Agora você quer jogar libras. E você quer fazer isso com segurança. Mas como?
Primeiro, tenha em mente que muitos especialistas dizem que é melhor perder peso gradualmente. É mais provável que não emagreça. Se você perder quilos muito rápido, perderá músculos, ossos e água em vez de gordura, diz a Academia de Nutrição e Dietética.
O conselho da academia: Procure perder 1 ou 2 quilos por semana e evite dietas ou produtos que façam promessas que soem boas demais para serem verdadeiras. É melhor basear sua perda de peso em mudanças com as quais você pode se manter ao longo do tempo.
Para obter resultados mais rápidos, você precisará trabalhar com um médico, para garantir que você permaneça saudável e obtenha os nutrientes que precisa.
Faça um plano
Você provavelmente já ouviu o ditado, "calorias dentro, calorias fora"; como dentro, você só precisa queimar mais calorias do que comer e beber.
Mas não é tão simples assim, como muitas pessoas podem dizer de sua própria experiência.
Seu metabolismo - o quão bem seu corpo transforma calorias em combustível - também importa. E se você cortar muitas calorias, isso é ruim para você. Você retarda seu metabolismo, e isso pode fazer com que você fique aquém de alguns nutrientes.
Há muitas maneiras de você fazer isso, sem cortar calorias em excesso. Você poderia:
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Corte em porções.
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Descubra quantas calorias você recebe em um dia normal, e apare um pouco mais.
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Leia os rótulos dos alimentos para saber quantas calorias há em cada porção.
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Beba mais água, assim você não terá tanta fome.
Qualquer que seja o método utilizado, você precisará favorecer alimentos bons para você, como vegetais, frutas, grãos inteiros e proteína magra, para que você mantenha uma boa nutrição. Trabalhar com um dietista é uma boa idéia, então você faz um plano que cobre essas necessidades.
Obter responsabilidade e apoio
Muitas aplicações podem ajudá-lo a rastrear sua alimentação. Como você provavelmente tem seu smartphone com você o tempo todo, você pode usá-lo para acompanhar o seu plano. Ou manter um diário alimentar com caneta e papel do que você comeu e quando comeu.
Você também vai querer ter pessoas do seu lado para ajudá-lo a se manter motivado e a torcer por você. Portanto, peça à sua família e amigos que apoiem seus esforços para perder peso.
Talvez você também queira se juntar a um grupo de emagrecimento onde você possa falar sobre como está indo com as pessoas que podem se relacionar. Ou fale com alguém que você conhece que perdeu peso de uma maneira saudável. Seu incentivo é "contagioso", de uma boa maneira!
Descubra o que o impulsiona a comer
No nível mais básico, os alimentos são combustíveis. Ele lhe dá energia para fazer as coisas. Mas muito poucas pessoas comem só por esse motivo. É em todas as reuniões sociais. E é aonde muitos de nós nos voltamos quando temos um dia difícil.
Você precisará saber o que faz você querer comer quando não está com fome, e ter um plano para esses momentos.
O primeiro passo é descobrir quais são seus gatilhos. É estresse, raiva, ansiedade ou depressão em uma determinada parte de sua vida? Ou a comida é sua principal recompensa quando algo bom acontece?
Em seguida, tente perceber quando esses sentimentos surgirem e tenha um plano pronto para fazer algo mais em vez de comer. Você poderia dar um passeio? Mandar uma mensagem a um amigo?
Finalmente, recompense-se por fazer uma escolha diferente. Apenas não use comida como recompensa.
Repor o que e quando você come
Você não precisa se tornar vegan, sem glúten, ou deixar qualquer grupo alimentar em particular para perder peso. Na verdade, é mais provável que você mantenha os quilos fora para sempre se for algo com o qual você possa viver a longo prazo.
Mas faz sentido cortar muito, ou cortar totalmente, calorias vazias.
Limite a adição de açúcares. Estes são os açúcares em biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e outros itens - não os açúcares que estão naturalmente nas frutas, por exemplo. Os alimentos sugeridos têm muitas vezes muitas calorias, mas poucos nutrientes. Procure gastar menos de 10% de suas calorias diárias em açúcares adicionados.
