Questões de idade
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Se você tem mais de 40 anos, talvez tenha notado que é mais fácil ganhar peso - e mais difícil de perdê-lo - do que costumava ser. Mudanças no seu nível de atividade, hábitos alimentares e hormônios, e como seu corpo armazena gordura, todos podem desempenhar papéis. Mas alguns passos simples podem ajudar você a emagrecer.
Coma suas frutas e legumes
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Encha metade do seu prato com eles a cada refeição. Os produtos tendem a ter mais nutrientes e menos gordura e calorias do que a carne, produtos lácteos ou grãos. E pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, mesmo se você comer menos. Frutas frescas, como maçãs e bagas, também são ótimas no lugar de petiscos com alto teor de gordura ou de açúcar.
Não pule o café da manhã
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Os especialistas recomendam uma refeição matinal saudável como aveia ou torrada de trigo integral com frutas. Ela pode ajudar a frear a fome no meio da manhã que leva você a agarrar algo insalubre em movimento ou comer em excesso no almoço. Pequenas refeições ou lanches a cada poucas horas podem manter seu apetite sob controle o dia inteiro.
Coma menos à noite
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Se você receber a maior parte de suas calorias diárias no almoço (antes das 15 horas), você pode perder mais peso do que se tiver uma grande refeição mais tarde. Mas o mais importante ainda é o que você come, não quando.
Cozinhe Refeições Saudáveis
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Muita gordura e calorias extras podem vir da maneira como você prepara os alimentos. Em vez de fritar os alimentos ou cozinhá-los em manteiga ou muito óleo, experimente grelhar, assar ou grelhar. Este também é um bom conselho em restaurantes: Salte os alimentos que estão fritos ou que vêm em molhos cremosos.
Não faça uma segunda viagem
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Você tende a ser menos ativo à medida que envelhece, e pode precisar de algumas centenas de calorias a menos do que costumava ser. Para perder peso, você pode precisar reduzir ainda mais suas calorias. Porções menores e rastrear suas calorias com um diário alimentar ou uma aplicação podem ajudá-lo a comer menos.
Preste atenção
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Quando você está ocupado com trabalho, crianças e vida, você pode ser tentado a agarrar comida em movimento ou multitarefa através de uma refeição. Mas é mais provável que você coma demais - e tenha fome novamente logo depois - se não se concentrar em sua comida. Sente-se para as refeições e sintonize o que está em seu prato (não o que está em sua TV ou tela de computador). Isso ajuda seu cérebro a perceber quando você já está farto.
Despeje o refrigerante
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Se você beber café adoçado com açúcar, chá, refrigerantes ou bebidas energéticas, mude para água ou outra bebida zer-calórica. Suas bebidas doces têm muito açúcar adicionado, o que pode fazer você ganhar peso e aumentar seu risco de diabetes.
Corte de Álcool
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As barrigas de cerveja nem sempre são causadas por bebidas alcoólicas. Mas um "pneu de reserva" é comum na meia-idade, e o álcool pode ter algo a ver com isso. Um copo de cerveja ou vinho tem cerca de 150 calorias, e isso pode se somar se você beber com freqüência. Além disso, o álcool pode lhe dar fome, de modo que você pode comer mais enquanto bebe.
Reserve um tempo para o exercício
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Entre trabalhos de escrivaninha, viagens de ida e volta e atividades familiares, muitas pessoas de 40 e poucos anos não têm muito tempo livre para se exercitar. Mas é importante - para seu peso e sua saúde geral - que se enquadrem em pelo menos 2 horas e meia de atividade física moderada (como caminhada rápida ou trabalho de jardinagem leve) a cada semana. Faça do seu calendário uma prioridade.
Construir músculo
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As pessoas perdem naturalmente músculos depois de 40 anos, especialmente as mulheres após a menopausa. Como o músculo queima mais calorias do que gordura, isso pode retardar seu metabolismo e tornar mais difícil sacudir esses quilos teimosos. Exercícios de treinamento de força - levantar pesos ou fazer exercícios de musculação, como flexões e agachamentos - pelo menos duas vezes por semana podem ajudar a manter esses músculos.
Relaxe, não se estresse
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O estresse pode fazer com que você tenha mais probabilidade de ingerir alimentos insalubres, e torna mais difícil para o seu corpo quebrar a gordura. Experimente a ioga, a respiração profunda, a meditação, dar uma caminhada ou ler um bom livro. O alívio do estresse é diferente para todos, portanto, encontre o que funciona para você.
Adormeça bem
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Todos os tipos de coisas podem mexer com seu sono depois dos 40 anos -- problemas de saúde, estresse, medicamentos e, para as mulheres, menopausa. Mas as pessoas que não têm um sono de boa qualidade têm mais chance de ganhar peso. Se você não conseguir dormir porque está ocupado ou estressado, tente mudar seus hábitos e se instalar em uma rotina regular.
Tenha sua tireóide verificada
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Se você come com saúde e se exercita regularmente e ainda não consegue perder peso, sua tireóide pode não estar trabalhando como deveria. Isto acontece em cerca de 5% das pessoas, e é mais comum em mulheres e pessoas com mais de 60 anos. Além do ganho de peso, pode também causar fadiga, dores articulares ou musculares e depressão. Os medicamentos podem ajudar, portanto, verifique se você acha que isso pode ser um problema.
Obter apoio
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Para muitas pessoas, é mais fácil perder peso com os outros do que fazê-lo sozinho. Você pode participar de um concurso de emagrecimento no trabalho, juntar-se a um grupo nas mídias sociais ou pedir a um amigo para dar passeios de manhã cedo ou aulas na academia. Outras pessoas que compartilham seus objetivos podem ajudar a mantê-lo responsável e animá-lo à medida que você avança.
