida. Sua alimentação durante este período afeta não apenas sua própria saúde, mas também o desenvolvimento de seu bebê.
Folate
Durante a gravidez, esta vitamina B é crucial para diminuir o risco de certos defeitos congênitos do cérebro e da medula espinhal. As mulheres em sua idade fértil devem visar 400 microgramas de folato por dia e 600 microgramas por dia após a concepção.
Coma muitos grãos inteiros, cereais fortificados e verdes folhosos - e se estiver esperando, tome uma vitamina pré-natal com ácido fólico. (O ácido fólico é uma forma de folato usado em suplementos dietéticos e alimentos fortificados).
Proteína
É crucial para o crescimento de seu bebê. As mulheres grávidas precisam de cerca de 88 gramas por dia, enquanto as que amamentam devem visar 100 gramas.
Obtenha suas proteínas a partir de carne magra, frango e peixe. Você pode substituir feijões e leguminosas se for vegetariana.
Ferro
Este nutriente é importante para você e para as células sanguíneas de seu bebê. Ele também pode evitar que você se sinta cansado. Ainda assim, pode ser difícil obter a quantidade recomendada, 27 miligramas por dia para mulheres grávidas, apenas de alimentos, por isso seu médico pode recomendar um suplemento diário de ferro.
Cálcio e Vitamina D
Estes ajudam a construir ossos e dentes fortes. O cálcio também mantém seu sistema circulatório, músculos e nervos funcionando normalmente.
Enquanto você pode obter muito cálcio de laticínios, verduras de folhas e outros alimentos, a maioria das pessoas não recebe vitamina D suficiente.
A única boa maneira de obter D é indo para fora, porque seu corpo produz a vitamina em resposta ao sol - mas você precisa proteger sua pele contra queimaduras solares.
Tomar um suplemento também pode ser uma boa idéia. "Procure um com cerca de 1000 unidades internacionais de D, mais cálcio adicionado", diz Frediani.
Menopausa e além
Seu corpo passa por um turno quando a menopausa se instala. "Depois dos 50 anos, você não está mais crescendo, e seu nível de atividade normalmente também diminui", diz Frediani.
Quando isso acontece, e você não tem mais períodos menstruais, seu corpo precisa mais de alguns nutrientes e menos de outros, como o ferro.
Cálcio e Vitamina D
Agora é o momento em que aquele esqueleto forte que você construiu mais cedo na vida começa a dar frutos, à medida que a densidade óssea começa a corroer.
"Obter cálcio suficiente e se envolver em exercícios de suporte de peso é fundamental para diminuir a perda óssea", diz Frediani.
Aumente a quantidade de cálcio que você obtém para 1.200 miligramas por dia, e obtenha 800 unidades internacionais de vitamina D.
Fibra
Ele ajuda a diminuir o risco de todos os tipos de condições de saúde, incluindo colesterol alto, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Também ajuda a manter seu cólon funcionando bem.
Se você tem mais de 50 anos, você precisa de pelo menos 20 gramas por dia. Você pode obter fibras de cereais não refinados (como farelo), frutas frescas, grãos inteiros, vegetais e legumes.
Vitamina B6
Esta vitamina ajuda você a manter-se afiado enquanto os anos passam Tente obter pelo menos 1,5 miligrama por dia de alimentos para o cérebro como grão de bico, fígado, peixe e frango.