Seja exigente com os carboidratos. Você pode decidir quais são os que você come e quanto. Procure aqueles com baixo índice glicêmico (por exemplo, os espargos são menores no índice glicêmico do que uma batata) ou menores em carboidratos por porção do que outros. Grãos inteiros são melhores escolhas do que itens processados, porque o processamento remove nutrientes-chave, como fibras, ferro e vitaminas B. Eles podem ser adicionados de volta, como em pão "enriquecido".
Incluir proteínas. É gratificante e ajudará a manter seus músculos em pé. Existem fontes vegetarianas e veganas (nozes, feijão e soja são poucas), assim como carne magra, aves, peixe e laticínios.
A maioria dos americanos recebe proteína suficiente, mas poderia optar por obtê-la de fontes mais magras, de modo que você pode já ter bastante em sua dieta. Suas necessidades proteicas exatas dependem de sua idade, sexo e de quão ativo você é.
Faça amizade com gorduras boas. Pequenas quantidades de gordura podem ajudá-lo a se sentir cheio e menos como se estivesse em uma dieta. As melhores escolhas são as de peixe, nozes e sementes, e azeite de oliva. Essas têm gorduras insaturadas -- polinsaturadas ou monoinsaturadas, especificamente.
Encham de fibra. Você pode obter isso de vegetais, grãos inteiros, frutas - qualquer alimento vegetal terá fibra. Alguns têm mais do que outros. As principais fontes incluem alcachofras, ervilhas verdes, brócolis, lentilhas e feijão-de-lima. Entre as frutas, as framboesas lideram a lista.
Coma com mais freqüência. Se você comer 5-6 vezes por dia, pode manter a fome à distância. Você poderia dividir suas calorias por igual em todas essas mini refeições, ou fazer algumas maiores do que outras. Você precisará planejar porções de modo que não acabe comendo mais do que o esperado.
E quanto às substituições de refeições? Estes produtos irão controlar suas calorias. Eles são convenientes e tiram o trabalho de adivinhação da dieta.
Mais uma vez, porém, você precisará mudar seus hábitos alimentares para manter o peso fora se você sair dos substitutos de refeição.
Cuidado com suas bebidas. Uma maneira fácil de perder peso rapidamente é cortar calorias líquidas, tais como refrigerante, suco e álcool. Substitua-as por bebidas com calorias zer-calóricas como água de limão, chá não adoçado ou café preto.
As bebidas dietéticas lhe pouparão calorias, em comparação com as bebidas açucaradas. Mas, se você então alcançar um biscoito ou outra guloseima porque ainda está com fome ou acha que economizou calorias suficientes para isso, esse plano queimará em segundo plano.
Você deve ser rápido?
Você pode pensar que o jejum é uma maneira rápida de largar libras. Mas é melhor ter um plano de alimentação que você possa seguir com o tempo e se encaixar em seu estilo de vida.
Mais pesquisas são necessárias para saber se o jejum é seguro a longo prazo. A maioria dos estudos sobre os efeitos do jejum intermitente tem sido feita em adultos acima do peso, de meia-idade. Mais pesquisas são necessárias para determinar se o jejum é seguro para pessoas mais velhas ou mais jovens ou pessoas com peso saudável.
Os jejuns não são todos iguais. Alguns envolvem pular todos os alimentos. Há também jejuns em que se come dia sim, dia não. Não tem havido muita pesquisa sobre como o jejum funciona bem a longo prazo.
Durante os primeiros dias de jejum, você pode se sentir com fome e rabugento. Você também pode ficar com prisão de ventre. E você não terá energia para fazer muito, fisicamente. Beba muita água e tome uma multivitamínica diária. Você também deve dizer ao seu médico, especialmente se você tomar medicamentos que provavelmente precisarão ser ajustados.
Lembre-se de que se você fizer jejum, ainda precisará mudar seus hábitos alimentares uma vez que seu jejum termine.
Não importa como você inicie sua perda de peso, a melhor maneira de mantê-la fora é com mudanças de estilo de vida duradouras, como um plano de alimentação saudável e atividade física. Se você não tiver certeza por onde começar, quantas calorias cortar, ou como fazê-lo com segurança, talvez você queira consultar um dietista registrado.
