A rotação do tronco é um tipo de exercício de fortalecimento que se concentra em partes específicas de sua parte superior do corpo. Existem variações em pé e sentado.
Você normalmente não precisa de muito equipamento sofisticado ou de uma academia para realizar exercícios de rotação do tronco.
O que é uma rotação de tronco?
Seu tronco é a região de seu corpo localizada acima de seus quadris e abaixo de seu pescoço. Ela inclui suas costas e abdômen. Às vezes, você precisa torcer seu tronco para um lado ou para outro, mantendo seu corpo inferior estacionário. Este movimento geral é uma rotação do tronco.
Há maneiras de refinar o movimento e adicionar resistência para que ele se torne um exercício eficaz de fortalecimento. Este movimento é bom para aumentar a força e a flexibilidade em seu abdômen e em suas costas.
A maioria das pessoas usa bolas de remédio para rotações do tronco. O peso exato depende de seu nível de aptidão física. Isso ajuda a ter acesso a uma variedade de bolas de remédio ponderadas antes de tentar este exercício. Algumas variações, no entanto, não requerem nenhum equipamento.
Que Músculos Funciona uma Rotação do Tronco?
Os exercícios de rotação de tronco envolvem movimentos que são focalizados em torno de suas costas e abdômen.
Os músculos de rotação do tronco trabalhados incluem os seus:
-
Obliquidades obliquas externasabdominais. Estes são os músculos mais externos encontrados em seu tronco. Eles são encontrados na frente e nos lados do abdômen. As fibras musculares correm diagonalmente através de seu corpo. Elas formam uma forma em "V" que aponta para baixo, em direção às suas pernas. Estes músculos ajudam especificamente a curvar-se para o lado e girar as partes do corpo que estão acima dos quadris.
-
Obliquidades abdominais internas. Estes músculos estão debaixo de seus oblíquos abdominais externos. Eles também correm diagonalmente e formam um "V", mas este "V" aponta para cima, em direção à sua cabeça. Como seus pares externos, estes músculos ajudam você a girar o tronco e dobrar seu corpo de um lado para o outro.
-
Certos músculos das pernas. Músculos ao longo das pernas são usados para apoiar seu corpo quando você está fazendo rotações do tronco em pé. Eles também podem proporcionar equilíbrio e apoio quando você estiver fazendo a versão sentada deste exercício.
-
Certos músculos dos braços. Você precisará de vários músculos em seus braços para segurar e apoiar a bola de remédio ou para manter seus braços suspensos na sua frente se você não estiver usando uma bola. O exercício não visa especificamente fortalecer esses músculos, mas você precisa deles para realizar o exercício.
Instruções para fazer a rotação de um tronco
Há duas versões principais de rotação do tronco - exercícios de rotação do tronco em pé e rotações do tronco sentado.
Para realizar uma rotação de tronco em pé, você deve seguir estes passos:
Fique de pé com os pés afastados e virados para frente. Segure uma bola de remédio pelo peito acima. Ela deve ser pressionada entre as duas palmas das mãos com os cotovelos apontando para cada lado.
Aperte seus músculos centrais para endurecer seu tronco.
Puxe seus ombros para baixo e para trás. Não arqueie sua parte inferior das costas. Isto completa sua postura inicial.
Ao exalar, comece lentamente a girar sua parte superior do corpo para a esquerda. Suas mãos e a bola devem permanecer levantadas e no centro de seu corpo. Mantenha a cabeça, o peito e o tronco em uma linha vertical enquanto você se move. Não dobre seu corpo na direção de seu movimento.
Mantenha a rotação por um momento uma vez que você tenha se movido o máximo à esquerda que puder ir com segurança. Então, comece a girar lentamente para a direita.
Repita o movimento do lado direito e depois volte para a esquerda e volte de novo em um movimento contínuo.
Para realizar uma rotação do tronco sentado, você deve seguir estes passos:
Sente-se no chão ou em um tapete. Mantenha os pés juntos, dobre os joelhos e pressione os calcanhares para dentro do chão.
Segure uma bola de remédio perto de seu corpo. Mantenha sua coluna vertebral reta e seu tronco perpendicular ao chão. Mantenha seus músculos centrais bem apertados. Isto completa sua posição inicial.
Expire e gire lentamente seu tronco para a esquerda. Não se incline para trás. Mantenha a bola perto de seu corpo e perto do meio do tronco, não se incline em direção ao seu colo.
