Qual fonte de fibra dietética funciona melhor?
Por Amy Norton
Repórter HealthDay
QUINTA-FEIRA, 4 de agosto de 2022 (HealthDay News) -- Se sua dieta é pobre em fibras, você pode fazer bem às tripas adicionando mais -- independentemente da fonte de fibras, novas pesquisas sugerem.
Muitas pessoas conhecem a fibra como o nutriente que o mantém regular. Mas também é um elemento chave na composição do microbioma intestinal -- a vasta coleção de bactérias e outros micróbios que residem no trato digestivo.
Quando as bactérias no intestino quebram a fibra, elas produzem certos ácidos graxos de cadeia curta que são a principal fonte de nutrição das células do cólon. As pesquisas também sugerem que os ácidos graxos desempenham um papel na regulação de funções tão vitais quanto o metabolismo e as defesas imunológicas.
Mas não ficou claro se algum tipo de suplemento de fibra é melhor para as bactérias intestinais das pessoas do que outros.
No novo estudo, os pesquisadores testaram três suplementos comuns de fibra-pó: inulina (um extrato de raiz de chicória), dextrina de trigo (neste caso, a marca Benefiber) e galactooligossacarídeos (Bimuno).
Eles recrutaram 28 adultos saudáveis e lhes deram cada um dos suplementos para usar durante uma semana, com uma semana de folga entre cada produto.
No geral, o estudo descobriu que nenhum dos suplementos superou os outros na mudança do microbioma intestinal dos consumidores. Cada suplemento impulsionou a produção de butirato - um importante ácido graxo que ajuda a controlar a inflamação.
Se um participante do estudo produziu mais butirato após usar um suplemento de fibra, eles responderam igualmente bem aos outros dois, disse Jeffrey Letourneau, um estudante de doutorado da Duke University em Durham, N.C., que fazia parte da equipe de pesquisa.
Mas enquanto o suplemento de fibra não importava, a pessoa importava: O estudo descobriu que o suplemento de fibras só aumentou a produção de butirato em participantes que normalmente comiam poucos alimentos ricos em fibras.
Isso faz sentido, de acordo com Letourneau: São os "consumidores de baixa fibra" que estariam fazendo uma mudança substancial ao adicionar um suplemento diário de fibra.
Mas esse termo também descreve a maioria dos americanos, apontou ele.
Os especialistas geralmente recomendam que as mulheres se esforcem por 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem visar 38 gramas. O adulto americano médio, no entanto, consome em média apenas cerca de 30% dessas quantidades.
E no grande esquema da história humana, disse Letourneau, mesmo a quantidade recomendada de fibras provavelmente fica muito aquém do que nossos antepassados consumiram. Ele apontou pesquisas mostrando que membros da tribo Hadza, na Tanzânia, ainda consomem entre 100 e 150 gramas de fibra por dia - devido a dietas com alto teor de alimentos como bagas, mel e tubérculos.
Assim, a nova pesquisa - publicada em 29 de julho na revista Microbiome - enfatiza a importância de obter mais fibras, qualquer que seja a fonte.
O estudo concentrou-se em suplementos, em parte, porque são fáceis de estudar, disse Letourneau. Os pesquisadores deram a cada participante doses individuais pré-medidas dos suplementos de fibra, então eles simplesmente tiveram que despejar o pó em uma bebida uma vez por dia.
Essas doses somavam 9 gramas de inulina ou dextrina de trigo, ou 3,6 gramas de galactooligossacarídeos, por dia.
De acordo com um dietista registrado que não estava envolvido no estudo, seria preferível, porém, a fibra de alimentos.
Os alimentos vegetais fornecem não apenas várias formas de fibras, mas também uma gama de vitaminas, minerais e "fitoquímicos benéficos", disse Nancy Farrell Allen, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e instrutora da Universidade de Medicina e Ciência Rosalind Franklin em North Chicago, Illinois.
"Acredito que a alimentação é a melhor maneira de atender às necessidades das fibras", disse ela.
Farrell Allen apontou uma longa lista de alimentos ricos em fibras, incluindo uma variedade de vegetais e frutas; cereais de farelo e grãos inteiros como farro; "leguminosas" como lentilhas e grão-de-bico, e leguminosas como soja e amendoim.
Ela também teve um cuidado com os suplementos de fibras: Eles podem causar gás desagradável, inchaço e indigestão prolongada.
Letourneau concordou que alimentos inteiros têm "benefícios reais" que não podem ser capturados em um suplemento. Mas dada a importância da fibra - e a escassez dela na dieta dos americanos - ele apóia a obtenção de mais dela, da maneira que você puder.
"Minha atitude é: O que quer que você possa encaixar em sua vida, de forma sustentável, é bom", disse Letourneau.
Em mais algumas boas notícias, não demora muito para que nenhuma fibra adicionada faça a diferença para suas bactérias intestinais. Em um estudo separado, os pesquisadores da Duke descobriram que os suplementos de fibra começaram a alterar as bactérias intestinais das pessoas dentro de um dia - mudando a maquiagem e a atividade microbiológica.
"As coisas parecem realmente mudar muito rapidamente", disse Letourneau.
A pesquisa foi financiada pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos e outras bolsas do governo e da fundação.
Mais informações
A Universidade de Harvard tem mais sobre fibra e saúde.
