Conheça seu Sushi
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Este padrão japonês, em sua definição mais ampla, é o arroz vinagrado que vem em diferentes formas com muitas variações. Muitas vezes, ele contém peixe cru. O potencial está aí para uma alimentação realmente saudável - se você jogar direito.
O arroz é apenas o começo
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O arroz é o principal protagonista aqui. Do ponto de vista nutricional, o marrom é melhor que o branco (mais alto em fibra). Mas o sushi, na verdade, é sobre os outros ingredientes. Sashimi geralmente se refere a peixe em fatias, cru - enguia, polvo, atum, salmão, peixe-espada - o nome é dado. Se o peixe é por si só, é tecnicamente o sashimi. Mas coloque-o com arroz vinagreado e você tem sushi.
Bom: Salmão
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Um dos alimentos com maior teor de ácidos graxos ômega-3, o salmão é uma ótima escolha em cima de um pouco de arroz prensado à mão (sushi nigiri), em rolo (sushi maki), ou de muitas outras formas. No entanto, é preciso observar os molhos e outras coisas. Eles podem aumentar a gordura e as calorias.
Bom: Atum
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Outra boa fonte de ômega-3, o atum é uma escolha popular para sushi, dentro de um rolo ou servido em cima. Você tem que ter cuidado com o atum - o patudo, por exemplo, pode ser rico em mercúrio - mas uma porção por semana é bom mesmo para mulheres grávidas e crianças pequenas. Pão de atum picante? Tenha cuidado. Lembre-se de que os complementos como molhos podem acrescentar gordura e calorias.
Bom: Abacate
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Muitos pães de sushi populares incorporam o abacate, muitas vezes com peixe e vegetais, mas às vezes sozinhos com o arroz (e nori, o envoltório de algas marinhas do sushi). O abacate é rico em gorduras e fibras saudáveis para o coração, e é embalado com outros nutrientes. Isso pode ajudar seus rins, seu coração e seus nervos a trabalharem melhor.
Bom: Rolo Vegetariano/Veggie
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O sushi não tem que incluir peixe. Para os marisqueiros ou vegetarianos, os pães vegetarianos (com coisas como abacate, pepino, cenoura, cogumelo, cebola, espargos e tofu) são saudáveis e facilmente disponíveis em supermercados e restaurantes de sushi. A propósito, o gengibre picado é um condimento comum servido com sushi. É destinado a limpar o paladar entre as mordidas.
Bom: Rolo Califórnia
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Um clássico no sushi, o rolo da Califórnia inclui arroz, nori, abacate, pepino e "caranguejo" (geralmente surimi, ou caranguejo imitação, feito de pollock, claras de ovo, açúcar e outras coisas). Às vezes é servido como uramaki (com o arroz por fora e o nori e ingredientes por dentro). Um pãozinho da Califórnia geralmente é bom se você se mantiver longe de molhos e molhos de alto teor calórico, gorduroso e maionese.
Bom: Rolo de Arco-Íris
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Este é o Monte Everest do sushi, uma combinação que pode incluir caranguejo (geralmente imitação), salmão, camarão, pelo menos um tipo de atum e às vezes outros peixes. Muitas vezes é um rolo californiano com todos os peixes. É pesado em proteínas, e com todo esse peixe e o abacate, é gorduroso, mas com gorduras saudáveis. Mesmo assim, coma-as com moderação.
Não é bom: Rolo de Filadélfia
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O rolo Philly é uma daquelas invenções de sushi que podem enganar você a pensar que é saudável. Não é. Um ingrediente principal é o queijo cremoso, que é alto em gorduras saturadas e colesterol e baixo em nutrientes. Mesmo com os pedaços saudáveis em muitos rolos de Filadélfia, como salmão ou abacate, a menos que seja feito com queijo cremoso de baixo teor de gordura, provavelmente é melhor ignorá-lo.
Não é bom: Camarão Tempura
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O camarão não tem quase o valor nutricional do, digamos, salmão (menor em muitas vitaminas e minerais, maior em sódio), mas pode ser uma fonte de proteína e, para muitas pessoas, é gostoso. Fique longe da tempura, no entanto. É uma forma de bater e fritar o camarão. (Também é feito com vegetais.) Pode acrescentar calorias e gordura.
Não é bom: Swordfish
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A carne firme e carnuda de peixe espada (mekajiki no Japão) é considerada uma iguaria com sushi. Infelizmente, o espadarte está na lista do FDA de peixes que as crianças pequenas, e as mulheres que estão grávidas, podem ficar grávidas, ou estão amamentando, devem evitar por causa dos níveis potencialmente altos de mercúrio.
Não é bom: Tubarão
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O mesmo problema que o peixe-espada tem com o mercúrio é verdadeiro com o tubarão. E o espadarte e a cavala real também. Uma porção não o afetará muito. Ainda assim, as crianças e muitas mulheres devem se manter afastadas.
Iffy: Cavala
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Conhecida como saba no Japão, a cavala é outro peixe saudável e rico em proteínas, ômega-3 e outros nutrientes. Ela faz uma excelente escolha para o sushi. Mas tenha cuidado: Enquanto a cavala do Atlântico está na lista de melhores escolhas da FDA, a cavala real está na lista de peixes a serem evitados por causa de seus níveis potencialmente altos de mercúrio. Saiba o que você está recebendo.
Não é bom: Marlin
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No Japão, o nairagi é considerado uma iguaria para sashimi, sushi e um prato de peixe cru conhecido como poke. Ainda assim, há preocupações sobre seus níveis de mercúrio. A FDA colocou o marlin em sua lista de peixes para evitar para mulheres grávidas e amamentando, assim como para crianças pequenas. Outros podem comê-lo, mas o fazem com moderação, só por segurança.
Não é bom: Rolo de Dragão
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Há muito sushi lá fora, e com um pouco de prática, você pode fazer suas próprias obras-primas saudáveis também. O rolo de dragão provavelmente não deveria estar na mistura. Ele contém unagi, ou enguia, que é rica em proteínas, ômega-3 e vitaminas A, B12 e D. Mas os rolos de dragão muitas vezes vêm com um molho pesado em calorias. Além disso, o unagi está em perigo. Basta evitá-lo.
