Dos arquivos do médico
Sou chef (e mãe). Você pode pensar que comer refeições freqüentes não seria um problema.
Eu entendo o conceito: Cinco pequenas refeições por dia tiram o apetite, evitam os níveis de açúcar no sangue e mantêm sua energia estável. Mas confesso: eu nem sempre como assim.
Embora meu instrutor de fitness me encoraje a comer alimentos saudáveis a cada poucas horas, minhas refeições geralmente são assim: café, um pouco mais de café, almoço às 15h, jantar às 21h.
Quando decidi mudar este hábito, descobri que fazer estas cinco coisas ajudava:
Planeje com antecedência.
Cinco refeições por dia equivalem a café da manhã, almoço, jantar e dois lanches. Para fazer isso corretamente, é preciso planejar o que você vai comer todos os dias para cada "refeição". E você precisa programar a cada 2 a 3 horas a refeição.
Estoque em estoque.
Encare isso: Você vai pegar qualquer alimento que esteja mais próximo. Portanto, abasteça-se de vegetais, frutas, carboidratos saudáveis, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, iogurte e queijo cottage.
Vá pelo gosto.
Escolha lanches que o sustentem e tenham um bom sabor. Lembre-se, alimentos saudáveis podem ser satisfatórios.
Prepare um smoothie.
Misture frutas, leite, iogurte e um pouco de mel para um doce, recheando um lanche embalado com vitaminas, fibras, proteínas e cálcio.
Combinar carboidratos e proteínas para permanecer por mais tempo.
Experimente uma torrada de trigo integral com manteiga de amendoim ou um ovo cozido; massa integral com azeite de oliva e queijo; ou papas de aveia com frutas, leite e mel. Ou faça uma grande panela de sopa (como minha sopa de frango toscana) para aquecer para almoços ou petiscos.
Escolha lanches que o sustentem e tenham um bom sabor. Lembre-se, alimentos saudáveis podem ser satisfatórios.
Receita: Sopa de frango toscana
Faz 6 porções
Ingredientes
2 dentes de alho, picados
1 colher de chá de chili em flocos
1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem
8 xícaras de caldo de frango de baixo teor de sódio e sem gordura
1 lata de tomate de ameixa italiano de 14,5 onças, esmagado
2 metades ou 1 peito de frango desossado completo, cortado em pedaços de 1 polegada
1 batata Yukon Gold média, cortada em cubos
1 não pode feijão branco italiano, grão-de-bico ou feijão vermelho, drenado e enxaguado (cerca de 1 1/2 xícara)
2 a 3 caules de acelga vermelha, cortados em pedaços de 1 polegada, com costelas resistentes removidas
2 cenouras grandes, descascadas e cortadas em cubos
Aipo de 2 costelas, cortado em cubos
3 colheres de sopa de salsa italiana fresca picada
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
sal e pimenta a gosto
Instruções
1. Em uma panela grande em fogo médio, refogue alho e flocos de pimenta em azeite de oliva.
2. Acrescentar caldo e tomate e mexer.
3. Acrescente frango. Após cerca de 5 minutos, adicionar batata e ferver suavemente cerca de 15 minutos.
4. Acrescente feijão, acelga, cenoura e aipo, e deixe ferver mais alguns minutos. Não cozinhe demais.
5. 5. Sopa de concha em tigelas quentes. Cobrir com salsa, parmesão e sal e pimenta.
Por porção: 270 calorias, 23 g de proteína, 34 g de carboidrato, 6 g de gordura (1 g de gordura saturada), 24 mg de colesterol, 8 g de fibra, 3 g de açúcar, 321 mg de sódio. Calorias de gordura: 20%.
