O timing dos nutrientes é exatamente o que parece. Você come certos alimentos em momentos específicos para atingir seus objetivos de desempenho. Beber um batido de proteína depois de suar em uma academia, por exemplo, faz parte do tempo de nutrientes.
Os atletas que utilizam esta estratégia, que existe há décadas, acreditam que ela é útil para melhorar o desempenho esportivo, aumentar a perda de peso e construir músculos.
No entanto, a pesquisa não apóia inteiramente o timing de nutrientes como uma abordagem eficaz.
O tempo de Nutriente funciona?
Especialistas que estudaram a pesquisa em torno do tempo de nutrientes dizem que ela tem duas limitações:
Marcadores de curto prazo. Os marcadores de sangue são certos compostos que são liberados no corpo como resposta a algo. Eles podem ser usados para determinar se algo é eficaz ou não. Os estudos em torno da temporização de nutrientes concentram-se apenas em marcadores de curto prazo, em vez de benefícios de longo prazo da temporização de nutrientes.
Atletas como sujeitos de estudo. Outra limitação destes estudos é que a maioria deles tinha atletas como participantes. Como os atletas têm rotinas rígidas, seus resultados não podem ser usados para aplicar a não-atletas.
O que é a Janela Anabólica?
O aspecto mais notável da nutrição cronometrada é a janela anabólica, que é chamada de janela de oportunidade para se beneficiar da nutrição de exercício. Ela se baseia no conceito de que seu corpo absorve perfeitamente os nutrientes dentro de 15-60 minutos de exercício.
Esta teoria é baseada em dois princípios:
Reabastecimento de carboidratos. Depois de se exercitar, seu corpo precisa de energia. Quando você fornece carboidratos para o corpo após um exercício, sua absorção é mais rápida. Assim, o corpo faz mais depósitos de carboidratos, chamados glicogênio, e melhora a recuperação.
Ingestão de proteínas. Quando você está exercitando, as proteínas se quebram em seu corpo. Comer proteína após um exercício físico compensa esta perda e estimula a produção de proteínas no corpo.
Embora estes dois princípios possam fazer sentido, o metabolismo humano é mais complicado. Muito mais está acontecendo que se estende para além da janela anabólica.
O ideal seria comer de uma a quatro horas antes de um treino. Encontre o tempo que funciona para seu corpo, tentando diferentes durações para as refeições pré-treino.
Após um treino, você deve comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos para substituir o glicogênio que você perdeu. A proteína ajudará seu corpo a reparar e reconstruir os músculos. Alguns bons exemplos de refeições pós-treino ricas em carboidratos e proteínas incluem:
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Leite com baixo teor de gordura de chocolate
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Iogurte magro com bagas
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Turquia com legumes em um invólucro de grãos inteiros