Pausa para inalar no final de sua rotação e depois começar a mover-se para a direita.
O número de repetições e conjuntos que você deve fazer para cada um desses exercícios depende de suas necessidades particulares. Uma boa recomendação geral é tentar oito a 12 repetições deste exercício para três conjuntos. Certifique-se de descansar brevemente entre cada conjunto.
Adaptações de rotação do tronco
Há muitas maneiras diferentes de realizar este exercício. Exemplos de variações incluem:
-
Rotações do tronco em pé de braço estendido. Para tornar a rotação normal do tronco em pé mais difícil, você pode estender completamente seus braços enquanto ainda segura uma bola de remédio. Você precisará manter seus braços erguidos até a altura dos ombros durante todo o exercício. Isto aumenta o estresse colocado sobre seus músculos abdominais.
-
Rotações do tronco em pé sem uma bola de remédio. Para facilitar a rotação de um tronco em pé, não é necessário usar uma bola de remédio. Nesta variação, você começa com os braços levantados diretamente na sua frente. Mova seu braço esquerdo para a esquerda enquanto seu braço direito continua apontando para frente. Gire seu tronco com seu braço. Abra-se até sentir um estiramento na parte inferior das costas e depois volte à posição inicial. Repita este movimento dez vezes e depois mude para mover seu braço direito.
-
Rotações do tronco sentado com as pernas levantadas. Para aumentar a dificuldade das rotações do tronco sentado, você pode inclinar-se ligeiramente para trás para engrenar ainda mais seus músculos centrais. Para torná-las ainda mais difíceis, você pode levantar os calcanhares para fora do chão. Incline-se meio para trás para ajudá-lo a se equilibrar. Mantenha seus joelhos dobrados e seus pés juntos durante todo o exercício. Mantenha seus músculos do núcleo rígido para que suas costas não arqueiem.
Benefícios das rotações do tronco
Os exercícios de rotação de tronco podem funcionar para pessoas com vários níveis de aptidão física, incluindo iniciantes. Este movimento é particularmente útil para os atletas que se concentram em balançar e arremessar movimentos em seus esportes. Isto inclui as pessoas que jogam:
-
Softball
-
Beisebol
-
Raquetebol
-
Pickleball
As rotações dos troncos também têm um lugar em certos regimes de fisioterapia. Por exemplo, um ensaio clínico atual está estudando o efeito deste exercício sobre as posturas sentadas e de pé de pessoas com escoliose.
Se você tiver alguma condição ou preocupação médica, você deve conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar este exercício.
Para todos que decidem incorporar este exercício em sua rotina, os benefícios são generalizados. Alguns benefícios da rotação do tronco incluem:
-
Fortalecendo seu núcleo. Uma das principais funções deste exercício é como uma atividade de fortalecimento de certos músculos abdominais. Isto melhora sua força geral do seu núcleo.
-
Melhorar as capacidades de rotação de suas costas. Este exercício exige que você gire suas costas de um lado para o outro. Você pode variar a rapidez com que você faz este exercício para imitar o ritmo e o movimento que você usa em seu esporte particular. A repetição melhora a capacidade de movimento de seu corpo e diminui suas chances de lesões ao realizar movimentos similares em sua vida diária.
-
Aumentar a flexibilidade em seus músculos das costas. Este movimento estica suas costas de maneira única. Pode ajudar a exercitar os músculos que as atividades diárias normais nem sempre afetam.
Erros de rotação do tronco a evitar
Você precisa ter certeza de que está fazendo as rotações do seu tronco corretamente. Exercícios feitos impropriamente podem ser perigosos e ineficazes.
Os erros comuns de rotação do tronco incluem:
-
Não usar a forma correta durante toda a moção. Como todos os exercícios, é importante manter a forma correta toda vez que se faz uma rotação do tronco. Isto diminui suas chances de lesões e aumenta a eficácia do exercício.
-
Usando muito peso muito rapidamente. Este exercício pode sobrecarregar seus músculos mais do que você espera. Os iniciantes devem começar com um peso baixo. Só aumente a quantidade quando você puder completar seus conjuntos com relativa facilidade.
-
Passando a variações avançadas muito rapidamente. Certifique-se de ter dominado os formulários iniciais para as rotações do tronco antes de passar para as posições avançadas. Caso contrário, você corre o risco de ferir gravemente suas costas e outras partes de seu corpo.
